坐了一整天后可以做的 8 项办公桌拉伸

坐几个小时本身并不危险，但保持一种姿势往往会让颈部、肩膀和髋部感到卡住。最有用的习惯很简单： 更频繁地移动。这八次拉伸需要几分钟，可以分散在一天中，而不是一次性完成。需要明确的是，拉伸并不能消除久坐带来的一切影响——更大的胜利是定期打破静止状态。

这适合谁

办公室和远程工作人员、学生、司机——任何一天需要长时间坐在椅子上的人。大多数可以在桌子上或旁边完成。

八个拉伸

1. 脖子： 颈部侧屈。 将一只耳朵轻轻向肩膀倾斜，保持约 20 秒，然后交换两侧。
2. 颈部和上背部： 颈部旋转。 慢慢地转身看向每个肩膀，保持动作小而平稳。
3. 肩膀： 肩部绕环。 向后滚动肩膀几次，以释放肩膀的顶部。
4. 胸部和上背部： 仙人掌手臂。 张开双臂，肘部弯曲，将肩胛骨拉到一起以对抗驼背的姿势。
5. 脊柱： 改良坐姿扭转。 坐直，用椅子轻轻引导向一侧旋转，然后转向另一侧。
6. 手腕： 手腕绕环。 向两个方向转动手腕，然后轻轻拉伸和弯曲双手，以缓解打字时的紧张感。
7. 髋部： 站姿开髋。 坐下后站立并绕每个髋部打开髋部前部。
8. 腿： 俯身小腿拉伸。 向后迈一只脚，放松脚跟以拉长小腿，然后交换。

运动间歇比任何单一的拉伸更重要

一个实用的节奏是每半小时到一小时站立或行走一两分钟，并在起床时选择其中的两到三个拉伸。与一天结束时进行一次大型训练相比，小而频繁的活动更能让事情变得舒适。

舒适的办公桌设置变化

• 将屏幕大致设置在与眼睛水平的位置，这样你就不会向下看。
• 打字时，保持前臂受到支撑，手腕保持中立。
• 改变你的姿势：没有单一的完美姿势，而经常改变姿势是答案的一部分。

常见错误

• 迫使琴颈进入一个大范围；小而温柔就足够了。
• 仅在已经疼痛时才进行拉伸，而不是预防僵硬。
• 将拉伸视为起身和活动的替代方法。

何时停止

如果某个动作引起剧烈疼痛、手臂或手部刺痛或头晕，请放松下来。手持续麻木或持续疼痛，值得与全科医生讨论。

简单的每小时节奏

不要试图一次记住八个拉伸，而是在一天中建立一个轻松的节奏。一个实用的模式：每 30 到 60 分钟站起来，每次从上面的列表中选择一个或两个动作。在一个工作日里，你会进行大量的运动，但你却感觉不到锻炼的感觉。将拉伸与现有的触发器配对——通话结束、补充水、屏幕中断——使得这种情况发生的可能性大大增加。

为什么多样性胜过单一的“正确”立场

舒适的坐姿不在于找到一种完美的姿势，而在于经常改变姿势。正如俗话所说，最好的姿势是你的下一个姿势。如果你有一张坐立两用的办公桌，在直立、向后倾斜和站立之间交替进行，可以分散负荷，比长时间保持任何单一“理想”姿势更有效地保持舒适。

别忘了眼睛和呼吸

长时间的屏幕使用会给眼睛和颈部带来负担。时不时地看一下远处的东西二十秒左右，让眼睛休息一下，并在转动肩膀时缓慢地呼吸几次。像这样的小重置很容易适应工作，并帮助整个上半身感觉不那么紧张。

相关训练课程

对于有指导的休息， 快速桌边重置 和 恢复：朝九晚五重置 专为工作日而设计。如果你坐的时间很长， 抗久坐训练课程 覆盖更多地面。

来源

• 世界卫生组织——身体活动
• NHS——运动