溫和、有規律的運動通常會讓僵硬的關節感覺更好，讓它們在不緊張的情況下完成其活動範圍。這個十分鐘的動作從頸部一直到腳踝，動作緩慢而有控制。在我們開始之前先提醒一下：並非所有的關節僵硬都是由於缺乏伸展而導致的——年齡、關節炎、活動水平和總體健康狀況都有影響——所以將其視為舒適的日常運動，而不是針對任何特定情況的修復。
這適合誰
任何感覺身體僵硬並想要保持平靜的日常習慣的人。如果你確診患有關節疾病，這通常可以補充（而不是取代）臨床醫師的建議。
十分鐘的動作順序
- 頸部旋轉 ——40 秒。 慢慢轉動，在輕鬆的範圍內觀察每個肩膀。
- 肩部繞環 ——40 秒。 緩慢地向後滾動肩膀。
- 手臂繞環 ——40 秒。 當肩膀變暖時，逐漸擴大圓圈。
- 貓牛式 ——70 秒。 在圓形和拱形之間輕輕移動脊柱。
- 改良坐姿扭轉 ——雙方 70 秒。 通過中背部輕輕旋轉。
- 跪姿髖部繞環 ——70 秒。 緩慢轉圈以在各個方向上活動髖部。
- 膝關節繞環 ——60 秒。 雙腳併攏，膝蓋輕輕彎曲，輕輕畫圈以放鬆膝蓋。
- 踝關節繞環 ——雙方 60 秒。 雙向繞每個腳踝。
- 腳跟到腳尖搖擺 ——60 秒。 從腳跟到腳趾輕輕搖動，直至腳和腳踝。
受控的節奏和舒適的範圍
速度不是重點。動作要慢到可以隨時停下來，讓每個關節保持在感覺順暢的範圍內。如果關節無痛地發出咔嗒聲，通常無需擔心；如果運動劇烈，請將其減小。
更容易的變化
- 如果跪著不舒服，可以坐著做扭轉和轉髖動作。
- 握住椅子進行站立腳和腳踝訓練。
- 縮短任何使敏感關節惡化的動作。
何時停止
如果出現關節劇烈疼痛、腫脹隨著運動而加劇或症狀擴散，請停止使用。持續或惡化的關節疼痛需要專業評估。
日常溫和的運動對關節有何作用
關節是用來活動的，定期、舒適的活動是保持關節柔軟的一部分。在其範圍內移動關節可以促進潤滑關節的自然液體循環，並幫助你保持已有的範圍。這些都不能解決任何病症——這只是僵硬的關節喜歡的日常運動。如果你患有關節炎或其他經診斷的關節疾病，Versus Arthritis 等組織鼓勵你在舒適的情況下保持活躍，並聽取你自己的臨床醫師的建議。
一致性勝於強度
對於僵硬的關節，每天一點點通常比偶爾進行長時間訓練要好。因為這個動作很溫和，所以可以每天重複，不會讓你感到疼痛，而重複就是好處所在。在某個特定關節感覺更敏感的日子裡，減少該關節的範圍並保持序列的其餘部分繼續。
適應你的日常習慣
將序列視為模板。如果你的僵硬主要集中在下半身，那麼在髖部、膝蓋和腳踝上花更長的時間；如果是上半身，請給頸部、肩膀和脊柱更多的時間。這種順序（從上到下）很容易記住，因此你可以不假思索地執行它。
相關訓練課程
對於日常運動的指導， 活動度與控制 和 溫和活動度恢復 保持低強度，並且 晨間喚醒 首先效果很好。
來源
把指南付諸練習
相關 弗萊克索 訓練課程
這些引導式訓練課程與本文主題相關。開始前請檢視難度和動作列表。
