Боль в шее от сидения? 8 несложных упражнений для офисных работников

Напряжение в шее часто возникает, когда большую часть дня ты проводишь, глядя на экран. Стоит сразу сказать: ни одна поза не является универсально «правильной», и сама по себе поза не вызывает боли в шее. Обычно важнее длительное пребывание в любой позе, чем точный угол наклона головы. Мягкие, регулярные движения — разумный ответ, и эти восемь упражнений легко вписать в рабочий день.

Кому это подходит

Для тех, кто работает за столом или удалённо и ощущает общую скованность шеи. Если у тебя недавно была травма шеи или боль, сопровождающаяся онемением или слабостью рук, перед упражнениями прочти раздел о безопасности.

Восемь растяжек

1. Сгибание шеи. Аккуратно опусти втягивание подбородка, почувствуй легкое растяжение задней части шеи, затем вернись. Около 20 секунд.
2. Разгибание шеи. Медленно посмотри немного вверх, сохраняя движение контролируемым и комфортным.
3. Боковой наклон шеи. Наклони одно ухо к плечу, задержи на короткое время, затем поменяй стороны.
4. Наклон головы к плечу. Немного более глубокая растяжка шеи по бокам; позволь противоположному плечу расслабиться.
5. Повороты головы. Медленно поворачивай голову, чтобы посмотреть через одно, затем другое плечо в комфортной амплитуде.
6. Втягивание подбородка. Аккуратно отведи подбородок назад, образуя «двойной подбородок», чтобы проработать более глубокие мышцы шеи.
7. Вращения плечами. Вращай плечами назад, чтобы расслабить верхнюю часть трапециевидных мышц, которые делят нагрузку с мышцами шеи.
8. Медвежьи объятия. Обхвати себя руками поперёк груди, чтобы открыть верхнюю часть спины между лопатками.

Рекомендации по перерывам в работе

Шея редко нуждается в длительном сеансе. Два или три таких движения каждый час, а также вставание и отведение взгляда от экрана обычно помогают больше, чем одна интенсивная растяжка в конце дня.

Положение экрана и варианты задач

• Подними экран так, чтобы его верхняя часть находилась примерно на уровне глаз, чтобы ты не смотрел вниз.
• Меняй задачи, чтобы не оставаться в одном положении в течение длительного времени.
• Делай короткие перерывы для «взгляда вдаль», чтобы одновременно расслабить глаза и шею.

Распространенные ошибки

• Форсирование большого диапазона или агрессивный поворот головы назад.
• Стремление к «идеальной» осанке вместо того, чтобы просто часто менять положение.
• Один раз сильно потянуться, а затем снова сидеть часами неподвижно.

Когда остановиться и обратиться за помощью

Уменьши усилие или остановись, если движение вызывает острую боль или головокружение. Обратись за медицинской помощью, если у тебя онемение, покалывание или слабость, распространяющаяся в руку или кисть, боль в шее после травмы или боль, которая постоянно усиливается.

Почему напрягается шея при работе за экраном

Дискомфорт в шее во время работы за столом является обычным явлением и обычно проходит. Редко речь идет об одном «неправильном» угле, а скорее об удерживании головы и плеч неподвижно в течение длительного времени во время концентрации. Мышцы, поддерживающие голову, просто устают от одного положения. Вот почему самая эффективная привычка — это не идеальная осанка, а частые, небольшие изменения положения в течение дня.

Микроперерывы, которые складываются

Шея хорошо реагирует на небольшие, частые порции движения. Практический подход — это короткая перезагрузка примерно раз в час: два-три движения, описанные выше, взгляд вдаль и несколько медленных вдохов с расслабленными плечами. Эти микроперерывы занимают менее минуты и, как правило, помогают больше, чем одна длительная растяжка в конце дня, потому что они в первую очередь останавливают нарастание напряжения.

Лёгкое укрепление мышц тоже важно, а не только растяжка

Втягивание подбородка и работа плеч, описанная выше, не просто растягивают — они мягко заставляют работать более глубокие мышцы шеи и верхней части спины, что может помочь этой области чувствовать себя более комфортно, удерживая положение. Со временем шея, которая является одновременно подвижной и немного более сильной, начинает лучше переносить дни перед экраном, чем та, которую ты только когда-либо растягивал. Сохраняй лёгкое усилие и комфортную амплитуду.

Связанные комплексы

Заниматься с подсказками можно в комплексах Экспресс для шеи для короткой двигательной паузы и Заряд подвижности для шеи. Поскольку шея и верхняя часть плеч работают вместе, Расслабление верхней части трапеций станет полезным дополнением.

Источники

• NHS — Боль в шее
• Всемирная организация здравоохранения – Физическая активность