久坐脖子痛？适合办公桌工作者的 8 项轻柔拉伸

当你一天中大部分时间都在看屏幕时，颈部紧张是很常见的。值得一提的是：没有任何一种姿势是普遍“正确”的，并且姿势本身不会导致颈部疼痛。入住 任何 长时间的姿势更有可能是问题而不是头部的确切角度。温和、有规律的运动是合理的反应，这八种拉伸很容易适应工作日。

这适合谁

办公桌和远程办公人员普遍颈部僵硬。如果你最近颈部受伤，或者手臂麻木或无力而疼痛，请在开始之前查看安全说明。

八个拉伸

1. 颈部屈曲（下巴内收）。 轻轻地将下巴向胸部降低，感觉颈后有轻微的拉伸，然后返回。大约 20 秒。
2. 颈部后伸。 慢慢地向上看一点，保持动作受控且舒适。
3. 颈部侧屈。 将一只耳朵向肩膀倾斜，短暂保持，然后交换两侧。
4. 耳朵贴肩。 侧颈拉伸稍深；让对面的肩膀放松下来。
5. 颈部旋转。 慢慢转动，在轻松的范围内观察每个肩膀。
6. 收下巴。 轻轻地将下巴向后拉直，形成“双下巴”，以锻炼更深的颈部肌肉。
7. 肩部绕环。 向后滚动肩膀，释放与颈部分担负荷的上部斜方肌。
8. 熊抱拉伸。 将手臂抱在胸前，打开肩胛骨之间的上背部。

工作休息建议

颈部很少需要长时间的锻炼。每小时做两到三个这样的动作，再加上站起来并将目光从屏幕上移开，通常有助于在一天结束时进行不止一次的大拉伸。

屏幕位置和任务变化

• 抬起屏幕，使顶部大致与眼睛齐平，从而减少你向下看的距离。
• 改变任务，这样你就不会长时间固定在一个位置上。
• 进行短暂的“眺望远方”休息，以放松眼睛和颈部。

常见错误

• 用力进行大范围的运动或猛烈地向后转动头部。
• 追求“完美”的姿势，而不是简单地经常改变姿势。
• 用力拉伸一次，然后再次静坐几个小时。

何时停下来寻求帮助

如果动作引起剧烈疼痛或头晕，请放松。如果你出现手臂或手部麻木、针刺感或无力、受伤后颈部疼痛或疼痛持续恶化，请寻求医疗建议。

为什么在屏幕工作时颈部会紧张

办公桌工作期间颈部不适很常见，并且通常会消失。这很少与一个“错误”的角度有关，更多的是在集中注意力的同时长时间保持头部和肩膀相当静止。支撑头部的肌肉只是厌倦了一种姿势。这就是为什么最有效的习惯不是完美的姿势，而是一天中频繁、微小的姿势变化。

微中断累积起来

颈部对少量和频繁的反应良好。一个实用的方法是每隔一小时左右进行一次短暂的重置：上述动作中的两到三个，看看远处，并在肩膀放松的情况下缓慢呼吸几次。这些微小的休息时间不到一分钟，往往有助于在一天结束时进行不止一次长时间的拉伸，因为它们首先可以阻止紧张情绪的形成。

温和的力量也很重要，而不仅仅是拉伸

下巴后缩和肩部上方运动的作用不仅仅是拉伸——它们轻轻地要求更深的颈部和上背部肌肉工作，这可以帮助该区域在保持姿势时感觉更舒服。随着时间的推移，一个既灵活又强壮的脖子往往会比仅仅拉伸的脖子更能忍受屏幕日。保持轻松的力度和舒适的范围。

相关训练课程

引导颈部选项包括 快速颈部放松 用于快速重置和 颈部活动度充能。因为颈部和上肩部一起工作， 上斜方肌舒缓 是一个有用的伴侣。

来源

• NHS——运动
• 世界卫生组织——身体活动