很多人運動前伸展是為了預防受傷，運動後伸展是為了防止第二天痠痛。這兩種說法都很流行，但它們的證據遠沒有“伸展能提高ROM”那麼穩固。
伸展能預防運動後痠痛嗎？
最有依據的答案是：不能達到臨床重要的程度。最新Cochrane綜述包含12項隨機或準隨機研究。其中一項大型實地試驗有2,377名參與者，1,220人被分配到伸展組。
運動後1天，運動前伸展的痠痛平均差異為−0.52/100（95% CI −11.30至10.26），運動後伸展為−1.04/100（−6.88至4.79）。大型實地試驗中峰值痠痛降低−3.80/100，雖有統計學差異，但實際幅度很小。
2021年的另一項薈萃分析納入11項RCT（10項進入合併分析）、229名參與者，大多是年輕男性，同樣沒有發現24、48或72小時DOMS有明確改善；約70%的研究為高偏倚風險。
為什麼運動後伸展仍然會“感覺很好”？
放鬆感或“身體展開”的感覺完全可能是真實的，但主觀舒適與預防DOMS不是同一個結局。
伸展能預防運動損傷嗎？
因此無法證明單獨伸展能顯著降低總體受傷風險。不同損傷機制也非常不同，肌肉拉傷、肌腱過用、接觸性損傷不能都用一個數字解釋。
關於受傷的證據比多數人想像中更薄
在300項伸展試驗的證據地圖中，只有5項測量了受傷結局。不能把“300項伸展研究”誤讀為“300項預防受傷研究”。
伸展不等於熱身
完整熱身還可以包括體溫逐步提升、動態動作、專項技術和逐漸增加負荷。靜態伸展是否加入，應取決於專案和ROM需要。
靜態伸展可能短暫降低部分表現
2016年綜述中，靜態伸展平均與約−3.7%的即時表現變化相關，動態伸展約+1.3%，PNF約−4.4%。每個肌群靜態保持≥60秒時約−4.6%，<60秒約−1.1%。
DOMS到底是什麼？
DOMS通常在不熟悉或較強訓練後的數小時至數天出現，並非簡單的“乳酸堆積”，所以也不能靠伸展把它“排出去”。
受傷預防需要多因素模型
訓練負荷、力量、既往損傷、技術、睡眠、恢復、地面和接觸因素都可能影響風險，單獨一個熱身動作無法覆蓋全部。
運動前應該做什麼？
採用逐漸升溫、動態、與專案相關的熱身。如果需要靜態伸展，不要在最大爆發力任務前對同一肌群做非常長的保持。弗萊克索 可使用 熱身：全身喚醒 或 訓練前活動度：全身。
運動後應該做什麼？
輕鬆活動或 訓練後伸展：全身 可以作為舒適的收尾，但不要把它當作防止DOMS的保證。
為什麼“受傷”這個問題必須說清楚
受傷不是一個單一結局。更好的研究需要區分傷型、運動專案、伸展劑量以及整個訓練計劃。
伸展能承諾什麼，不能承諾什麼
它可靠地提高ROM；它不是獨立的“傷病保險”，也不是可靠消除運動後痠痛的方法。
對DOMS和運動損傷的影響究竟有多大？
Cochrane綜述納入12項研究，其中包括一項2,377人的大型現場試驗。運動後第1天，運動前伸展的平均痠痛差約為−0.52/100，運動後伸展約為−1.04/100；大型現場試驗的峰值痠痛差約為−3.80/100。方向上可能有利，但幅度太小，通常沒有重要臨床意義。
較早的一項損傷風險彙總分析得到約OR 0.93（95% CI 0.78–1.11）。由於置信區間包含“無效應”，不能把它改寫成“伸展可減少7%的損傷”。
現代運動損傷預防專案通常是多成分的，包括訓練負荷管理、力量、平衡、體能和專項熱身。伸展可以用於提高ROM，也可以因為個人喜歡而保留，但它本身不是防傷保證，也不是可靠的DOMS預防手段。
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