روتين الإطالة الصباحي لمدة 5 دقائق للمبتدئين

غالبًا ما تشعر في الصباح بالتصلب لأنك بقيت ساكنًا لساعات ولم تتحرك مفاصلك كثيرًا بعد. يمكن لسلسلة قصيرة من الحركات اللطيفة أن تساعدك على الشعور براحة أكبر قبل بدء اليوم. يستخدم هذا الروتين الذي يستغرق خمس دقائق ست حركات سهلة ولا يحتاج إلى أي معدات، فقط مساحة أرضية كافية للركوع والوقوف.

تحرك ببطء، وتنفس بثبات، وابق ضمن النطاق الذي يبدو وكأنه توتر خفيف وليس سحبًا قويًا. إذا كان هناك أي شيء حاد، فاهدأ.

من يناسب هذا

هذا يستهدف المبتدئين وأي شخص يستيقظ وهو يشعر ببعض الانزعاج. إنه هادئ بشكل متعمد، لذا فهو أيضًا بمثابة بداية لطيفة في يوم الراحة.

روتين الخمس دقائق

تضيف التوقيتات أدناه ما يصل إلى خمس دقائق تقريبًا، بما في ذلك فترات توقف قصيرة للتنقل بين المواضع.

1. الميل الجانبي للرقبة - 40 ثانية. عند الجلوس أو الوقوف منتصبًا، إمالة إحدى الأذنين بلطف نحو ذلك الكتف، واشعر بتمدد خفيف على طول جانب الرقبة، ثم عد وكرر ذلك على الجانب الآخر. اجعلها بطيئة وصغيرة.
2. دوائر الذراعين - 30 ثانية. وضع دائرة حول الذراعين للأمام لعدة دورات، ثم للخلف، مما يجعل الدوائر أكبر قليلًا تدريجيًا مع إحماء الكتفين.
3. القطة والبقرة - 60 ثانية. في كل أربع، التناوب بين التقريب بلطف وتقويس العمود الفقري بهدوء في الوقت المناسب مع أنفاسك. هذا يستيقظ الظهر كله.
4. وضعية الطفل - 45 ثانية. إرجاع وركيك نحو كعبيك ومدّ ذراعيك إلى الأمام، مع السماح للظهر والوركين بالاستطالة. التنفس ببطء.
5. فتح الوركين وقوفًا - 40 ثانية. الوقوف طويلًا، رفع ركبة واحدة وارسم دوائر بطيئة بالورك، ثم تبديل الجوانب. الإمساك بشيء مستقر إذا كنت بحاجة إلى التوازن.
6. الانحناء الأمامي - 45 ثانية. الوقوف وتحرك للأمام مع ركبتيك الناعمتين، مع ترك الرأس والذراعين يتدليان. ثني الركبتين بقدر ما تحتاج إليه حتى يبقى أسفل الظهر مريحًا.

الجوانب والتوازن

بالنسبة لحركات الرقبة والورك، أعط كل جانب وقتًا متساويًا تقريبًا. إذا كان أحد الجانبين يبدو مشدودًا، يمكنك قضاء بضع ثوانٍ إضافية هناك، لكن ليست هناك حاجة لإجباره على التطابق.

اختلافات أسهل

• الجلوس على الكرسي إذا كان الركوع غير مريح.
• وضع ساعديك على الأريكة لوضعية الطفل بدلاً من الوصول إلى الأرض.
• أبقِ الطية الأمامية ضحلة، مع وضع يديك على فخذيك أو ساقيك، إذا شعرت بشد أوتار الركبة أو الظهر.

الأخطاء الشائعة

• التسرع. خمس دقائق كافية. السرعة تزيل فائدة البداية الهادئة.
• أول شيء هو الدفع إلى تمرين الإطالة العميق، عندما يكون الجسم أقل دفئًا.
• احبس أنفاسك بدلًا من تركها بطيئة ومتساوية.

متى تتوقف

أحاسيس الإطالة الخفيفة جيدة. توقف وأعد التقييم إذا شعرت بألم حاد أو دبابيس وإبر أو دوخة عند الوقوف. إذا كان التيبس الصباحي شديدًا، أو يستمر طوال اليوم، أو يأتي مصحوبًا بالتورم، فمن الجدير بالذكر أن الطبيب العام.

اجعلها عادة

إذا كنت تفضل اتباع النسخة الموجهة، إشراقة الصباح هو تدفق الصباح للمبتدئين، و دفعة حركية صغيرة يعد خيارًا جيدًا عندما يكون لديك ضيق في الوقت المحدد.

لماذا يشعر الصباح بالتيبس؟

بعد عدة ساعات من الاستلقاء دون حراك، لم تتحرك مفاصلك كثيرًا ويمكن أن تشعر بأن كل شيء متوقف قليلاً. يعد التيبس الصباحي أمرًا شائعًا وعادةً ما يخف خلال دقائق من التحرك. يؤدي الروتين القصير ببساطة إلى تسريع هذا الاسترخاء الطبيعي، ولهذا السبب يميل إلى الشعور بالارتياح بدلاً من أن يكون مرهقًا.

ما يجب أن تشعر به كل حركة

استهدف تمددًا خفيفًا ومريحًا أو إحساسًا سهلاً بالحركة - لا تقم أبدًا بالسحب الحاد أولاً. في حالة "البقرة القطة"، اتبع الحركة بأنفاسك: استنشق أثناء تقوسك، وازفر أثناء دورانك. في وضع الطفل والطية الأمامية، دع الجاذبية تقوم بالعمل بدلاً من إجبار النطاق. إذا شعرت أن الموقف قوي في الصباح، فاجعله أصغر؛ عادة ما يكون نفس الإطالة أسهل في وقت لاحق من اليوم.

تحويل خمس دقائق إلى عادة دائمة

إن أبسط طريقة لصنع عصا روتينية صباحية هي ربطها بشيء تفعله بالفعل - مثل النهوض من السرير، أو انتظار الغلاية، أو قبل تناول قهوتك الأولى. إن إبقائها قصيرة حقًا يزيل العذر الرئيسي لتخطيها. إذا فاتتك يومًا، فما عليك سوى استلامه في صباح اليوم التالي؛ الاتساق على مدى أسابيع يهم أكثر بكثير من مجرد خط مثالي.

مصادر

• NHS - تمارين المرونة
• منظمة الصحة العالمية - النشاط البدني