Боль и напряжение в плечах: 7 щадящих упражнений на подвижность

Плечи напряжены по многим причинам: долгие часы за столом, напряжение или просто недостаточное перемещение их в большом диапазоне. В этом руководстве рассматривается бережная мобильность для общая жесткость. Это не острая травма: плечо, которое внезапно стало очень болезненным, слабым или неспособным подняться после падения или вывиха, требует оценки, а не растягивания.

Общая скованность в сравнении с острой травмой

Общая скованность имеет тенденцию ослабевать по мере движения и согревается в течение нескольких минут. Острая травма обычно сопровождается внезапной болью, заметной слабостью или суставом, который не может двигаться в нормальном диапазоне. Если это похоже на вашу ситуацию, сначала обратитесь к терапевту или физиотерапевту.

Работаем в комфортном диапазоне

Плечи хорошо реагируют на движения, которые остаются внутри безболезненной дуги. Стремитесь к легкой растяжке или легкому ощущению работы, а не к резкому захвату. Если диапазон причиняет боль, работайте как можно ближе к нему и позволяйте ему открываться с течением времени.

Семь нежных движений

1. Вращения плечами. Медленные большие круги назад, чтобы расслабить весь плечевой пояс.
2. Круговые вращения руками. Контролируемые круги вперед и назад, начиная с малого и расширяясь только тогда, когда это кажется легким.
3. Руки кактусом. Широко разведите руки, согнутые в локтях, чтобы свести лопатки вместе.
4. Продевание нити в иголку. На четвереньках протяните одну руку под туловище и осторожно поверните верхнюю часть спины.
5. Раскрытие груди. Расслабьте грудь, чтобы избежать округленного положения вперед.
6. Руки орла. Скрестите руки и поднимите локти, чтобы растянуть заднюю часть плеч.
7. Обратная растяжка плеч. Мягкое движение плеч назад, чтобы исследовать расстояние позади тела.

Регрессии и поддерживаемые параметры

• Уменьшите размер каждого круга и охвата; небольшие диапазоны все еще помогают.
• Для удобства проденьте иглу сложенным полотенцем под опорное колено.
• Выполняйте упражнения для раскрытия груди и рук сидя, если стоять утомительно.

Распространенные ошибки

• Включение в верхний диапазон, который сжимает.
• Спешим, поэтому плечи не успевают разогреться.
• Работаем только с передней частью плеча и игнорируем верхнюю часть спины.

Когда остановиться и когда оценка может помочь

Остановитесь, если движение вызывает острую боль, защемление или ощущение соскальзывания сустава. Подумайте о профессиональной оценке, если боль сохраняется в течение нескольких недель, будит вас по ночам, возникает после травмы или сопровождается слабостью или потерей дальности действия - это может указывать на то, что индивидуальный план принесет пользу.

Понимание диапазона плеч

Плечо — самый подвижный сустав в организме, поэтому оно может чувствовать себя уязвимым, когда оно напряжено или болит. Здесь важны дальность и контроль: плечо, которое может подниматься над головой, но чувствует себя нестабильным, получает больше пользы от контролируемого движения, чем от агрессивной растяжки. В приведенных выше движениях намеренно сочетаются раскрытие передней части плеча и мобилизация верхней части спины, потому что они работают как единое целое.

Ослабление и постепенное наращивание

Если плечо было напряженным или сварливым, думайте о постепенном восстановлении диапазона, а не о гонке за ним. Начните с самых маленьких и удобных версий и постепенно расширяйте их в течение сеансов. Мягкие, повторяющиеся движения в пределах безболезненного диапазона обычно переносятся лучше, чем принудительное принятие конечного положения. По мере роста комфорта вы можете добавлять медленные, контролируемые движения, которые придадут немного силы в диапазоне.

Как выглядит «комфортный диапазон» на практике

Комфортный диапазон — это тот, при котором вы чувствуете широкое растяжение или легкое ощущение работы, можете нормально дышать и можете остановиться в любой момент. Предупреждающими знаками, требующими уважения, являются резкое пощипывание в верхней части движения, ощущение хватания или ощущение, что сустав может сместиться. Если вы встретите что-либо из этого, работайте как можно дальше от этой точки и позволяйте диапазону открываться с течением времени.

Связанные процедуры

Для направленной работы с плечами Подвижность над головой и Комплекс скольжения лопаток держать ситуацию под контролем, пока Раскрытие грудной клетки уравновешивает переднюю часть плеч.

Источники

• Национальная служба здравоохранения – упражнения
• Против артрита: упражнения при артрите