适合初学者的 5 分钟晨间拉伸

早上常常感觉僵硬，因为你已经静止了几个小时，而且你的关节还没有移动太大的范围。一系列简短的轻柔动作可以帮助你在新的一天开始之前感觉更舒适。这个五分钟的训练课程包含六个简单的动作，不需要任何设备，只需足够的地板空间来跪下和站立。

缓慢移动，平稳呼吸，并保持在感觉轻微紧张而不是强烈拉力的范围内。如果有什么感觉很尖锐，请放松。

这适合谁

这是针对初学者和任何醒来时感觉有点困的人的。它刻意保持平静，因此也可以作为休息日的温和开始。

五分钟训练课程

下面的时间总计大约为五分钟，包括在位置之间移动的短暂暂停。

1. 颈部侧屈 ——40 秒。 坐直或站直，轻轻地将一只耳朵向肩膀倾斜，感觉颈部一侧有轻微的拉伸，然后返回并重复另一侧。保持缓慢且小。
2. 手臂绕环 ——30 秒。 将手臂向前转几圈，然后向后转，随着肩膀的热身，逐渐将转圈变大一些。
3. 猫牛式 ——60 秒。 四肢着地，随着呼吸的节奏，交替轻轻地拱起脊柱和轻轻地拱起脊柱。这会唤醒整个背部。
4. 婴儿式 ——45 秒。 将髋部向后坐向脚后跟，并向前拉伸手臂，让背部和髋部拉长。慢慢呼吸。
5. 站姿开髋 ——40 秒。 站直，抬起一侧膝盖，用髋部缓慢画圈，然后交换两侧。如果需要平衡，请保持稳定的东西。
6. 前屈式 ——45 秒。 站立并用柔软的膝盖向前转动，让头部和手臂悬垂。根据需要弯曲膝盖，使下背部保持舒适。

侧面和平衡

对于颈部和髋部的运动，每侧的时间大致相等。如果一侧感觉更紧，你可以在那里多花几秒钟，但没有必要强迫它匹配。

更容易的变化

• 如果跪着不舒服，可以做猫牛式坐在椅子上。
• 将前臂放在沙发上，摆出儿童式，而不是伸到地板上。
• 如果你的腿筋或背部感觉紧张，请保持向前折叠较浅，双手放在大腿或小腿上。

常见错误

• 冲。五分钟就足够了；速度消除了平静开始的好处。
• 当身体热度最低时，首先进行深度拉伸。
• 屏住呼吸，而不是让它保持缓慢而均匀。

何时停止

轻微的拉伸感觉很好。如果你感到剧烈疼痛、针刺感或站立时头晕，请停下来重新评估。如果晨僵严重、持续一整天或伴有肿胀，则值得去看全科医生。

让它成为一种习惯

如果你更愿意遵循指导版本， 晨间唤醒 是初学者的早晨流程，并且 迷你活动度提升 当你时间紧迫时，这是一个不错的选择。

为什么早晨感觉僵硬

静静地躺了几个小时后，你的关节没有移动太大的范围，一切都感觉有点卡住了。晨僵​​很常见，通常在移动后几分钟内就会缓解。简短的训练课程只会加速自然放松，这就是为什么它往往感觉良好而不是费力。

每个动作应该是什么样的感觉

力求轻松、舒适的拉伸或轻松的运动感——切勿首先猛拉。在猫牛式中，呼吸跟随动作：拱起时吸气，转身时呼气。在婴儿式和前屈中，让重力发挥作用，而不是强迫范围。如果早上感觉某个仓位较强，则将其缩小；当天晚些时候，同样的拉伸通常会感觉更容易。

将五分钟变成持久的习惯

坚持早晨训练课程的最简单方法就是将其与你已经做的事情联系起来——起床、等待水壶或在喝第一杯咖啡之前。保持简短可以消除跳过它的主要借口。如果你错过了一天，只需第二天早上即可领取；几周内的一致性比完美的连续性更重要。

来源

• NHS——柔韧性练习
• 世界卫生组织——身体活动