温和、有规律的运动通常会让僵硬的关节感觉更好，让它们在不紧张的情况下完成其活动范围。这个十分钟的动作从颈部一直到脚踝，动作缓慢而有控制。在我们开始之前先提醒一下：并非所有的关节僵硬都是由于缺乏拉伸而导致的——年龄、关节炎、活动水平和总体健康状况都有影响——所以将其视为舒适的日常运动，而不是针对任何特定情况的修复。
这适合谁
任何感觉身体僵硬并想要保持平静的日常习惯的人。如果你确诊患有关节疾病，这通常可以补充（而不是取代）临床医生的建议。
十分钟的动作顺序
- 颈部旋转 ——40 秒。慢慢转头，在舒适范围内分别看向两侧肩膀方向。
- 肩部绕环 ——40 秒。缓慢地向后滚动肩膀。
- 手臂绕环 ——40 秒。当肩膀变暖时，逐渐扩大圆圈。
- 猫牛式 ——70 秒。轻轻交替圆背与拱背。
- 改良坐姿扭转 ——两侧合计 70 秒。通过中背部轻轻旋转。
- 跪姿髋部绕环 ——70 秒。缓慢转圈以在各个方向上活动髋部。
- 膝关节绕环 ——60 秒。双脚并拢，膝盖轻轻弯曲，轻轻画圈以放松膝盖。
- 踝关节绕环 ——两侧合计 60 秒。双向绕每个脚踝。
- 脚跟到脚尖摇摆 ——60 秒。从脚跟到脚尖轻轻转移重心，活动脚部和踝关节。
受控的节奏和舒适的范围
速度不是重点。动作要慢到可以随时停下来，让每个关节保持在感觉顺畅的范围内。如果关节无痛地发出咔嗒声，通常无需担心；如果动作引起刺痛，就减小幅度。
更容易的变化
- 如果跪着不舒服，可以坐着做扭转和转髋动作。
- 握住椅子进行站立脚和脚踝训练。
- 缩短任何使敏感关节恶化的动作。
何时停止
如果关节出现锐痛、肿胀随活动加重或症状扩散，请停止练习。持续或恶化的关节疼痛需要专业评估。
日常温和的运动对关节有何作用
关节是用来活动的，定期、舒适的活动是保持关节柔软的一部分。在其范围内移动关节可以促进润滑关节的自然液体循环，并帮助你保持已有的范围。这些都不能解决任何病症——这只是僵硬的关节喜欢的日常运动。如果你患有关节炎或其他经诊断的关节疾病，Versus Arthritis 等组织鼓励你在舒适的情况下保持活跃，并听取你自己的临床医生的建议。
一致性胜于强度
关节僵硬时，每天少量活动通常比偶尔一次长时间练习更合适。你可能觉得每天练习很舒适，但「温和」的标签不能保证整套动作适合每个关节。症状增加时，应减少练习量或安排恢复日。某个关节更敏感时，缩小该关节的动作幅度，并继续练习序列的其他部分。
适应你的日常习惯
将序列视为模板。如果你的僵硬主要集中在下半身，那么在髋部、膝盖和脚踝上花更长的时间；如果是上半身，请给颈部、肩膀和脊柱更多的时间。这种顺序（从上到下）很容易记住，因此你可以不假思索地运行它。
相关训练课程
对于日常运动的指导，活动度与控制和温和活动度恢复保持低强度，并且晨间唤醒适合作为清晨的活动选择。
来源
把指南付诸练习
相关弗莱克索训练课程
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