آلام الرقبة من الجلوس؟ 8 امتدادات لطيفة للعاملين في المكاتب

يعد توتر الرقبة أمرًا شائعًا عندما تقضي الكثير من يومك في النظر إلى الشاشة. من الجدير أن نقول مقدمًا: لا توجد وضعية واحدة "صحيحة" عالميًا، والوضعية وحدها لا تسبب آلام الرقبة. البقاء في أي من المرجح أن يكون الوضع لفترة طويلة هو المشكلة أكثر من الزاوية الدقيقة لرأسك. تعتبر الحركة اللطيفة والمنتظمة استجابة معقولة، ومن السهل أن تتناسب هذه الإطالةات الثمانية مع يوم العمل.

من يناسب هذا

العاملين في المكاتب والعاملين عن بعد الذين يعانون من تصلب عام في الرقبة. إذا تعرضت مؤخرًا لإصابة في الرقبة، أو ألم مصحوب بخدر أو ضعف في الذراع، فراجع ملاحظة السلامة قبل البدء.

الثمانية الإطالة

1. انثناء الرقبة بسحب الذقن. أنزل ذقنك بلطف نحو الصدر، واشعر بتمدد خفيف في الجزء الخلفي من الرقبة، ثم عد. حوالي 20 ثانية.
2. بسط الرقبة. انظر ببطء إلى الأعلى بكمية صغيرة، مع الحفاظ على التحكم في الحركة والراحة.
3. الميل الجانبي للرقبة. إمالة إحدى الأذنين نحو الكتف، وثبتها لفترة وجيزة، ثم تبديل الجانبين.
4. إمالة الأذن نحو الكتف. امتداد أعمق قليلاً للرقبة الجانبية؛ ترك الكتف المقابل يسترخي.
5. تدوير الرقبة. استدر ببطء لإلقاء نظرة على كل كتف ضمن نطاق سهل.
6. سحب الذقن للخلف. سحب الذقن بلطف إلى الخلف بشكل مستقيم، لعمل "ذقن مزدوجة"، لتمرين عضلات الرقبة العميقة.
7. لفّ الكتفين. تحريك الكتفين إلى الخلف لتحرير الفخاخ العلوية التي تتقاسم الحمل مع الرقبة.
8. عناق الدب. لف الذراعين عبر الصدر لفتح الجزء العلوي من الظهر بين لوحي الكتف.

اقتراحات استراحة العمل

نادراً ما تحتاج الرقبة إلى جلسة طويلة. عادةً ما تساعد حركتان أو ثلاث من هذه الحركات كل ساعة، بالإضافة إلى الوقوف والنظر بعيدًا عن الشاشة، على أكثر من تمرين كبير في نهاية اليوم.

موضع الشاشة واختلاف المهمة

• رفع الشاشة بحيث يكون الجزء العلوي في مستوى العين تقريبًا، مما يقلل من المسافة التي تنظر إليها للأسفل.
• تنويع المهام بحيث لا تكون ثابتًا في وضع واحد لفترات طويلة.
• خذ فترات راحة قصيرة "للنظر إلى المسافة" لإرخاء العينين والرقبة معًا.

الأخطاء الشائعة

• فرض نطاق كبير أو إرجاع الرأس بقوة إلى الخلف.
• السعي للحصول على وضعية "مثالية" بدلاً من مجرد تغيير الوضعية بشكل متكرر.
• الإطالة بقوة مرة واحدة، ثم الجلوس لساعات مرة أخرى.

متى تتوقف وتطلب المساعدة؟

خفف إذا كانت الحركة تسبب ألمًا حادًا أو دوخة. اطلب المشورة الطبية إذا كنت تعاني من خدر أو دبابيس وإبر أو ضعف ينتقل إلى الذراع أو اليد، أو ألم في الرقبة بعد الإصابة، أو ألم يتفاقم بشكل مطرد.

لماذا تتوتر الرقبة أثناء العمل على الشاشة؟

يعد الشعور بعدم الراحة في الرقبة أثناء العمل المكتبي أمرًا شائعًا وعادةً ما يستقر. نادرًا ما يتعلق الأمر بزاوية واحدة "خاطئة" وأكثر من ذلك يتعلق بإبقاء الرأس والكتفين ثابتين إلى حد ما لفترات طويلة أثناء التركيز. العضلات التي تدعم الرأس تتعب ببساطة من وضعية واحدة. وهذا هو السبب في أن العادة الأكثر فعالية ليست الوضعية المثالية، بل التغييرات الصغيرة المتكررة في الوضعية خلال اليوم.

فواصل صغيرة تضيف ما يصل

تستجيب الرقبة جيدًا للقليل وفي كثير من الأحيان. النهج العملي هو إعادة ضبط قصيرة كل ساعة أو نحو ذلك: حركتان أو ثلاث من الحركات أعلاه، ونظرة إلى المسافة، وبعض الأنفاس البطيئة مع استرخاء الكتفين. تستغرق هذه الاستراحات الصغيرة أقل من دقيقة وتميل إلى المساعدة في أكثر من تمرين طويل في نهاية اليوم، لأنها توقف تراكم التوتر في المقام الأول.

القوة اللطيفة مهمة أيضًا، وليس مجرد الإطالة

تقوم عمليات سحب الذقن وعمل الكتفين بالأعلى بأكثر من مجرد الإطالة - فهي تطلب بلطف من عضلات الرقبة العميقة والجزء العلوي من الظهر أن تعمل، مما قد يساعد المنطقة على الشعور براحة أكبر أثناء الثبات. بمرور الوقت، تميل الرقبة التي تكون متحركة وأقوى قليلاً إلى تحمل أيام الشاشة بشكل أفضل من تلك التي تمدها فقط. اجعل الجهد خفيفًا والمدى مريحًا.

إجراءات ذات صلة

تتضمن خيارات الرقبة الموجهة تحرير سريع للرقبة لإعادة ضبط سريع و إعادة شحن حركية الرقبة. لأن الرقبة والكتفين العلويين يعملان معًا، إرخاء العضلة شبه المنحرفة العلوية هو رفيق مفيد.

مصادر

• هيئة الخدمات الصحية الوطنية - ممارسة الرياضة
• منظمة الصحة العالمية - النشاط البدني