ألم وضيق الكتف: 7 تمارين حركية لطيفة

تشعر الأكتاف بالضيق لأسباب عديدة - ساعات طويلة في المكتب، أو تحمل التوتر، أو ببساطة عدم تحريكها عبر نطاق واسع. يغطي هذا الدليل الحركية اللطيف لـ تصلب عام. لا يتعلق الأمر بإصابة حادة: فالكتف الذي يصبح فجأة مؤلمًا للغاية أو ضعيفًا أو غير قادر على الرفع بعد السقوط أو الشد يحتاج إلى تقييم، وليس إلى الإطالة.

تصلب عام مقابل الإصابة الحادة

يميل الضيق العام إلى التخفيف أثناء تحركك ويسخن خلال دقائق. تتضمن الإصابة الحادة عادةً ألمًا مفاجئًا أو ضعفًا ملحوظًا أو عدم تحرك المفصل خلال نطاقه الطبيعي. إذا كان هذا هو حالك، راجع الطبيب العام أو أخصائي العلاج الطبيعي أولاً.

العمل في نطاق مريح

تستجيب الأكتاف جيدًا للحركة التي تبقى داخل قوس خالٍ من الألم. اهدف إلى الإطالة اللطيف أو الإحساس السهل بالعمل، وليس الإمساك الحاد أبدًا. إذا كان النطاق مؤلمًا، فاعمل على مسافة قصيرة منه واتركه مفتوحًا بمرور الوقت.

سبع حركات لطيفة

1. لفّ الكتفين. دوائر كبيرة وبطيئة للخلف لفك حزام الكتف بالكامل.
2. دوائر الذراعين. يتم التحكم في الدوائر الأمامية والخلفية، حيث تبدأ صغيرة وتنمو فقط عندما تشعر بالسهولة.
3. ذراعا الصبار. افتح الذراعين على نطاق واسع مع ثني المرفقين لسحب لوحي الكتف معًا.
4. إدخال الخيط في الإبرة. من كل أربع، الوصول إلى ذراع واحدة أسفل الجسم وقم بتدويرها بلطف عبر الجزء العلوي من الظهر.
5. فتح الصدر. فتح الصدر بسهولة لمواجهة الوضع المستدير للأمام.
6. ذراعا النسر. اعبر الذراعين وارفع المرفقين لالإطالة عبر الجزء الخلفي من الكتفين.
7. تشبيك اليدين خلف الظهر. حركة كتف لطيفة للخلف لاستكشاف النطاق خلف الجسم.

الانحدارات والخيارات المدعومة

• تقليل حجم كل دائرة ومدى وصولها؛ النطاقات الصغيرة لا تزال تساعد.
• تمرير الإبرة بمنشفة مطوية أسفل الركبة الداعمة لتوفير الراحة.
• إجراء عمليات فتح الصدر والذراعين وأنت جالس إذا كان الوقوف متعبًا.

الأخطاء الشائعة

• التحريك في نطاق علوي يقرص.
• التسرع، حتى لا تحصل الأكتاف على فرصة للإحماء.
• العمل فقط على الجزء الأمامي من الكتف وتجاهل الجزء العلوي من الظهر.

متى تتوقف، ومتى قد يساعد التقييم

توقف إذا تسببت الحركة في ألم حاد أو إمساك أو إحساس بانزلاق المفصل. فكر في إجراء تقييم احترافي إذا استمر الألم لعدة أسابيع، أو أيقظك في الليل، أو بعد إصابة، أو كان مصحوبًا بضعف أو فقدان النطاق - يمكن أن يشير ذلك إلى شيء يستفيد من خطة مخصصة.

فهم نطاق الكتف

الكتف هو المفصل الأكثر حركة في الجسم، وهو جزء من سبب شعوره بالضعف عندما يكون متصلبًا أو مؤلمًا. النطاق والتحكم مهمان معًا هنا: الكتف الذي يمكن أن يصل إلى أعلى الرأس ولكنه يشعر بعدم الاستقرار، حيث يستفيد من الحركة المتحكم فيها أكثر من الإطالة العدواني. الحركات المذكورة أعلاه تمزج عمدا بين فتح الجزء الأمامي من الكتف وتعبئة الجزء العلوي من الظهر، لأن الاثنين يعملان كوحدة واحدة.

التيسير والبناء تدريجيا

إذا كان الكتف مشدودًا أو غاضبًا، ففكر في إعادة تقديم النطاق تدريجيًا بدلاً من مطاردته. ابدأ بالإصدارات الأصغر حجمًا والأكثر راحة ثم قم بالتوسع ببطء على مدار الجلسات. عادةً ما يكون تحمل الحركة اللطيفة والمتكررة عبر نطاق خالٍ من الألم أفضل من فرض الوضع النهائي. مع نمو الراحة، يمكنك إضافة حركات وصول بطيئة ومتحكم بها لبناء القليل من القوة عبر النطاق.

كيف يبدو "النطاق المريح" في الممارسة العملية

النطاق المريح هو النطاق الذي تشعر فيه بتمدد واسع أو إحساس سهل بالعمل، ويمكنك التنفس بشكل طبيعي، ويمكن أن تتوقف في أي لحظة. العلامات التحذيرية التي يجب احترامها هي قرصة حادة في الجزء العلوي من الحركة، أو الإحساس الجذاب، أو الشعور بأن المفصل قد يتحرك. إذا واجهت أيًا من هذه النقاط، فاعمل على الوصول إلى تلك النقطة مباشرةً واترك النطاق مفتوحًا بمرور الوقت.

إجراءات ذات صلة

لعمل الكتف الموجه، الحركية فوق الرأس و روتين انسياب الكتفين إبقاء الأمور تحت السيطرة، في حين روتين فتح الصدر يوازن الجزء الأمامي من الكتفين.

مصادر

• هيئة الخدمات الصحية الوطنية - ممارسة الرياضة
• مقابل التهاب المفاصل - ممارسة مع التهاب المفاصل