어깨 통증과 압박감: 7가지 부드러운 이동성 운동

어깨는 여러 가지 이유로 빡빡하게 느껴집니다. 책상에 오래 앉아 있거나, 긴장감을 갖고 있거나, 단순히 넓은 범위에서 움직이지 않는 경우 등이 있습니다. 이 가이드에서는 부드러운 이동성을 다룹니다. 일반적인 강성. 이는 급성 부상을 위한 것이 아닙니다. 어깨가 갑자기 매우 아프거나 약해지거나 넘어지거나 렌치를 당한 후 들어올릴 수 없는 경우에는 스트레칭이 아닌 평가가 필요합니다.

일반적인 강직과 급성 손상

일반적인 압박감은 움직일 때 완화되고 몇 분에 걸쳐 따뜻해지는 경향이 있습니다. 급성 부상은 일반적으로 갑작스러운 통증, 현저한 약화 또는 정상 범위를 벗어나는 관절을 포함합니다. 귀하의 상황이 그런 경우에는 먼저 GP나 물리치료사에게 문의하십시오.

편안한 범위에서 작업

어깨는 통증이 없는 원호 내부에 머무르는 움직임에 잘 반응합니다. 결코 날카로운 잡기가 아닌 부드러운 스트레칭이나 쉬운 작업감을 목표로 하십시오. 범위가 아프면 짧게 작업하고 시간이 지남에 따라 열리게 하십시오.

일곱 가지 부드러운 움직임

1. 숄더 롤. 천천히 큰 원을 그리며 뒤로 돌아가서 어깨 띠 전체를 느슨하게 합니다.
2. 팔 서클. 앞뒤로 원을 제어하고 작게 시작하여 쉽다고 느낄 때만 성장합니다.
3. 선인장 팔. 팔꿈치를 구부려 팔을 넓게 벌려 견갑골을 끌어당깁니다.
4. 실 꿰기 자세. 네 발로 몸 아래에 한 팔을 뻗고 등 위쪽을 통해 부드럽게 회전합니다.
5. 가슴 열기. 가슴을 편안하게 열어서 둥근 앞으로 자세를 취하십시오.
6. 이글 암즈. 팔을 교차하고 팔꿈치를 들어 어깨 뒤쪽을 가로질러 스트레칭합니다.
7. 등 뒤 깍지 어깨 스트레칭. 몸 뒤의 범위를 탐색하기 위한 부드러운 뒤로 어깨 움직임.

회귀 및 지원되는 옵션

• 모든 원과 도달 범위의 크기를 줄입니다. 작은 범위는 여전히 도움이 됩니다.
• 편안함을 위해 지지하는 무릎 아래에 접힌 수건을 바늘에 끼우십시오.
• 서 있는 것이 피곤할 경우 앉은 자세로 가슴 및 팔 오프너를 수행하십시오.

일반적인 실수

• 꼬집는 머리 위 범위로 크랭크.
• 서두르기 때문에 어깨가 워밍업할 기회가 전혀 없습니다.
• 어깨 앞쪽만 운동하고 등 윗부분은 무시합니다.

언제 중단해야 하는지, 언제 평가가 도움이 될 수 있는지

움직임으로 인해 날카로운 통증이 느껴지거나 걸리거나 관절이 미끄러지는 느낌이 들면 중지하십시오. 통증이 몇 주 동안 지속되거나, 밤에 잠에서 깨어나거나, 부상을 입은 후, 쇠약 또는 범위 상실이 동반되는 경우 전문적인 평가를 고려하십시오. 이는 맞춤형 계획의 이점을 나타낼 수 있습니다.

어깨 범위 이해

어깨는 신체에서 가장 움직이는 관절이므로 뻣뻣하거나 아플 때 취약하다고 느낄 수 있습니다. 여기에서는 범위와 제어가 중요합니다. 머리 위로 닿을 수 있지만 불안정하다고 느끼는 어깨는 공격적인 스트레칭보다 제어된 움직임에서 더 많은 이점을 얻습니다. 위의 동작은 어깨 앞쪽을 여는 것과 등 위쪽을 가동시키는 것을 의도적으로 혼합합니다. 왜냐하면 두 동작이 하나의 단위로 작동하기 때문입니다.

점진적으로 완화 및 구축

어깨가 빡빡하거나 심술궂다면, 쫓아가기보다는 점차적으로 범위를 다시 도입하는 관점에서 생각해보세요. 가장 작고 가장 편안한 버전으로 시작하여 세션을 진행하면서 천천히 확장하세요. 통증이 없는 범위 내에서 부드럽고 반복적인 움직임은 일반적으로 끝 위치를 강요하는 것보다 더 잘 견딜 수 있습니다. 편안함이 커짐에 따라 범위 전체에 걸쳐 약간의 힘을 키우는 느리고 제어된 도달 동작을 추가할 수 있습니다.

실제로 "편안한 범위"는 어떤 모습입니까?

편안한 범위는 넓은 스트레칭이나 쉬운 작업감을 느낄 수 있고, 정상적으로 호흡할 수 있으며, 언제든지 멈출 수 있는 범위입니다. 존중해야 할 경고 신호는 무브먼트 상단의 날카로운 핀치, 잡는 느낌 또는 관절이 움직일 수 있는 느낌입니다. 이 중 하나라도 충족되면 해당 지점 바로 밑으로 작업하고 시간이 지남에 따라 범위가 열리도록 하십시오.

관련 루틴

가이드된 어깨 작업의 경우, 오버헤드 모빌리티 그리고 어깨 글라이드 루틴 상황을 통제하는 동시에 가슴 열기 루틴 어깨 앞쪽의 균형을 유지합니다.

출처

• NHS - 운동
• 관절염과의 비교 - 관절염과 함께 운동하기