针对僵硬关节的每日 10 分钟活动习惯

温和、有规律的运动通常会让僵硬的关节感觉更好，让它们在不紧张的情况下完成其活动范围。这个十分钟的动作从颈部一直到脚踝，动作缓慢而有控制。在我们开始之前先提醒一下：并非所有的关节僵硬都是由于缺乏拉伸而导致的——年龄、关节炎、活动水平和总体健康状况都有影响——所以将其视为舒适的日常运动，而不是针对任何特定情况的修复。

这适合谁

任何感觉身体僵硬并想要保持平静的日常习惯的人。如果你确诊患有关节疾病，这通常可以补充（而不是取代）临床医生的建议。

十分钟的动作顺序

1. 颈部旋转 ——40 秒。 慢慢转动，在轻松的范围内观察每个肩膀。
2. 肩部绕环 ——40 秒。 缓慢地向后滚动肩膀。
3. 手臂绕环 ——40 秒。 当肩膀变暖时，逐渐扩大圆圈。
4. 猫牛式 ——70 秒。 在圆形和拱形之间轻轻移动脊柱。
5. 改良坐姿扭转 ——双方 70 秒。 通过中背部轻轻旋转。
6. 跪姿髋部绕环 ——70 秒。 缓慢转圈以在各个方向上活动髋部。
7. 膝关节绕环 ——60 秒。 双脚并拢，膝盖轻轻弯曲，轻轻画圈以放松膝盖。
8. 踝关节绕环 ——双方 60 秒。 双向绕每个脚踝。
9. 脚跟到脚尖摇摆 ——60 秒。 从脚跟到脚趾轻轻摇动，直至脚和脚踝。

受控的节奏和舒适的范围

速度不是重点。动作要慢到可以随时停下来，让每个关节保持在感觉顺畅的范围内。如果关节无痛地发出咔嗒声，通常无需担心；如果运动剧烈，请将其减小。

更容易的变化

• 如果跪着不舒服，可以坐着做扭转和转髋动作。
• 握住椅子进行站立脚和脚踝训练。
• 缩短任何使敏感关节恶化的动作。

何时停止

如果出现关节剧烈疼痛、肿胀随着运动而加剧或症状扩散，请停止使用。持续或恶化的关节疼痛需要专业评估。

日常温和的运动对关节有何作用

关节是用来活动的，定期、舒适的活动是保持关节柔软的一部分。在其范围内移动关节可以促进润滑关节的自然液体循环，并帮助你保持已有的范围。这些都不能解决任何病症——这只是僵硬的关节喜欢的日常运动。如果你患有关节炎或其他经诊断的关节疾病，Versus Arthritis 等组织鼓励你在舒适的情况下保持活跃，并听取你自己的临床医生的建议。

一致性胜于强度

对于僵硬的关节，每天一点点通常比偶尔进行长时间训练要好。因为这个动作很温和，所以可以每天重复，不会让你感到疼痛，而重复就是好处所在。在某个特定关节感觉更敏感的日子里，减少该关节的范围并保持序列的其余部分继续。

适应你的日常习惯

将序列视为模板。如果你的僵硬主要集中在下半身，那么在髋部、膝盖和脚踝上花更长的时间；如果是上半身，请给颈部、肩膀和脊柱更多的时间。这种顺序（从上到下）很容易记住，因此你可以不假思索地运行它。

相关训练课程

对于日常运动的指导， 活动度与控制 和 温和活动度恢复 保持低强度，并且 晨间唤醒 首先效果很好。

来源

• 与关节炎——关节炎患者一起锻炼
• 世界卫生组织——身体活动