8 تمارين للتمدد في المكتب بعد الجلوس طوال اليوم

الجلوس لساعات ليس خطيرًا في حد ذاته، لكن البقاء في وضع واحد يؤدي إلى الشعور بالاختناق في الرقبة والكتفين والوركين. العادة الأكثر فائدة بسيطة: التحرك في كثير من الأحيان. تستغرق هذه تمارين الإطالة الثمانية بضع دقائق ويمكن توزيعها على مدار اليوم بدلًا من القيام بها كلها مرة واحدة. لكي نكون واضحين، فإن تمارين الإطالة لا تلغي كل شيء يتعلق بالجلوس لفترات طويلة، فالفوز الأكبر هو كسر حالة السكون بانتظام.

من يناسب هذا

العاملين في المكاتب والعاملين عن بعد، والطلاب، والسائقين - أي شخص يتضمن يومه فترات طويلة على الكرسي. يمكن القيام بمعظمها على المكتب أو بجانبه.

الثمانية الإطالة

1. رقبة: الميل الجانبي للرقبة. إمالة إحدى الأذنين بلطف نحو الكتف، واستمر في ذلك لمدة 20 ثانية تقريبًا، ثم تبديل الجانبين.
2. الرقبة وأعلى الظهر: تدوير الرقبة. استدر ببطء لتنظر إلى كل كتف، مع الحفاظ على الحركة صغيرة وسلسة.
3. الأكتاف: لفّ الكتفين. تحريك الكتفين إلى الخلف عدة مرات لتحرير قمم الكتفين.
4. الصدر وأعلى الظهر: ذراعا الصبار. افتح الذراعين على نطاق واسع مع ثني المرفقين، واسحب لوحي الكتف معًا لمواجهة الوضع المنحني.
5. العمود الفقري: التواء الجلوس المعدّل. الجلوس طويلًا، وقم بالتدوير نحو أحد الجانبين باستخدام الكرسي للحصول على دليل لطيف، ثم الجانب الآخر.
6. المعصمين: دوائر الرسغين. وضع دائرة حول المعصمين في كلا الاتجاهين، ثم تمدّد وثني اليدين بلطف لتخفيف التوتر أثناء الكتابة.
7. خَواصِر: فتح الوركين وقوفًا. الوقوف ودوّر كل ورك لفتح الجزء الأمامي من الوركين بعد الجلوس.
8. الأرجل: إطالة الربلة بالانحناء. إرجاع بقدم واحدة للخلف وخففي الكعب لأسفل لإطالة الساق، ثم قومي بالتبديل.

فواصل الحركة أكثر أهمية من أي امتداد واحد

الإيقاع العملي هو الوقوف أو المشي لمدة دقيقة أو دقيقتين كل نصف ساعة إلى ساعة، واختيار اثنتين أو ثلاث من هذه الإطالةات كلما استيقظت. القليل وغالبًا ما يبقي الأمور مريحة أفضل من جلسة واحدة كبيرة في نهاية اليوم.

تغييرات مريحة في إعداد المكتب

• اضبط الشاشة على مستوى العين تقريبًا حتى لا تنظر إلى الأسفل بشكل حاد.
• الحفاظ على دعم الساعدين والمعصمين محايدين إلى حد ما أثناء الكتابة.
• تغيير وضعيتك: لا يوجد وضعية واحدة مثالية، وغالباً ما يكون تغيير الوضعية جزءاً من الحل.

الأخطاء الشائعة

• إجبار الرقبة على نطاق كبير. صغيرة ولطيفة بما فيه الكفاية.
• الإطالة فقط عندما تشعر بالألم بالفعل، بدلًا من استباق التيبس.
• علاج تمارين الإطالة كبديل عن النهوض والحركة.

متى تتوقف

خفف إذا كانت الحركة تسبب ألمًا حادًا، أو وخزًا في الذراعين أو اليدين، أو دوخة. الخدر المستمر في اليدين، أو الألم الذي لا يستقر، يستحق مناقشة مع الطبيب العام.

إيقاع بسيط للساعة

بدلًا من محاولة تذكر ثماني تمددات في وقت واحد، قم ببناء إيقاع خفيف في اليوم. نمط عملي: قف كل 30 إلى 60 دقيقة، وفي كل مرة اختر حركة أو حركتين من القائمة أعلاه. خلال يوم عمل يضيف الكثير من الحركة دون الشعور بالتمرين على الإطلاق. إن إقران الامتداد بمشغل موجود - نهاية المكالمة، أو إعادة ملء المياه، أو انقطاع الشاشة - يزيد من احتمالية حدوث ذلك.

لماذا يتفوق التنوع على الموضع "الصحيح" الفردي

إن الجلوس المريح لا يتعلق بإيجاد وضعية مثالية بقدر ما يتعلق بتغيير الوضع بشكل متكرر. أفضل وضعية، كما يقول المثل، هي وضعيتك التالية. إن التناوب بين الجلوس في وضع مستقيم، والانحناء للخلف، والوقوف - إذا كان لديك مكتب للجلوس والوقوف - ينشر العبء ويحافظ على راحة الأشياء بشكل أكثر فعالية من الاحتفاظ بأي وضع "مثالي" منفرد بشكل صارم لساعات.

لا تنسى العيون والتنفس

جلسات الشاشات الطويلة تُرهق العينين والرقبة أيضًا. بين الحين والآخر، انظر إلى شيء ما على مسافة بعيدة لمدة عشرين ثانية تقريبًا لتمنح عينيك قسطًا من الراحة، وخذ نفسًا بطيئًا أثناء تحريك كتفيك. من السهل أن تتناسب عمليات إعادة التعيين الصغيرة مثل هذه مع العمل وتساعد الجزء العلوي من الجسم بالكامل على الشعور بقدر أقل من الاستعداد.

إجراءات ذات صلة

لقضاء عطلة إرشادية، إعادة ضبط سريعة على المكتب و التعافي: إعادة ضبط دوام 9-5 بنيت ليوم العمل. إذا كنت تجلس لفترة طويلة جدًا، روتين مقاومة الجلوس يغطي المزيد من الأرض.

مصادر

• منظمة الصحة العالمية - النشاط البدني
• هيئة الخدمات الصحية الوطنية - ممارسة الرياضة