肩膀发紧可能与长时间伏案、压力，或较少做较大幅度的肩部动作有关。本指南介绍的是针对一般僵硬的温和活动度练习，不适用于急性损伤。突然非常疼痛、明显无力，或跌倒、扭伤后无法抬臂，都应先接受评估，而不是拉伸。
一般僵硬与急性损伤
一般紧绷感常会在活动和热身几分钟后减轻。急性损伤通常表现为突然疼痛、明显无力，或关节无法在平常范围内活动。如果你的情况符合这些表现，应在尝试运动前尽快接受紧急医疗评估。
在舒适的范围内工作
肩部动作应保持在无痛的活动范围内。目标是轻柔的拉伸感或轻松用力的感觉，而不是突然的夹痛或卡住感。如果到了某个位置就疼，应在到达该位置之前的舒适范围内练习，再随时间逐步增加范围。
七个轻柔的动作
- 肩部绕环。缓慢地向后大圈，放松整个肩带。
- 手臂绕环。控制向前和向后的圆圈，从小处开始，只在感觉容易的时候逐渐增大。
- 仙人掌手臂。张开双臂，弯曲肘部，将肩胛骨拉到一起。
- 穿针式。四肢着地，将一只手臂伸到身体下方，轻轻旋转上背部。
- 扩胸拉伸。轻松打开胸部以对抗圆形、向前的位置。
- 鹰式手臂（交替）。双臂交叉，肘部抬起，横跨肩部后部。
- 反向肩部拉伸。轻轻向后移动肩部，探索身体后方的范围。
较容易的版本与支撑选择
- 减小每个圆圈的大小和到达范围；小范围仍然有帮助。
- 做穿针式时，可在支撑膝盖下垫一条折叠毛巾，增加舒适度。
- 如果站立感到疲劳，请坐着进行开胸和手臂开胸运动。
常见错误
- 强行挤入受限的过顶活动范围。
- 匆忙，所以肩膀永远没有机会热身。
- 只锻炼肩膀的前部，而忽略上背部。
何时停止，何时评估可能有帮助
动作引起锐痛、卡住或关节像要滑脱时，应停止。突然或非常剧烈的疼痛、手臂不能活动、明显肿胀或变形、持续麻刺或感觉丧失，以及受伤后的疼痛，都应紧急就医。肩部摸起来异常热或冷，或疼痛伴发烧、全身不适，也需要紧急咨询。除此以外，若疼痛加重，或两周内仍没有开始改善，应安排评估。
了解肩部范围
肩膀是身体中最灵活的关节，这就是为什么当它僵硬或酸痛时会感到脆弱的部分原因。范围和控制在这里很重要：一个可以到达头顶但感觉不稳定的肩膀从受控的运动中受益比从积极的拉伸中受益更多。上述动作故意将打开肩部前部与调动上背部结合起来，因为两者是一个整体。
逐步恢复并增加活动范围
如果肩膀发紧或容易不适，请考虑逐渐重新引入范围而不是追逐它。从最小、最舒适的版本开始，然后随着多次练习慢慢增加范围。在无痛范围内进行轻柔、重复的运动通常比强行达到最终位置更容易忍受。随着舒适度的提高，你可以添加缓慢、受控的伸手动作，以在整个范围内增强力量。
实践中的“舒适范围”是什么样的
舒适的范围是指你感到广泛的拉伸或轻松的工作感，可以正常呼吸，并且可以随时停止。需要尊重的警告信号是运动顶部的剧烈挤压、卡住的感觉或关节可能移动的感觉。如果出现任何一种情况，应在到达该位置之前的舒适范围内活动，并随着时间的推移让范围扩大。
相关训练课程
对于引导肩部工作，过顶活动度和肩部滑动训练课程注重受控活动，而扩胸课程照顾肩膀前侧。
来源
把指南付诸练习
相关弗莱克索训练课程
这些引导式训练课程与本文主题相关。开始前请查看难度和动作列表。
