Боль в шее от сидения? 8 несложных упражнений для офисных работников

Напряжение в шее часто возникает, когда большую часть дня ты проводишь, глядя на экран. Стоит сразу сказать: ни одна поза не является универсально «правильной», и сама по себе поза не вызывает боли в шее. Пребывание в любой положение в течение длительного времени, скорее всего, будет проблемой, чем точный угол наклона головы. Мягкие, регулярные движения — разумный ответ, и эти восемь упражнений легко вписать в рабочий день.

Кому это подходит

Работники, работающие за столом и удаленно, с общей скованностью шеи. Если у тебя недавно была травма шеи или боль, сопровождающаяся онемением или слабостью рук, перед началом работы прочти примечания по технике безопасности.

Восемь растяжек

1. Сгибание шеи с подтягиванием подбородка. Аккуратно опусти подбородок к груди, почувствуй легкое растяжение задней части шеи, затем вернись. Около 20 секунд.
2. Разгибание шеи. Медленно посмотри немного вверх, сохраняя движение контролируемым и комфортным.
3. Боковой наклон шеи. Наклони одно ухо к плечу, задержи на короткое время, затем поменяй стороны.
4. Наклон головы к плечу. Немного более глубокая растяжка шеи по бокам; позволь противоположному плечу расслабиться.
5. Повороты головы. Медленно повернись, чтобы посмотреть через каждое плечо в пределах легкой досягаемости.
6. Втягивание подбородка. Аккуратно отведи подбородок назад, образуя «двойной подбородок», чтобы проработать более глубокие мышцы шеи.
7. Вращения плечами. Отведи плечи назад, чтобы освободить верхние трапеции, которые распределяют нагрузку на шею.
8. Медвежьи объятия. Обхвати руки грудью, чтобы открыть верхнюю часть спины между лопатками.

Рекомендации по перерывам в работе

Шея редко нуждается в длительном сеансе. Два или три таких движения каждый час, а также вставание и отведение взгляда от экрана обычно помогают сделать более чем одну большую растяжку в конце дня.

Положение экрана и варианты задач

• Подними экран так, чтобы его верхняя часть находилась примерно на уровне глаз, чтобы ты не смотрел вниз.
• Меняй задачи, чтобы не оставаться в одном положении в течение длительного времени.
• Делай короткие перерывы для «взгляда вдаль», чтобы одновременно расслабить глаза и шею.

Распространенные ошибки

• Форсирование большого диапазона или агрессивный поворот головы назад.
• Стремление к «идеальной» осанке вместо того, чтобы просто часто менять положение.
• Один раз сильно потянуться, а затем снова сидеть часами неподвижно.

Когда остановиться и обратиться за помощью

Расслабься, если какое-либо движение вызывает острую боль или головокружение. Обратись за медицинской помощью, если у тебя онемение, покалывание или слабость, распространяющаяся в руку или кисть, боль в шее после травмы или боль, которая постоянно усиливается.

Почему напрягается шея при работе за экраном

Дискомфорт в шее во время работы за столом является обычным явлением и обычно проходит. Редко речь идет об одном «неправильном» угле, а скорее об удерживании головы и плеч неподвижно в течение длительного времени во время концентрации. Мышцы, поддерживающие голову, просто устают от одного положения. Вот почему самая эффективная привычка — это не идеальная осанка, а частые, небольшие изменения положения в течение дня.

Микроперерывы, которые складываются

Шея хорошо реагирует на малое и частое. Практический подход — это короткая перезагрузка примерно раз в час: два-три движения, описанные выше, взгляд вдаль и несколько медленных вдохов с расслабленными плечами. Эти микроперерывы занимают менее минуты и, как правило, помогают сделать более чем одну длинную растяжку в конце дня, потому что они в первую очередь останавливают нарастание напряжения.

Нежная сила тоже имеет значение, а не только растяжка.

Втягивание подбородка и работа плеч, описанная выше, не просто растягивают — они мягко заставляют работать более глубокие мышцы шеи и верхней части спины, что может помочь этой области чувствовать себя более комфортно, удерживая положение. Со временем шея, которая является одновременно подвижной и немного более сильной, начинает лучше переносить дни перед экраном, чем та, которую ты только когда-либо растягивал. Делай легкие усилия и комфортную дальность.

Связанные процедуры

Варианты направляющей шеи включают в себя Экспресс-расслабление шеи для быстрого сброса и Перезарядка подвижности шеи. Поскольку шея и верхняя часть плеч работают вместе, Расслабление верхней трапеции станет полезным дополнением.

Источники

• Национальная служба здравоохранения – упражнения
• Всемирная организация здравоохранения – Физическая активность