坐幾個小時本身並不危險，但保持一種姿勢往往會讓頸部、肩膀和髖部感到卡住。最有用的習慣很簡單： 更頻繁地移動。這八次伸展需要幾分鐘，可以分散在一天中，而不是一次性完成。需要明確的是，伸展並不能消除久坐帶來的一切影響——更大的勝利是定期打破靜止狀態。
這適合誰
辦公室和遠端工作人員、學生、司機——任何一天需要長時間坐在椅子上的人。大多數可以在桌子上或旁邊完成。
八個伸展
- 脖子： 頸部側屈。 將一隻耳朵輕輕向肩膀傾斜，保持約 20 秒，然後交換兩側。
- 頸部和上背部： 頸部旋轉。 慢慢地轉身看向每個肩膀，保持動作小而平穩。
- 肩膀： 肩部繞環。 向後滾動肩膀幾次，以釋放肩膀的頂部。
- 胸部和上背部： 仙人掌手臂。 張開雙臂，肘部彎曲，將肩胛骨拉到一起以對抗駝背的姿勢。
- 脊柱： 改良坐姿扭轉。 坐直，用椅子輕輕引導向一側旋轉，然後轉向另一側。
- 手腕： 手腕繞環。 向兩個方向轉動手腕，然後輕輕伸展和彎曲雙手，以緩解打字時的緊張感。
- 髖部： 站姿開髖。 坐下後站立並繞每個髖部開啟髖部前部。
- 腿： 俯身小腿伸展。 向後邁一隻腳，放鬆腳跟以伸長小腿，然後交換。
運動間歇比任何單一的伸展更重要
一個實用的節奏是每半小時到一小時站立或行走一兩分鐘，並在起床時選擇其中的兩到三個伸展。與一天結束時進行一次大型訓練相比，小而頻繁的活動更能讓事情變得舒適。
舒適的辦公桌設定變化
- 將螢幕大致設定在與眼睛水平的位置，這樣你就不會向下看。
- 打字時，保持前臂受到支撐，手腕保持中立。
- 改變你的姿勢：沒有單一的完美姿勢，而經常改變姿勢是答案的一部分。
常見錯誤
- 迫使琴頸進入一個大範圍；小而溫柔就足夠了。
- 僅在已經疼痛時才進行伸展，而不是預防僵硬。
- 將伸展視為起身和活動的替代方法。
何時停止
如果某個動作引起劇烈疼痛、手臂或手部刺痛或頭暈，請放鬆下來。手持續麻木或持續疼痛，值得與全科醫師討論。
簡單的每小時節奏
不要試圖一次記住八個伸展，而是在一天中建立一個輕鬆的節奏。一個實用的模式：每 30 到 60 分鐘站起來，每次從上面的列表中選擇一個或兩個動作。在一個工作日里，你會進行大量的運動，但你卻感覺不到鍛鍊的感覺。將伸展與現有的觸發器配對——通話結束、補充水、螢幕中斷——使得這種情況發生的可能性大大增加。
為什麼多樣性勝過單一的“正確”立場
舒適的坐姿不在於找到一種完美的姿勢，而在於經常改變姿勢。正如俗話所說，最好的姿勢是你的下一個姿勢。如果你有一張坐立兩用的辦公桌，在直立、向後傾斜和站立之間交替進行，可以分散負荷，比長時間保持任何單一“理想”姿勢更有效地保持舒適。
別忘了眼睛和呼吸
長時間的螢幕使用會給眼睛和頸部帶來負擔。時不時地看一下遠處的東西二十秒左右，讓眼睛休息一下，並在轉動肩膀時緩慢地呼吸幾次。像這樣的小重置很容易適應工作，並幫助整個上半身感覺不那麼緊張。
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來源
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