肩膀感覺緊繃的原因有很多——長時間坐在辦公桌前、承受壓力，或者只是沒有大幅度移動肩膀。本指南涵蓋了溫和的活動度 一般剛度。它不適用於急性損傷：肩膀突然非常疼痛、虛弱或在跌倒或扭傷後無法抬起，需要進行評估，而不是伸展。
一般僵硬與急性損傷
當你移動並在幾分鐘內熱身時，一般的緊繃感往往會緩解。急性損傷通常涉及突然疼痛、明顯無力或關節無法在正常範圍內活動。如果這聽起來像你的情況，請先去看全科醫師或物理治療師。
在舒適的範圍內工作
肩膀對保持在無痛弧線內的運動反應良好。目標是輕柔的伸展或輕鬆的工作感，而不是劇烈的接力。如果某個範圍讓你感到痛苦，就在這個範圍內進行訓練，然後隨著時間的推移讓它逐漸開放。
七個輕柔的動作
- 肩部繞環。 緩慢地向後大圈，放鬆整個肩帶。
- 手臂繞環。 控制向前和向後的圓圈，從小處開始，只在感覺容易的時候逐漸增大。
- 仙人掌手臂。 張開雙臂，彎曲肘部，將肩胛骨拉到一起。
- 穿針式。 四肢著地，將一隻手臂伸到身體下方，輕輕旋轉上背部。
- 擴胸伸展。 輕鬆開啟胸部以對抗圓形、向前的位置。
- 鷹式手臂（交替）。 雙臂交叉，肘部抬起，橫跨肩部後部。
- 反向肩部伸展。 輕輕向後移動肩部，探索身體後方的範圍。
迴歸和支援的選項
- 減小每個圓圈的大小和到達範圍；小範圍仍然有幫助。
- 為了舒適，請在支撐膝蓋下方用摺疊毛巾穿針。
- 如果站立感到疲勞，請坐著進行開胸和手臂開胸運動。
常見錯誤
- 曲柄進入一個狹窄的頭頂範圍。
- 匆忙，所以肩膀永遠沒有機會熱身。
- 只鍛鍊肩膀的前部，而忽略上背部。
何時停止，何時評估可能有幫助
如果某個動作引起劇烈疼痛、卡住或關節打滑的感覺，請停止。如果疼痛持續數週、半夜驚醒、受傷後出現無力或活動範圍喪失，請考慮進行專業評估——這些都表明量身定製的計劃可以帶來好處。
瞭解肩部範圍
肩膀是身體中最靈活的關節，這就是為什麼當它僵硬或痠痛時會感到脆弱的部分原因。範圍和控制在這裡很重要：一個可以到達頭頂但感覺不穩定的肩膀從受控的運動中受益比從積極的伸展中受益更多。上述動作故意將開啟肩部前部與調動上背部結合起來，因為兩者是一個整體。
逐步融入和建設
如果肩膀緊張或脾氣暴躁，請考慮逐漸重新引入範圍而不是追逐它。從最小、最舒適的版本開始，然後在療程中慢慢擴充套件。在無痛範圍內進行輕柔、重複的運動通常比強行達到最終位置更容易忍受。隨著舒適度的提高，你可以新增緩慢、受控的伸手動作，以在整個範圍內增強力量。
實踐中的“舒適範圍”是什麼樣的
舒適的範圍是指你感到廣泛的伸展或輕鬆的工作感，可以正常呼吸，並且可以隨時停止。需要尊重的警告訊號是運動頂部的劇烈擠壓、卡住的感覺或關節可能移動的感覺。如果你遇到其中任何一個，請在該點附近工作，並隨著時間的推移讓範圍擴大。
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來源
把指南付諸練習
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