Nyeri dan Ketegangan Bahu: 7 Gerakan Mobilitas Lembut

Bahu terasa kencang karena berbagai alasan - berjam-jam di meja, menahan ketegangan, atau jarang menggerakkannya melalui rentang yang luas. Panduan ini mencakup mobilitas lembut untuk kekakuan umum. Ini bukan untuk cedera akut: bahu yang tiba-tiba terasa sangat nyeri, lemah, atau tidak dapat diangkat setelah terjatuh atau gerakan memuntir yang mendadak memerlukan pemeriksaan, bukan peregangan.

Kekakuan umum versus cedera akut

Kekencangan biasa cenderung berkurang ketika kamu bergerak dan menghangat dalam beberapa menit. Cedera akut biasanya menimbulkan nyeri mendadak, kelemahan nyata, atau sendi yang tidak bisa bergerak dalam rentang biasanya. Jika sesuai dengan keadaanmu, cari pemeriksaan medis segera sebelum mencoba latihan.

Bekerja dalam rentang gerak yang nyaman

Bahu merespons dengan baik terhadap gerakan yang tetap berada dalam lengkungan bebas rasa sakit. Usahakan untuk melakukan peregangan yang lembut atau sensasi kerja yang ringan, bukan nyeri tajam atau rasa tersangkut. Jika bagian tertentu dari gerakan terasa nyeri, kurangi rentangnya hingga sebelum titik itu dan biarkan berkembang secara bertahap.

Tujuh gerakan lembut

1. Putaran Bahu. Pelan-pelan, lingkaran besar ke belakang untuk melonggarkan seluruh korset bahu.
2. Putaran Lengan. Lingkaran maju dan mundur yang dikontrol, dimulai dari yang kecil dan berkembang hanya jika dirasa mudah.
3. Lengan Kaktus. Buka lengan lebar-lebar dengan siku ditekuk untuk menyatukan tulang belikat.
4. Pose Thread the Needle. Dari posisi merangkak, raih satu lengan di bawah tubuh dan putar perlahan melalui punggung atas.
5. Pembuka Dada. Buka dada dengan mudah untuk melawan posisi membulat dan maju.
6. Lengan Elang Bergantian. Silangkan lengan dan angkat siku untuk meregangkan di bagian belakang bahu.
7. Peregangan Bahu ke Belakang. Gerakan bahu mundur yang lembut untuk menjelajahi jarak di belakang tubuh.

Regresi dan opsi yang didukung

• Kurangi ukuran setiap lingkaran dan raih; rentang kecil masih membantu.
• Lakukan Thread the Needle dengan handuk terlipat di bawah lutut penyangga untuk kenyamanan.
• Lakukan pembuka dada dan lengan sambil duduk jika berdiri terasa melelahkan.

Kesalahan umum

• Memutar ke rentang overhead yang menjepit.
• Terburu-buru, sehingga bahu tidak sempat melakukan pemanasan.
• Hanya melatih bahu bagian depan dan mengabaikan punggung atas.

Kapan harus berhenti, dan kapan penilaian dapat membantu

Berhenti jika gerakan menimbulkan nyeri tajam, rasa tersangkut, atau sendi seperti bergeser. Cari pertolongan medis segera untuk nyeri mendadak atau sangat berat, lengan tidak dapat digerakkan, bengkak besar atau perubahan bentuk, kesemutan menetap atau hilang rasa, maupun nyeri setelah cedera. Bahu yang terasa panas atau dingin saat disentuh, atau nyeri bersama demam atau rasa tidak sehat, juga perlu saran segera. Selain itu, periksakan diri jika nyeri memburuk atau belum mulai membaik setelah dua minggu.

Memahami rentang bahu

Bahu adalah sendi yang paling banyak bergerak di tubuh, dan itulah sebabnya bahu terasa rentan saat kaku atau nyeri. Jangkauan dan kendali penting dalam hal ini: bahu yang dapat menjangkau ke atas tetapi terasa tidak stabil di sana lebih mendapat manfaat dari gerakan terkontrol daripada peregangan agresif. Gerakan-gerakan di atas sengaja memadukan pembukaan bahu depan dengan mobilisasi punggung atas, karena keduanya bekerja sebagai satu kesatuan.

Melonggarkan dan mengembangkannya secara bertahap

Jika bahu terasa tegang atau teriritasi, pikirkan untuk memperkenalkan kembali rentang gerak secara bertahap daripada mengejarnya. Mulailah dengan versi terkecil dan paling nyaman dan kembangkan secara perlahan selama sesi. Gerakan yang lembut dan berulang-ulang melalui rentang bebas rasa sakit biasanya dapat ditoleransi dengan lebih baik daripada memaksakan posisi akhir. Seiring bertambahnya kenyamanan, kamu dapat menambahkan gerakan rentang gerak yang lambat dan terkontrol yang membangun sedikit kekuatan melalui rentang gerak.

Seperti apa "rentang kenyamanan" dalam praktiknya

Jangkauan yang nyaman adalah saat kamu merasakan regangan yang luas atau perasaan ringan dalam bekerja, dapat bernapas dengan normal, dan dapat berhenti kapan saja. Tanda-tanda peringatan yang harus diperhatikan adalah cubitan tajam di bagian atas gerakan, sensasi tersangkut, atau perasaan bahwa sendi mungkin bergeser. Jika muncul salah satu tanda itu, gunakan rentang yang berhenti sebelum titik pemicunya dan biarkan rentang bertambah secara bertahap.

Rutin terkait

Untuk pekerjaan bahu yang dipandu, Mobilitas Lengan ke Atas Kepala dan Rutin Luncur Bahu menjaga segala sesuatunya tetap terkontrol, sementara Sesi Pembuka Dada menyeimbangkan bagian depan bahu.

Sumber

• NHS — Nyeri bahu
• Versus Arthritis - Berolahraga dengan arthritis