肩部疼痛和紧绷：7 种温和的活动练习

肩膀感觉紧绷的原因有很多——长时间坐在办公桌前、承受压力，或者只是没有大幅度移动肩膀。本指南涵盖了温和的活动度 一般刚度。它不适用于急性损伤：肩膀突然非常疼痛、虚弱或在跌倒或扭伤后无法抬起，需要进行评估，而不是拉伸。

一般僵硬与急性损伤

当你移动并在几分钟内热身时，一般的紧绷感往往会缓解。急性损伤通常涉及突然疼痛、明显无力或关节无法在正常范围内活动。如果这听起来像你的情况，请先去看全科医生或物理治疗师。

在舒适的范围内工作

肩膀对保持在无痛弧线内的运动反应良好。目标是轻柔的拉伸或轻松的工作感，而不是剧烈的接力。如果某个范围让你感到痛苦，就在这个范围内进行训练，然后随着时间的推移让它逐渐开放。

七个轻柔的动作

1. 肩部绕环。 缓慢地向后大圈，放松整个肩带。
2. 手臂绕环。 控制向前和向后的圆圈，从小处开始，只在感觉容易的时候逐渐增大。
3. 仙人掌手臂。 张开双臂，弯曲肘部，将肩胛骨拉到一起。
4. 穿针式。 四肢着地，将一只手臂伸到身体下方，轻轻旋转上背部。
5. 扩胸拉伸。 轻松打开胸部以对抗圆形、向前的位置。
6. 鹰式手臂（交替）。 双臂交叉，肘部抬起，横跨肩部后部。
7. 反向肩部拉伸。 轻轻向后移动肩部，探索身体后方的范围。

回归和支持的选项

• 减小每个圆圈的大小和到达范围；小范围仍然有帮助。
• 为了舒适，请在支撑膝盖下方用折叠毛巾穿针。
• 如果站立感到疲劳，请坐着进行开胸和手臂开胸运动。

常见错误

• 曲柄进入一个狭窄的头顶范围。
• 匆忙，所以肩膀永远没有机会热身。
• 只锻炼肩膀的前部，而忽略上背部。

何时停止，何时评估可能有帮助

如果某个动作引起剧烈疼痛、卡住或关节打滑的感觉，请停止。如果疼痛持续数周、半夜惊醒、受伤后出现无力或活动范围丧失，请考虑进行专业评估——这些都表明量身定制的计划可以带来好处。

了解肩部范围

肩膀是身体中最灵活的关节，这就是为什么当它僵硬或酸痛时会感到脆弱的部分原因。范围和控制在这里很重要：一个可以到达头顶但感觉不稳定的肩膀从受控的运动中受益比从积极的拉伸中受益更多。上述动作故意将打开肩部前部与调动上背部结合起来，因为两者是一个整体。

逐步融入和建设

如果肩膀紧张或脾气暴躁，请考虑逐渐重新引入范围而不是追逐它。从最小、最舒适的版本开始，然后在疗程中慢慢扩展。在无痛范围内进行轻柔、重复的运动通常比强行达到最终位置更容易忍受。随着舒适度的提高，你可以添加缓慢、受控的伸手动作，以在整个范围内增强力量。

实践中的“舒适范围”是什么样的

舒适的范围是指你感到广泛的拉伸或轻松的工作感，可以正常呼吸，并且可以随时停止。需要尊重的警告信号是运动顶部的剧烈挤压、卡住的感觉或关节可能移动的感觉。如果你遇到其中任何一个，请在该点附近工作，并随着时间的推移让范围扩大。

相关训练课程

对于引导肩部工作， 过顶活动度 和 肩部滑动训练课程 控制事情的同时 扩胸课程 平衡肩膀的前部。

来源

• NHS——运动
• 与关节炎——关节炎患者一起锻炼