早上常常感觉僵硬，因为你已经静止了几个小时，而且你的关节还没有移动太大的范围。一系列简短的轻柔动作可以帮助你在新的一天开始之前感觉更舒适。这个五分钟的训练课程包含六个简单的动作，不需要任何设备，只需足够的地板空间来跪下和站立。
缓慢移动，平稳呼吸，并保持在感觉轻微紧张而不是强烈拉力的范围内。如果出现刺痛，请减小幅度或停止。
这适合谁
这是针对初学者和任何醒来时感觉身体有些僵硬的人的。它刻意保持平静，因此也可以作为休息日的温和开始。
五分钟训练课程
下面的时间总计大约为五分钟，包括在位置之间移动的短暂暂停。
- 颈部侧屈 ——40 秒。坐直或站直，轻轻地将一只耳朵向肩膀倾斜，感觉颈部一侧有轻微的拉伸，然后返回并重复另一侧。保持缓慢且小。
- 手臂绕环 ——30 秒。将手臂向前转几圈，然后向后转，随着肩膀的热身，逐渐将转圈变大一些。
- 猫牛式 ——60 秒。四肢着地，随着呼吸的节奏，交替轻轻拱背与圆背。这会唤醒整个背部。
- 婴儿式 ——45 秒。将髋部向后坐向脚后跟，并向前拉伸手臂，让背部和髋部拉长。慢慢呼吸。
- 站姿开髋 ——40 秒。站直，抬起一侧膝盖，用髋部缓慢画圈，然后交换两侧。如果需要帮助保持平衡，请扶住稳固的物体。
- 前屈式 ——45 秒。站立，膝盖微屈，从髋部向前折叠身体，让头部和手臂悬垂。根据需要弯曲膝盖，使下背部保持舒适。
两侧练习与平衡
对于颈部和髋部的运动，每侧的时间大致相等。如果一侧感觉更紧，你可以在那里多花几秒钟，但没有必要强迫它匹配。
更容易的变化
- 如果跪着不舒服，可以坐在椅子上做猫牛式。
- 将前臂放在沙发上，摆出儿童式，而不是伸到地板上。
- 如果你的腿筋或背部感觉紧张，请保持向前折叠较浅，双手放在大腿或小腿上。
常见错误
- 匆忙完成动作。五分钟已经够用；赶速度会失去从容开始一天的好处。
- 当身体热度最低时，首先进行深度拉伸。
- 屏住呼吸，而不是让它保持缓慢而均匀。
何时停止
轻微的拉伸感觉很好。如果你感到刺痛、针刺感或站立时头晕，请停下来重新评估。如果晨僵严重、持续一整天或伴有肿胀，则值得去看全科医生。
让它成为一种习惯
如果想选择比上文五分钟示例更长的初级指导序列，可以看晨间的晨间唤醒或略短一些的迷你活动度提升。选择前应确认实际时长和姿势。
为什么早晨感觉僵硬
躺着几小时没有活动后，关节没有经过较大范围，可能感觉有些僵硬。晨间僵硬很常见，通常在活动几分钟后就会减轻。温和动作可能让你更舒适，但每个人反应不同。
每个动作应该是什么样的感觉
力求轻松、舒适的拉伸或轻松的运动感——切勿首先猛拉。在猫牛式中，呼吸跟随动作：轻轻拱背时吸气，圆背时呼气。在婴儿式和前屈中，让重力发挥作用，而不是强迫范围。如果某个姿势在早晨拉伸感过强，就减小幅度；当天晚些时候，同样的拉伸通常会感觉更容易。
将五分钟变成持久的习惯
坚持早晨训练课程的最简单方法就是将其与你已经做的事情联系起来——起床、等待水壶或在喝第一杯咖啡之前。保持简短可以消除跳过它的主要借口。如果你错过了一天，第二天早上接着练习即可；几周内的一致性比完美的连续性更重要。
来源
把指南付诸练习
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