8 упражнений на растяжку за столом после целого дня сидения

Сидение часами само по себе не опасно, но пребывание в одном положении может вызвать ощущение застревания в шее, плечах и бедрах. Самая полезная привычка проста: двигаться чаще. Эти восемь растяжек занимают несколько минут, и их можно распределить на весь день, а не выполнять все сразу. Чтобы внести ясность, растяжка не отменяет всего, что касается длительного сидения: больший выигрыш — это регулярное нарушение тишины.

Кому это подходит

Офисные и удаленные работники, студенты, водители — все, чей день предполагает долгое пребывание в кресле. Большинство из них можно делать за столом или рядом с ним.

Восемь растяжек

1. Шея: Боковой наклон шеи. Аккуратно наклони одно ухо к плечу, удерживай около 20 секунд, затем поменяй стороны.
2. Шея и верхняя часть спины: Повороты головы. Медленно повернись, чтобы посмотреть через каждое плечо, сохраняя движение небольшим и плавным.
3. Плечи: Вращения плечами. Несколько раз отведи плечи назад, чтобы освободить верхнюю часть плеч.
4. Грудь и верхняя часть спины: Руки кактусом. Широко раскинь руки, согни локти и сведи лопатки вместе, чтобы избежать сгорбленного положения.
5. Позвоночник: Облегченное скручивание сидя. Сидя прямо, повернись в одну сторону, используя стул в качестве плавного ориентира, затем в другую.
6. Запястья: Круги запястьями. Обведи запястья в обоих направлениях, затем осторожно выпрями и согни руки, чтобы уменьшить напряжение при наборе текста.
7. Бедра: Раскрытие тазобедренных суставов стоя. Встань и обведи каждое бедро, чтобы открыть переднюю часть бедер после сидения.
8. Ноги: Растяжка икры в наклоне. Отступи одну ногу назад и опусти пятку вниз, чтобы удлинить икры, затем поменяй местами.

Перерывы в движении имеют большее значение, чем любая отдельная растяжка.

Практический ритм — стоять или ходить минуту-две каждые полчаса-час и выбирать два-три таких упражнения каждый раз, когда встаёшь. Малое и частое обеспечивает комфорт лучше, чем одно большое занятие в конце дня.

Изменения в удобной конфигурации стола

• Установи экран примерно на уровне глаз, чтобы не смотреть резко вниз.
• Во время набора текста держи предплечья поддерживаемыми, а запястья — нейтральными.
• Меняй позу: не существует единой идеальной позы, и смена позы часто является частью ответа.

Распространенные ошибки

• Принуждение шеи к большому диапазону; достаточно маленького и нежного.
• Растягивайся только тогда, когда уже болит, а не предупреждай о скованности.
• Относись к растяжке как к замене вставания и движения.

Когда остановиться

Расслабься, если какое-либо движение вызывает острую боль, покалывание в руках или кистях или головокружение. Постоянное онемение рук или непрекращающаяся боль стоит обсудить с врачом общей практики.

Простой часовой ритм

Вместо того, чтобы пытаться запомнить восемь отрезков одновременно, встрой в день легкий ритм. Практическая схема: вставай каждые 30–60 минут и каждый раз выбирай одно или два движения из списка выше. В течение рабочего дня, требующего большого количества движений, ты никогда не ощущаешь себя тренировкой. Сочетание растяжки с существующим триггером — завершением разговора, доливкой воды, разрывом экрана — делает это гораздо более вероятным.

Почему разнообразие важнее одной «правильной» позиции

Комфортное сидение заключается не столько в поиске одной идеальной позы, сколько в частой смене положения. Как говорится, лучшая поза — следующая. Чередование сидения в вертикальном положении, откидывания назад и стояния (если у тебя есть стол сидя-стоя) распределяет нагрузку и обеспечивает комфорт более эффективно, чем жесткое удержание какой-либо одной «идеальной» позиции в течение нескольких часов.

Не забывай глаза и дыхание

Длительные сеансы перед экраном нагружают не только шею, но и глаза. Время от времени смотри на что-то вдаль в течение двадцати секунд или около того, чтобы дать глазам передохнуть, и делай пару медленных вдохов, покачивая плечами. Небольшие повторения, подобные этим, легко адаптировать к работе, и они помогают всей верхней части тела чувствовать себя менее напряженным.

Связанные процедуры

Для перерыва с гидом, Быстрая перезагрузка за столом и Восстановление: перезагрузка после рабочего дня созданы для рабочего дня. Если ты сидишь очень долго, Комплекс против сидячего дня охватывает больше территории.

Источники

• Всемирная организация здравоохранения – Физическая активность
• Национальная служба здравоохранения – упражнения