脚踝和跟腱紧张：7 项活动和拉伸练习

脚踝僵硬和小腿紧绷很常见，它们会影响你蹲下、行走和跑步的舒适度。本指南涵盖了温和的活动和拉伸 一般紧绷感。值得将其与疑似跟腱损伤区分开来：脚跟后部突然剧烈疼痛、有被击中的感觉、明显肿胀或难以推开或踮起脚尖，需要立即进行医疗评估，而不是拉伸。

这适合谁

任何日常脚踝僵硬或小腿紧绷的人。缓慢地工作并保持跟腱动作轻柔。

七个动作

1. 踝关节绕环。 朝两个方向绕每个脚踝以温暖关节。
2. 脚跟到脚尖摇摆。 从脚跟到脚趾轻轻晃动，使脚踝移动一定范围。
3. 膝碰墙。 脚趾距墙壁一小段距离，将膝盖向前轻松越过脚趾，以活动脚踝，同时保持脚跟向下。跟踪几周内进度的有用方法。
4. 俯身小腿拉伸。 一只脚向后退一步，膝盖伸直，然后放松脚跟。
5. 比目鱼肌拉伸。 与小腿拉伸类似，但后膝弯曲，以到达跟腱附近更深的小腿肌肉。
6. 提踵。 慢慢地上升到脚趾，然后有控制地下降，以增强小腿和跟腱的能力。
7. 脚趾蹲。 轻轻拉伸脚趾和脚的下侧，慢慢放松。

支持余额

脚踝训练是锻炼平衡能力的好时机。尝试单脚站在墙壁或椅子附近，用指尖提供支撑，并在感觉稳定时减少支撑。牢记在心。

温和的跟腱相关运动

缓慢的小腿抬高和比目鱼肌的拉伸会轻轻地给跟腱区域带来负荷。保持力度温和、范围舒适；目标是轻松、受控的运动，而不是强力的拉伸。

更容易的变化

• 握住支撑物以保持膝盖到墙壁和单腿的平衡。
• 先用双脚抬高小腿，然后再进行一只脚抬高。
• 如果脚部敏感，请减少脚趾拉伸的范围。

何时停下来寻求帮助

如果脚跟或脚踝后部剧烈疼痛、肿胀或负重困难，请停止。怀疑跟腱受伤，尤其是突然疼痛并伴有无力感，需要立即进行评估。

为什么脚踝范围比脚踝更重要

脚踝向前弯曲的能力（使膝盖靠近脚趾，脚跟朝下）会影响你下蹲、下坡行走和跑步时吸收冲击力的舒适度。当该范围受到限制时，膝盖和髋部等其他部位有时会进行补偿。这就是为什么膝盖靠墙运动值得回归的原因：它既是一种动员方法，也是一种跟踪脚踝范围在几周内是否有所改善的简单方法。

轻轻地加载跟腱

跟腱对逐渐、受控的负荷反应良好，而不仅仅是拉伸。缓慢的小腿抬高——有控制地上升和下降——是增强小腿和肌腱能力的温和方法。开始时保持温和的力度，然后慢慢增加重复次数或范围。如果你正在锻炼敏感的跟腱，请避免突然的、弹性的或高冲击力的负载，并耐心地积累。

辨别受伤引起的全身僵硬

当你热身时，一般的紧张感会减轻，并且不会阻止你正常活动。需要评估的损伤迹象包括脚跟后部突然剧烈疼痛、脚后跟被踢或击打的感觉、明显肿胀或难以站起脚趾。如果存在这些情况，请暂停日常工作并寻求建议，而不是继续进行下去。

相关训练课程

引导选项包括 足踝舒缓， 弹性跟腱训练课程 和 踝关节力量与活动度。

来源

• NHS-跟腱病
• NHS——运动