8 تمارين للتمدد في المكتب بعد الجلوس طوال اليوم

ترتبط الفترات الطويلة من السلوك الخامل بمخاطر صحية، وقد يؤدي البقاء في وضع واحد أيضًا إلى شعور بالتيبس في الرقبة والكتفين والوركين. العادة الأكثر فائدة بسيطة: التحرك في كثير من الأحيان. تستغرق هذه تمارين الإطالة الثمانية بضع دقائق ويمكن توزيعها على مدار اليوم بدلًا من القيام بها كلها مرة واحدة. لكي نكون واضحين، فإن تمارين الإطالة لا تلغي كل شيء يتعلق بالجلوس لفترات طويلة، فالفوز الأكبر هو كسر حالة السكون بانتظام.

من يناسب هذا

العاملين في المكاتب والعاملين عن بعد، والطلاب، والسائقين - أي شخص يتضمن يومه فترات طويلة على الكرسي. يمكن القيام بمعظمها على المكتب أو بجانبه.

تمارين الإطالة الثمانية

1. رقبة: الميل الجانبي للرقبة. إمالة إحدى الأذنين بلطف نحو الكتف، واستمر في ذلك لمدة 20 ثانية تقريبًا، ثم تبديل الجانبين.
2. الرقبة وأعلى الظهر: تدوير الرقبة. أدر رأسك ببطء لتنظر فوق كل كتف، مع إبقاء الحركة صغيرة وسلسة.
3. الأكتاف: لفّ الكتفين. تحريك الكتفين إلى الخلف عدة مرات لتحرير قمم الكتفين.
4. الصدر وأعلى الظهر: ذراعا الصبار. افتح الذراعين على نطاق واسع مع ثني المرفقين، واسحب لوحي الكتف معًا لمواجهة الوضع المنحني.
5. العمود الفقري: التواء الجلوس المعدّل. اجلس منتصبًا ولف الجذع برفق إلى جهة ثم الأخرى، مستعينًا بالكرسي لتوجيه الحركة دون شد قوي.
6. المعصمين: دوائر الرسغين. وضع دائرة حول المعصمين في كلا الاتجاهين، ثم تمدّد وثني اليدين بلطف لتخفيف التوتر أثناء الكتابة.
7. الوركان: فتح الوركين وقوفًا. الوقوف ودوّر كل ورك لفتح الجزء الأمامي من الوركين بعد الجلوس.
8. الأرجل: إطالة الربلة بالانحناء. أعد إحدى القدمين إلى الخلف وأنزل كعبها برفق نحو الأرض لإطالة الربلة، ثم بدّل الجهة.

استراحات الحركة أهم من تمرين إطالة واحد

الإيقاع العملي هو الوقوف أو المشي لمدة دقيقة أو دقيقتين كل نصف ساعة إلى ساعة، واختيار اثنتين أو ثلاث من تمارين الإطالة هذه كلما نهضت. القليل وغالبًا ما يبقي الأمور مريحة أفضل من جلسة واحدة كبيرة في نهاية اليوم.

تغييرات مريحة في إعداد المكتب

• اضبط الشاشة على مستوى العين تقريبًا حتى لا تنظر إلى الأسفل بشكل حاد.
• الحفاظ على دعم الساعدين والمعصمين محايدين إلى حد ما أثناء الكتابة.
• تغيير وضعيتك: لا يوجد وضعية واحدة مثالية، وغالباً ما يكون تغيير الوضعية جزءاً من الحل.

الأخطاء الشائعة

• إجبار الرقبة على نطاق كبير. صغيرة ولطيفة بما فيه الكفاية.
• الإطالة فقط عندما تشعر بالألم بالفعل، بدلًا من استباق التيبس.
• اعتبار تمارين الإطالة بديلًا عن النهوض والحركة.

متى تتوقف

خفف إذا كانت الحركة تسبب ألمًا حادًا، أو وخزًا في الذراعين أو اليدين، أو دوخة. الخدر المستمر في اليدين، أو الألم الذي لا يستقر، يستحق مناقشة مع الطبيب العام.

إيقاع بسيط للساعة

بدل محاولة تذكر ثمانية تمارين دفعة واحدة، أدخل إيقاعًا بسيطًا في يومك. مثال عملي: قف كل 30 إلى 60 دقيقة، واختر في كل مرة حركة أو حركتين من القائمة. تتجمع بذلك فترات حركة خلال يوم العمل دون الحاجة إلى حصة رياضية. وربط الإطالة بإشارة موجودة أصلًا، مثل انتهاء مكالمة أو ملء كوب الماء أو أخذ استراحة من الشاشة، يجعل تذكرها أسهل.

لماذا يتفوق التنوع على الموضع "الصحيح" الفردي

إن الجلوس المريح لا يتعلق بإيجاد وضعية مثالية بقدر ما يتعلق بتغيير الوضع بشكل متكرر. أفضل وضعية، كما يقول المثل، هي وضعيتك التالية. إن التناوب بين الجلوس في وضع مستقيم، والانحناء للخلف، والوقوف - إذا كان لديك مكتب للجلوس والوقوف - ينشر العبء ويحافظ على راحة الأشياء بشكل أكثر فعالية من الاحتفاظ بأي وضع "مثالي" منفرد بشكل صارم لساعات.

لا تنسى العيون والتنفس

تجهد الجلسات الطويلة أمام الشاشة العينين والرقبة. انظر بين حين وآخر إلى شيء بعيد لنحو عشرين ثانية لإراحة عينيك، وخذ نفسين بطيئين مع تدوير الكتفين. يسهل إدخال هذه الاستراحات القصيرة في العمل، وقد تساعد الجزء العلوي من الجسم على الشعور بتوتر أقل.

إجراءات ذات صلة

لاستراحة حركة موجّهة، صُمّم روتينا ضبط سريع على المكتب والتعافي: إعادة ضبط يوم العمل ليوم العمل. وإذا طالت فترة جلوسك، فإن ضد الجلوس الطويل يشمل مناطق أكثر من الجسم.

مصادر

• منظمة الصحة العالمية - النشاط البدني
• هيئة الخدمات الصحية الوطنية - ممارسة الرياضة