Pica de brazo doblado
Pica de perro boca abajo con los codos flexionados que carga los hombros y el pecho como una flexión parcial.
Resumen
Bent Arm Pike es un ejercicio de hombros en forma de V invertida en Flexor. Desde una plancha alta, eleva las caderas, dobla los codos hacia los lados y baja la cabeza hacia el suelo manteniendo la pelvis alta.
Qué trabaja el Bent Arm Pike
Notarás la carga en el pectoral mayor, los hombros y el core mientras los brazos sostienen tu peso en la pica. Presiona con firmeza a través de las manos y las puntas de los pies.
Por qué añadir el Bent Arm Pike a tu rutina
La pica con codos flexionados ensaya la fuerza de hombro y la apertura de pecho en una posición que se transfiere a las flexiones y al empuje por encima de la cabeza.
- Reto intermedio de hombro y core.
- Sin material: solo el peso corporal.
- La duración del mantenimiento se adapta a la preparación del hombro.
Para quién es
Para practicantes de nivel intermedio cómodos en las posiciones de plancha y perro boca abajo.
Cuándo hacerlo
Úsalo en calentamientos del tren superior o bloques de fuerza de hombro durante 15–30 segundos.
Desde una plancha alta, eleva las caderas en una V invertida y luego dobla los codos para bajar la cabeza hacia el suelo manteniendo la pelvis alta. Mantén un instante y respira hacia los hombros.
Indicación de preparación
Comience en una plancha alta, manos debajo de los hombros y piernas estiradas. Levante las caderas para formar una V invertida, presionando firmemente con manos y dedos de los pies; manténgalo suave.
Notas de práctica
En Flexor, Pica de brazo doblado suele indicarse como unos 45 s por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Pica de brazo doblado.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Comienza en una tabla alta, con las manos debajo de los hombros y las piernas largas.
- Levanta las caderas para formar una V invertida, presionando firmemente con las manos y los dedos de los pies; mantenlo suave.
- Dobla los codos hacia los lados y baja la cabeza hacia el suelo mientras mantiene la pelvis en alto.
- Mantén la posición poderosa y respira hacia los hombros antes de salir lentamente; mantenlo suave.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Muévete con control y sigue respirando de manera constante.
- Mantener una postura estable; Evita compensar con otras articulaciones.
- Mantén las piernas activas y los talones apuntando hacia el suelo aunque no se toquen.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Dejar caer las caderas y perder la forma de V invertida.
- Abrir los codos rectos hacia los lados sin estabilidad del hombro.
- Colapsar las muñecas en lugar de empujar el suelo lejos de ti.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Muévete dentro de un rango cómodo; el estiramiento debe sentirse como una tensión leve a moderada, no como dolor.
- Evita rebotar en los estiramientos; usa posiciones sostenidas y movimiento controlado.
Movimientos similares para explorar después
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Flexiones
Flexiones clásicas desde una plancha alta que fortalecen el pecho, los hombros y el core mediante repeticiones controladas.
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Abridor de hombros
Manos entrelazadas detrás de la espalda elevadas separándolas del cuerpo para abrir el pecho y la parte frontal de los hombros.
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Balanceos de brazos
Balanceos rítmicos de brazos hacia delante y hacia atrás para aflojar los hombros y la espalda alta antes de la actividad.
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Brazos de cactus
Brazos a la altura de los hombros con los codos a 90° y las palmas hacia delante para abrir el pecho y retraer las escápulas.
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Círculos de brazos
Círculos de hombros con los brazos extendidos para calentar el manguito rotador y abrir el pecho antes del trabajo del tren superior.
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Cruz de hombro
Estiramiento de hombro tumbado de lado que rueda sobre el brazo fijado para abrir el pecho y el deltoides frontal.
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Aperturas dinámicas de pecho
Barre los brazos abriéndolos y cerrándolos a la altura de los hombros para movilizar el pecho de forma dinámica.
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Empujar hacia arriba
Mantenimiento isométrico a media flexión que desarrolla la estabilidad del pecho, el hombro y el core a media profundidad.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Pica de brazo doblado?
Pica de brazo doblado es un movimiento de Movilidad que trabaja sobre todo Pecho, Hombros y Core. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Pica de brazo doblado?
Los músculos principales asociados a Pica de brazo doblado incluyen Pectoral mayor. Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Pica de brazo doblado adecuado para principiantes?
Pica de brazo doblado aparece como Intermedio en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Pica de brazo doblado?
En Flexor, Pica de brazo doblado dura unos 45 s por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Pica de brazo doblado?
Pica de brazo doblado tiene 4 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Pica de brazo doblado?
No. Pica de brazo doblado es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.