8 alongamentos na mesa para fazer depois de ficar sentado o dia todo

Períodos prolongados de comportamento sedentário estão associados a riscos à saúde, e permanecer na mesma posição também pode deixar o pescoço, os ombros e os quadris rígidos. O hábito mais útil é simples: mova-se com mais frequência. Esses oito alongamentos levam alguns minutos e podem ser distribuídos ao longo do dia, em vez de serem feitos todos de uma vez. Para ser claro, o alongamento não anula tudo sobre ficar sentado por muito tempo - a maior vitória é interromper a imobilidade regularmente.

Para quem são indicados

Funcionários de escritório e remotos, estudantes, motoristas – qualquer pessoa cujo dia envolva longos períodos em uma cadeira. A maioria pode ser feita em ou ao lado de uma mesa.

Os oito alongamentos

1. Pescoço: Inclinações Laterais de Pescoço. Incline uma orelha suavemente em direção ao ombro, segure por cerca de 20 segundos e depois troque de lado.
2. Pescoço e parte superior das costas: Rotação de Pescoço. Vire lentamente para olhar por cima de cada ombro, mantendo o movimento pequeno e suave.
3. Ombros: Rotação dos Ombros. Role os ombros para trás várias vezes para liberar a parte superior dos ombros.
4. Peito e parte superior das costas: Braços de Cacto. Abra bem os braços com os cotovelos dobrados, aproximando suavemente as escápulas para contrariar uma posição curvada.
5. Coluna: Torção Sentada Modificada. Sentado ereto, gire para um lado usando a cadeira como guia suave e depois para o outro.
6. Pulsos: Círculos de Punho. Circule os pulsos em ambas as direções e, em seguida, estenda e flexione suavemente as mãos para aliviar a tensão da digitação.
7. Quadris: Abridores de Quadril em Pé. Fique de pé e circule cada quadril para abrir a frente dos quadris depois de sentar.
8. Pernas: Alongamento de panturrilha. Dê um passo para trás e abaixe o calcanhar para alongar a panturrilha e depois troque.

As pausas para se movimentar são mais importantes do que qualquer alongamento

Um ritmo prático é ficar em pé ou caminhar por um ou dois minutos a cada meia hora ou hora e escolher dois ou três desses alongamentos sempre que se levantar. Pouco e muitas vezes mantém as coisas confortáveis ​​melhor do que uma grande sessão no final do dia.

Mudanças confortáveis ​​na configuração da mesa

• Defina a tela aproximadamente no nível dos olhos para não precisar olhar muito para baixo.
• Mantenha os antebraços apoiados e os pulsos neutros enquanto digita.
• Varie a sua posição: não existe uma postura perfeita e mudar frequentemente de posição faz parte da resposta.

Erros comuns

• Forçar uma grande amplitude no pescoço; movimentos pequenos e suaves são suficientes.
• Alongar apenas quando já há dor, em vez de se antecipar à rigidez.
• Tratar os alongamentos como um substituto para se levantar e se movimentar.

Quando parar

Reduza o esforço se um movimento causar dor aguda, formigamento nos braços ou mãos ou tontura. Dormência persistente nas mãos ou dor que não passa, vale a pena discutir com um médico de família.

Um ritmo horário simples

Em vez de tentar lembrar oito alongamentos de uma vez, crie um ritmo leve durante o dia. Um padrão prático: levante-se a cada 30 a 60 minutos e escolha um ou dois movimentos da lista acima. Ao longo do dia, isso resulta em bastante movimento, sem nunca parecer um treino. Combinar um alongamento com um gatilho existente – o fim de uma chamada, reabastecer a água, uma pausa na tela – torna muito mais provável que isso aconteça.

Por que a variedade supera uma única posição “correta”

Sentar-se confortável tem menos a ver com encontrar uma postura perfeita e mais com mudar de posição com frequência. A melhor postura, como diz o ditado, é a próxima. Alternar entre sentar-se ereto, recostar-se e ficar em pé - se você tiver uma mesa com regulagem de altura para trabalhar sentado ou em pé - distribui a carga e mantém as coisas confortáveis ​​​​de maneira mais eficaz do que manter rigidamente qualquer posição "ideal" por horas.

Não se esqueça dos olhos e da respiração

Longas sessões de tela sobrecarregam os olhos e também o pescoço. De vez em quando, olhe para algo distante por cerca de vinte segundos para dar uma pausa aos olhos e respire lentamente algumas vezes enquanto gira os ombros. Pequenas pausas como essas são fáceis de ajustar no trabalho e ajudam toda a parte superior do corpo a ficar menos tensa.

Rotinas relacionadas

Para uma pausa guiada, Reinício rápido na mesa e Recuperação: reinício depois do expediente são construídos para o dia de trabalho. Se você está sentado há muito tempo, Rotina contra o sedentarismo cobre mais terreno.

Fontes

• Organização Mundial da Saúde - Atividade física
• NHS – Exercício