Esneme sakatlanmayı veya kas ağrısını önler mi? Kanıtlar ne diyor?
Esnemenin iki büyük iddiasının rakamları: sakatlanma önleme ve egzersiz sonrası ağrı; ayrıca antrenman öncesi/sonrası ne yapılmalı.
Birçok kişi sakatlanmayı veya ertesi günkü ağrıyı önlemek için esner. Bu iki iddia, ROM artışı kadar güçlü desteklenmez.
Egzersiz sonrası kas ağrısını önler mi?
Cochrane incelemesi 12 çalışma içerdi. Bir gün sonra egzersiz öncesi esneme farkı −0,52/100 (95% CI −11,30–10,26), sonrası −1,04/100 (−6,88–4,79) idi: klinik olarak çok küçük.
Büyük saha deneyi 2.377 kişi içeriyordu (1.220 esneme); tepe ağrı farkı −3,80/100 idi.
Yine de neden iyi hissedebilir?
Rahatlama hissi gerçek olabilir; ama DOMS'u önlemekle aynı değildir.
Spor sakatlanmalarını önler mi?
Sakatlanma kanıt tabanı sanılandan daha ince
300 esneme deneyinin yalnızca 5'i sakatlanma sonucu ölçtü.
Esneme ısınmanın tamamı değildir
Isınma genel hareket, dinamik hazırlık, teknik drill ve giderek artan yük içerebilir.
Statik esneme performansı geçici azaltabilir
İncelemede statik yaklaşık −%3,7, dinamik +%1,3, PNF −%4,4. ≥60 s/kas statik yaklaşık −%4,6, daha kısa süre −%1,1 idi.
DOMS nedir?
Yeni veya eksantrik egzersiz sonrası genellikle 1–2 günde zirve yapan gecikmiş kas ağrısıdır; “laktik asit” değildir.
Sakatlanma önleme neden çok faktörlü?
- Yük yönetimi;
- kuvvet/dayanıklılık;
- beceri/teknik;
- uyku/toparlanma;
- yaralanma geçmişi;
- ekipman/çevre.
Spor öncesi ne yapmalı?
- Hafif genel hareket.
- Dinamik, spora özgü hareketler.
- Hızı/yükü kademeli artırma.
- Gerekirse kısa statik, ardından yeniden dinamik hareket.
Isınma: Tüm Vücut Silkelenmesi ve Antrenman Öncesi Mobilite: Tüm Vücut örneklerdir.
Spor sonrası ne yapmalı?
Uyku, beslenme, hidrasyon ve yük yönetimi önemlidir. Esnemeyi seviyorsanız Antrenman Sonrası Esneme: Tüm Vücut rahatlama/ROM için kullanılabilir, DOMS garantisi olarak değil.
Sakatlanma sorusu neden hassas olmalı?
Kas zorlanması, burkulma ve aşırı kullanım sakatlanması farklıdır. “Sakatlanmayı önler” ifadesi hangi sonucu kastettiğini söylemeden çok geniştir.
Esneme neyi vaat edebilir?
ROM'u artırabilir ve rahatlatıcı olabilir. Tek başına genel sakatlanma veya klinik olarak anlamlı DOMS önleme yöntemi olarak kanıtlanmış değildir.
DOMS ve sakatlanma üzerindeki etkiler ne kadar büyük?
Cochrane derlemesi 12 çalışma içeriyordu; bunlardan biri 2.377 katılımcılı büyük saha çalışmasıydı. Egzersizden bir gün sonra ağrı farkı, egzersiz öncesi esneme için yaklaşık −0,52/100, egzersiz sonrası esneme için yaklaşık −1,04/100 idi. Büyük saha çalışmasında tepe ağrı farkı yaklaşık −3,80/100 oldu. Yön olumlu olsa da büyüklük çoğu kişi için klinik olarak önemsizdir.
Sakatlanma riskiyle ilgili eski bir toplu analiz yaklaşık OR 0,93 (%95 GA 0,78–1,11) verdi. Güven aralığı etkisizlik değerini içerdiği için bunu “esneme sakatlanmayı %7 azaltır” diye sunmak doğru değildir.
Modern sakatlanma önleme programları genellikle yük yönetimi, kuvvet, denge, kondisyon ve spora özgü ısınmayı birleştirir. Esneme ROM için veya kişinin tercih ettiği bir rutin olarak yararlı olabilir; tek başına sakatlanma garantisi ya da DOMS önleme yöntemi değildir.
Kaynaklar ve ileri okuma
Rehberi pratiğe dök
İlgili Flexor rutinleri
Bu rehberli rutinler makale konusuyla bağlantılıdır. Başlamadan önce zorluk seviyesine ve egzersiz listesine göz at.
Isınma: Tüm Vücut Silkelenmesi
9 hareketlik ritmik bir yeniden başlangıç — vücut ısısını ve kan dolaşımını yükseltmek için kalça geçişleri, Adduktör Çökmeleri ve Jumping Jack.
-
-
-
-
-
- +4
Antrenman Öncesi Mobilite: Tüm Vücut
12 hareketlik, tüm vücut için antrenman öncesi hazırlık — Ölü Asılma, Kedi-İnek, Şekil Dört Esnemesi, Hurdler Esnemesi, Tek Bacak Baldır Esnetme ve Yavru Köpek Pozu.
-
-
-
-
-
- +7
Antrenman Sonrası Esneme: Tüm Vücut
12 hareketlik, antrenman sonrası bir esneme — "Alçakgönüllü Savaşçı", "Pancake Esnemesi" ve "Bacaklar Duvarda" ile tepeden tırnağa uzatılmış tutuşlar.
-
-
-
-
-
- +7
