久坐脖子痛？適合辦公桌工作者的 8 項輕柔伸展

當你一天中大部分時間都在看螢幕時，頸部緊張是很常見的。值得一提的是：沒有任何一種姿勢是普遍“正確”的，並且姿勢本身不會導致頸部疼痛。入住 任何 長時間的姿勢更有可能是問題而不是頭部的確切角度。溫和、有規律的運動是合理的反應，這八種伸展很容易適應工作日。

這適合誰

辦公桌和遠端辦公人員普遍頸部僵硬。如果你最近頸部受傷，或者手臂麻木或無力而疼痛，請在開始之前檢視安全說明。

八個伸展

1. 頸部屈曲（下巴內收）。 輕輕地將下巴向胸部降低，感覺頸後有輕微的伸展，然後返回。大約 20 秒。
2. 頸部後伸。 慢慢地向上看一點，保持動作受控且舒適。
3. 頸部側屈。 將一隻耳朵向肩膀傾斜，短暫保持，然後交換兩側。
4. 耳朵貼肩。 側頸伸展稍深；讓對面的肩膀放鬆下來。
5. 頸部旋轉。 慢慢轉動，在輕鬆的範圍內觀察每個肩膀。
6. 收下巴。 輕輕地將下巴向後拉直，形成“雙下巴”，以鍛鍊更深的頸部肌肉。
7. 肩部繞環。 向後滾動肩膀，釋放與頸部分擔負荷的上部斜方肌。
8. 熊抱伸展。 將手臂抱在胸前，開啟肩胛骨之間的上背部。

工作休息建議

頸部很少需要長時間的鍛鍊。每小時做兩到三個這樣的動作，再加上站起來並將目光從螢幕上移開，通常有助於在一天結束時進行不止一次的大伸展。

螢幕位置和任務變化

• 抬起螢幕，使頂部大致與眼睛齊平，從而減少你向下看的距離。
• 改變任務，這樣你就不會長時間固定在一個位置上。
• 進行短暫的“眺望遠方”休息，以放鬆眼睛和頸部。

常見錯誤

• 用力進行大範圍的運動或猛烈地向後轉動頭部。
• 追求“完美”的姿勢，而不是簡單地經常改變姿勢。
• 用力伸展一次，然後再次靜坐幾個小時。

何時停下來尋求幫助

如果動作引起劇烈疼痛或頭暈，請放鬆。如果你出現手臂或手部麻木、針刺感或無力、受傷後頸部疼痛或疼痛持續惡化，請尋求醫療建議。

為什麼在螢幕工作時頸部會緊張

辦公桌工作期間頸部不適很常見，並且通常會消失。這很少與一個“錯誤”的角度有關，更多的是在集中注意力的同時長時間保持頭部和肩膀相當靜止。支撐頭部的肌肉只是厭倦了一種姿勢。這就是為什麼最有效的習慣不是完美的姿勢，而是一天中頻繁、微小的姿勢變化。

微中斷累積起來

頸部對少量和頻繁的反應良好。一個實用的方法是每隔一小時左右進行一次短暫的重置：上述動作中的兩到三個，看看遠處，並在肩膀放鬆的情況下緩慢呼吸幾次。這些微小的休息時間不到一分鐘，往往有助於在一天結束時進行不止一次長時間的伸展，因為它們首先可以阻止緊張情緒的形成。

溫和的力量也很重要，而不僅僅是伸展

下巴後縮和肩部上方運動的作用不僅僅是伸展——它們輕輕地要求更深的頸部和上背部肌肉工作，這可以幫助該區域在保持姿勢時感覺更舒服。隨著時間的推移，一個既靈活又強壯的脖子往往會比僅僅伸展的脖子更能忍受螢幕日。保持輕鬆的力度和舒適的範圍。

相關訓練課程

引導頸部選項包括 快速頸部放鬆 用於快速重置和 頸部活動度充能。因為頸部和上肩部一起工作， 上斜方肌舒緩 是一個有用的伴侶。

來源

• NHS——運動
• 世界衛生組織——身體活動