跑步前 5 分鐘動態熱身

良好的跑前熱身是動態的，而不是靜態的。目的是提高你的心率、溫暖肌肉並排練跑步動作，逐步進行訓練，以便你在開始跑步時感覺已準備就緒，而不是停滯不前。長時間的伸展最好留到事後進行——在跑步前保持這些伸展會讓腿部感覺不那麼有彈性。這是一個五分鐘的進展。

這適合誰

輕鬆跑、間歇跑或比賽之前的休閒跑步者。將努力程度與前面的跑步相匹配：在輕鬆慢跑之前先溫和一點，在快速工作之前稍微活躍一點。

五分鐘進展

1. 快走或輕鬆行軍——60 秒。 開始輕輕移動並升高溫度。
2. 手臂擺動 ——30 秒。 放鬆肩膀，協調上半身。
3. 腿部擺動 ——60 秒，雙腿。 前後擺動每條腿，然後左右擺動，在輕鬆的範圍內開啟髖部。
4. 弓步 ——45 秒。 輕柔地弓步，喚醒髖部和大腿。
5. 後踢臀 ——30 秒。 輕快的腳跟輕彈可以收緊腿筋並加快步伐。
6. 高抬腿 ——30 秒。 控制跑步節奏。
7. 踝關節繞環 以及幾個輕鬆的步伐——45 秒。 活動腳踝，然後輕鬆地邁出幾步以適應你的配速。

輕輕開始，然後構建

順序很重要：開始緩慢而小，然後增加範圍和速度。當你邁出最後一步時，你應該感到溫暖和協調，而不是疲倦。如果你要參加間歇訓練或比賽，請在最後新增幾次溫和的加速。

根據天氣和會話型別進行調整

• 寒冷的日子： 延長輕鬆步行時間並保持層數更長一些；肌肉需要更多時間來預熱。
• 溫暖的日子： 你可能需要更少，但仍然排練動作。
• 輕鬆跑： 更短、更溫和的版本就可以了。
• 更快的會話： 新增步幅和一些積累。

跑步前避免長時間靜態保持

將站立式小腿或腿筋伸展等保持伸展動作留到跑步後進行。在快跑之前，長時間保持會短暫地減弱力量，並且不需要熱身。

何時放鬆

如果在熱身過程中感覺有些東西很尖銳，請不要跑完——縮短訓練時間或檢查一下。熱身應該感覺逐漸輕鬆，而不是更痛苦。

為什麼動態運動適合跑前熱身

跑步是一項有節奏的全身活動，最好的準備看起來有點像它。動態運動會提高你的體溫，讓關節在一定範圍內活動，並練習跑步的協調性——同時保持肌肉活躍。長時間的伸展會起到相反的作用：它們會促進身體放鬆和穩定，這在跑步後很有用，但會違揹你在跑步前想要的警覺性。

將熱身活動擴大到訓練階段

將熱身與接下來的跑步相匹配。在進行輕鬆的慢跑之前，進行一個溫和的序列就足夠了。在間歇訓練、節奏訓練或比賽之前，花更長的時間並以幾次輕鬆的加速結束——短暫的加速，逐漸接近目標配速並放鬆——這樣第一次快速的努力就不會感到震驚。訓練越困難，熱身就應該越徹底。

天氣、地形和聆聽身體的聲音

寒冷的早晨要求你穿得更長、更溫和，並多穿幾層衣服，直到你能順利活動為止。溫暖的條件下可能需要更少，但你仍然應該排練動作。無論天氣如何，將熱身期間任何尖銳或惡化的感覺視為縮短或重新考慮跑步的原因，而不是繼續堅持——熱身應該會讓你感覺逐漸好起來。

相關訓練課程

引導選項包括 熱身：跑前準備 和 熱身：髖部與踝關節。對於另一面，請參閱 鍛鍊後冷靜指南。

來源

• NHS——鍛鍊（熱身）
• 世界衛生組織——身體活動