放鬆是一種從努力狀態恢復到休息狀態的溫和方式。這個十分鐘的訓練課程以輕鬆的強度伸展你可能鍛鍊過的主要肌肉群。在序列之前，關於期望的說明：訓練後伸展 不會消除遲發性肌肉痠痛，保證更快的恢復，消除“乳酸”，或防止所有傷害。 它可以為你的訓練提供平靜、舒適的結束，並隨著時間的推移逐漸提高訓練範圍。
這適合誰
任何完成一般鍛鍊並想要輕鬆放鬆的人。當你還有點熱的時候就做這個動作，並保持每次伸展的舒適感。
十分鐘的冷靜期
- 前屈式 ——60 秒。 用柔軟的膝蓋向前彎曲，以釋放背部和腿筋。
- 俯身小腿伸展 ——80 秒，雙方。 放鬆每個腳跟以伸長小腿。
- 坐姿膕繩肌伸展 ——80 秒，雙方。 輕輕地伸向一條腿，保持背部伸長。
- 跪姿腰大肌伸展 ——80 秒，雙方。 向前放鬆髖部以開啟髖部前部。
- 仰臥 4 字伸展 ——80 秒，雙方。 將雙腿拉向自己，以鍛鍊臀肌。
- 嬰兒式 ——60 秒。 伸長背部和髖部並放慢呼吸。
- 仙人掌手臂 ——60 秒。 上半身鍛鍊後，開啟肩膀的前部。
計時和保持
每個伸展動作保持大約 20-40 秒，緩慢呼吸。無需追求深度；穩定、舒適的伸展足以讓你放鬆下來。
更容易的變化
- 使用帶子或毛巾來伸展膕繩肌。
- 墊住膝蓋以進行髖屈肌伸展。
- 如果跪著不舒服，請將兒童姿勢改為坐姿向前摺疊。
常見錯誤
- 彈跳而不是放鬆。
- 因為溫暖而用力——溫暖會讓你過度，所以保持溫柔。
- 期待冷靜下來消除第二天的痠痛。
何時停止
如果出現劇烈疼痛、關節卡住或任何沿著肢體蔓延的症狀，請停止。預計會有輕微的肌肉伸展；疼痛不是。
恢復實際上涉及什麼
值得明確的是，冷卻可以做什麼，不能做什麼。訓練後感覺更好主要是由睡眠、整體營養、合理的訓練負荷和時間驅動的，而不是伸展。鍛鍊後的伸展並不能排出“毒素”或消除第二天的痠痛，這兩者都是常見的誤區。它確實提供了從努力到休息的平靜過渡，幾分鐘愉快的運動，如果你經常這樣做的話，還能穩定地進步到範圍。
充分利用冷卻時間
因為訓練後你會感到溫暖，所以你的組織會承受比平時稍深的伸展——這正是為什麼你應該保持溫和，而不是推到一個你不會嘗試寒冷的新的極限範圍。保持每個姿勢約 20 至 40 秒，緩慢呼吸，利用這段時間讓心率穩定下來。如果你對某個部位的訓練特別努力，請多給相關的伸展時間一點時間。
將其融入你的一週
每次訓練後進行充分的放鬆是理想的，但不是必需的。在忙碌的日子裡，即使是兩到三次伸展你所鍛鍊的肌肉也是值得的。靈活地對待日常安排：逐漸放鬆的習慣比每次都完成每個動作更有價值。
相關訓練課程
對於引導版本，請嘗試 訓練後伸展：全身， 放鬆：全身舒展， 或者 放鬆：力量訓練後伸展。
如何度過這十分鐘
從讓呼吸穩定的姿勢開始，然後從較大的下半身區域向脊柱和肩膀移動。過渡應該保持緩慢，因為訓練後平衡和協調可能會立即感覺不同。只要可以使姿勢更平靜、更容易控制，就使用牆壁、椅子或地板支撐。
不同訓練後的調整
- 跑步或騎腳踏車後，要多注意小腿、髖部、大腿前側和後側。
- 上半身訓練結束後，保持肩膀和胸部的運動輕柔，而不是過度伸展。
- 混合鍛鍊後，遵循完整的順序，但縮短任何已經感到疲勞的姿勢。
鍛鍊後的日常活動不需要創造戲劇性的範圍。它的作用是提供從訓練到正常活動的逐漸過渡。水分、食物、睡眠和適當的訓練負荷仍然是恢復的獨立部分。
來源
把指南付諸練習
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