Боль в запястьях и предплечьях при наборе текста: 8 легких растяжек

Часы набора текста и работы с мышью могут привести к тому, что запястья и предплечья станут уставшими и напряженными. Мягкие движения и регулярные перерывы — разумный ответ. Прежде чем мы начнем, есть одно важное ограничение: эти растяжки предназначены для общего напряжения, связанного с набором текста. Они не являются средством лечения туннельного синдрома запястья. или другие диагностированные состояния, а также постоянное онемение, покалывание или слабость в руке должны быть оценены врачом.

Кому это подходит

Офисные и удаленные работники, студенты и все, кто выполняет повторяющуюся ручную работу и хочет короткую и плавную перезагрузку.

Восемь растяжек

1. Круги запястьями. Медленно вращай обоими запястьями в каждом направлении, чтобы разогреть суставы.
2. Сгибание запястья. Вытянув руку, осторожно опусти ее вниз, чтобы растянуть верхнюю часть предплечья. Удерживай около 20 секунд.
3. Разгибание запястья. Подними руку вверх, чтобы растянуть нижнюю часть предплечья.
4. Растяжка предплечий. Более широкое растяжение предплечья; держи его нежным и удобным.
5. Поза обратной молитвы. Соедини тыльные стороны рук позади или перед собой под другим углом запястий – медленно опускайся.
6. Круги запястьями стоя на коленях. Встань на четвереньки и осторожно перемести вес, чтобы мобилизовать запястья (пропусти, если они защемляют).
7. Вращения плечами. Предплечья соединяются вверх по течению, поэтому расслабление плеч помогает всей руке.
8. Повороты головы. Мягкая перезагрузка шеи, поскольку напряжение шеи и рук часто перемещается одновременно.

Изменение рабочей нагрузки и регулярные перерывы

• Разбивай длинные периоды набора текста короткими паузами — даже 30 секунд движения руки помогают.
• Чередуй сложные задачи с более легкими, чтобы руки не были нагружены постоянно.
• Встряхивай руками и покачивай плечами между задачами.

Расположение клавиатуры и мыши

• Во время набора текста держи запястья достаточно нейтральными, а не резко согнутыми вверх или вниз.
• Поддерживай предплечья там, где можешь, и держи мышь близко, чтобы не дотянуться до нее.
• Поэкспериментируй с положением клавиатуры и мыши; небольшие изменения могут уменьшить напряжение.

Распространенные ошибки

• Принуждение запястья растягивается до сильного конечного диапазона.
• Растягиваться только тогда, когда руки уже болят.
• Игнорирование онемения или покалывания, которые продолжают возвращаться.

Когда симптомы могут потребовать оценки

Обратись к терапевту или физиотерапевту, если у тебя постоянное онемение или покалывание в пальцах, слабость рук, симптомы, которые будят тебя по ночам, или боль, которая не проходит после отдыха и легких движений. Они могут указывать на условия, которые нуждаются в правильной оценке.

Почему набор текста нагружает предплечья

При наборе текста и работе с мышью требуется множество мелких повторяющихся движений, в то время как мышцы предплечий удерживают руки в устойчивом положении в течение длительного времени. Именно длительный, повторяющийся характер работы, а не какое-либо отдельное действие, приводит к усталости запястий и предплечий. Мягкие движения и регулярные перерывы позволяют этим мышцам менять положение и понемногу восстанавливаться в течение дня.

Настройка для снижения нагрузки

Несколько простых корректировок могут облегчить нагрузку. Держи запястья нейтрально, а не под острым углом вверх или вниз, расположи клавиатуру и мышь так, чтобы плечи оставались расслабленными, а локти — примерно по бокам, а также держи часто используемые предметы в пределах легкой досягаемости, чтобы не тянуться к ним. Не существует универсально идеальной настройки, поэтому экспериментируй с небольшими изменениями и оставляй то, что кажется более удобным.

Перерывы — самая сильная привычка

Из всего этого больше всего помогают регулярные короткие перерывы. Короткие, частые паузы – встряхивание рук, покачивание плеч, выполнение одной или двух растяжек – разрушают непрерывную нагрузку, вызывающую утомление. Чередование трудоемкого набора текста с более легкими задачами дает аналогичный эффект. Однако постоянное онемение, покалывание или слабость являются сигналом к ​​необходимости обследования, а не более интенсивной растяжки.

Связанные процедуры

Управляемые варианты включают в себя Мобильность без нагрузки на запястья, Расслабление предплечий и Комфорт для локтей и кистей.

Источники

• NHS – Синдром запястного канала
• NHS – Травмы от повторяющихся перенапряжений