想提高柔韌性時，伸展是最直觀的工具，但不是唯一工具。大型系統綜述發現，在充分活動範圍內進行力量訓練也能提高關節ROM，而直接比較中並沒有發現其總體效果與伸展存在顯著差異。
55項研究的薈萃分析發現了什麼
2023年的系統綜述納入55項研究，健康參與者進行長期力量訓練後，ROM相較對照的總體效應量為0.73。
力量訓練與伸展直接比較的差異僅為ES 0.08，p=0.79。力量訓練+伸展與單獨伸展相比也沒有顯著差異（ES −0.001；p=0.99）。“沒有顯著差異”並不證明兩種方法在每個關節和每個人身上完全一樣。
為什麼力量訓練也能讓人更靈活？
大幅度力量動作會讓肌肉和關節在更長的位置承受負荷。例如深分腿蹲、全幅度提踵、羅馬尼亞硬拉或頭頂推舉，都可能讓身體在終末範圍內產生力量。
訓練狀態似乎會影響結果
未訓練/久坐參與者的ROM效應更大（ES 1.042），而訓練/活躍者約為ES 0.43。
2024年的隨機試驗提供了一個現實比較
該試驗總共只有18名身體活躍者，每組6人：力量訓練、伸展和對照，持續8周。它與更大的綜述方向一致，但樣本太小，不能獨立成為最終答案。
這意味著可以停止伸展嗎？
不是。伸展不需要器械、疲勞低，而且可以非常精準地針對某個範圍。研究只是說明，力量訓練也能成為柔韌性工具。
全活動範圍是關鍵細節
如果一個動作始終只做很短的幅度，就不應期待與大範圍訓練相同的ROM適應。負荷必須與安全、控制和個體能力匹配。
柔韌性不僅是“被動長度”
日常功能還需要在新範圍內進行主動控制。力量訓練可以增加終末範圍的力量，而靜態伸展更方便單獨練習被動範圍。
伸展的實際優勢
器械要求低、疲勞小、易於定量，非常適合短時間的獨立柔韌性練習。
力量訓練的實際優勢
它可以同時訓練力量，並在足夠幅度下提高ROM，對於同時追求多項能力的人很高效。
如果唯一目標是更深的深蹲呢？
先判斷限制來自踝關節、髖部、技術、力量還是對深度的不適應。很多人適合把針對性活動度練習與控制良好的力量動作結合。
長時間靜態伸展本身能增加力量嗎？
2024年一項包含42項研究、累計1,318名參與者的薈萃分析發現，長期靜態伸展對力量的效應約d=0.30，對肌肥大的效應約d=0.20。這很有趣，但不能把伸展等同於完整力量訓練。
什麼時候同時使用兩種方法更合理
如果目標是既增加範圍又增加控制/力量，兩者可以互補。但現有資料並沒有證明“力量+伸展”在ROM上一定優於單獨伸展。
誰應謹慎進行負重終末範圍訓練
急性損傷、明顯不穩定、較強疼痛或術後恢復階段，應個體化選擇深度和負荷。
按目標選擇工具
平靜地練範圍可以選擇 全身柔韌提升；想把範圍與力量控制結合，可使用 重訓預備活動度流動 或 訓練前活動度：全身。
直接比較告訴了我們什麼？
55項研究的薈萃分析發現，在合適活動範圍內進行抗阻訓練與對照相比可以增加ROM，標準化效應約為0.73。直接比較抗阻訓練與伸展時，差異很小且不顯著（ES 0.08，p=0.79）。抗阻訓練+伸展與單獨伸展相比，在ROM上也沒有顯示優勢（ES約−0.001，p=0.99）。
這並不意味著兩種方式在所有方面完全等價。力量訓練還可以提高力量和負荷耐受，而伸展更容易在無需器械的情況下專注於特定角度。力量訓練使用的實際活動範圍也很重要；部分幅度動作未必提供同樣的ROM刺激。
2024年的一個小型隨機試驗只有18人，每組6人，可以作為補充背景，但不應比55項研究的薈萃分析更有分量。現有證據也沒有證明把兩種方法結合起來一定比單獨伸展更能提高柔韌性。
來源與延伸閱讀
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