하루 종일 앉아 있다가 할 수 있는 책상 스트레칭 8가지

몇 시간 동안 앉아 있는 것 자체는 위험하지 않지만, 한 자세로 머무르면 목, 어깨, 엉덩이가 뻐근한 느낌을 받는 경향이 있습니다. 가장 유용한 습관은 간단합니다. 더 자주 움직여라. 이 8가지 스트레칭은 몇 분 정도 소요되며 한꺼번에 수행하기보다는 하루에 걸쳐 진행할 수 있습니다. 분명히 말하면, 스트레칭이 장시간 앉아 있는 것에 대한 모든 것을 취소하는 것은 아닙니다. 더 큰 승리는 정기적으로 고요함을 깨뜨리는 것입니다.

누구한테 어울리는지

사무실 및 원격 근무자, 학생, 운전자 등 의자에 오랫동안 앉아 있는 하루를 보내는 모든 사람. 대부분의 작업은 책상 위나 옆에서 수행할 수 있습니다.

여덟 가지 스트레칭

1. 목: 목 측면 스트레칭. 한쪽 귀를 어깨쪽으로 살짝 기울이고 약 20초 동안 유지한 다음 양쪽을 바꿔보세요.
2. 목과 등 위쪽: 목 회전. 천천히 몸을 돌려 양쪽 어깨 너머를 살펴보며 움직임을 작고 부드럽게 유지합니다.
3. 어깨: 숄더 롤. 어깨를 뒤로 여러 번 굴려 어깨 윗부분을 풀어줍니다.
4. 가슴과 등 위쪽: 선인장 팔. 팔꿈치를 구부린 채 팔을 넓게 벌리고 견갑골을 모아 구부린 자세에 대응합니다.
5. 척추: 변형 앉은 자세 비틀기. 키가 큰 자세로 앉아 의자를 사용하여 부드럽게 안내를 받아 한쪽으로 회전한 다음 다른 쪽으로 회전합니다.
6. 손목: 손목 서클. 손목을 양쪽 방향으로 돌린 다음 손을 부드럽게 펴고 구부려 타이핑 긴장을 완화합니다.
7. 엉덩이: 서서 하는 고관절 오프너. 앉은 후 엉덩이 앞쪽을 열어주기 위해 서서 각 엉덩이를 돌립니다.
8. 다리: 상체 숙인 종아리 스트레칭. 한 발을 뒤로 내딛고 발뒤꿈치를 아래로 내려 종아리를 늘린 다음 교체합니다.

움직임의 휴식은 단일 스트레칭보다 더 중요합니다.

실용적인 리듬은 30분에서 1시간마다 1~2분 동안 서거나 걷는 것이며, 일어날 때마다 이러한 스트레칭 중 2~3개를 선택하는 것입니다. 하루가 끝날 때 한 번의 큰 세션보다 편안함을 유지하는 것이 거의 그리고 종종 더 좋습니다.

편안한 책상 설정 변경

• 화면을 눈높이에 맞춰 대략적으로 아래를 내려다보지 않도록 설정하세요.
• 타이핑하는 동안 팔뚝을 지지하고 손목을 중립으로 유지하십시오.
• 자세를 다양하게 바꿔보세요. 완벽한 자세는 하나도 없으며, 자세를 자주 바꾸는 것이 답의 일부입니다.

일반적인 실수

• 목을 큰 범위로 밀어 넣습니다. 작고 온화하면 충분하다.
• 뻣뻣함을 미리 예방하기보다는 이미 통증이 있을 때 스트레칭을 하십시오.
• 일어나서 움직이는 대신 스트레칭을 사용합니다.

멈춰야 할 때

움직임이 날카로운 통증, 팔이나 손의 따끔거림 또는 현기증을 유발하는 경우에는 천천히 하십시오. 손이 지속적으로 저리거나 가라앉지 않는 통증은 GP와 상의할 가치가 있습니다.

간단한 시간별 리듬

여덟 가지 스트레칭을 한꺼번에 기억하려고 하기보다는 하루에 가벼운 리듬을 만들어 보세요. 실용적인 패턴: 30~60분마다 일어서고, 매번 위 목록에서 한두 가지 동작을 선택하세요. 근무일 동안 운동처럼 느껴지지 않으면서도 많은 움직임이 추가됩니다. 통화 종료, 물 채우기, 화면 깨짐 등 기존 트리거와 스트레칭을 결합하면 이러한 상황이 발생할 가능성이 훨씬 더 높아집니다.

다양성이 하나의 "올바른" 위치보다 나은 이유

편안하게 앉는다는 것은 하나의 완벽한 자세를 찾는 것이 아니라 자세를 자주 바꾸는 것입니다. 속담처럼 가장 좋은 자세는 다음 자세입니다. 똑바로 앉기, 뒤로 젖히기, 서기 사이를 번갈아 가며(등받이 책상이 있는 경우) 단일 "이상적인" 자세를 몇 시간 동안 고정적으로 유지하는 것보다 부하를 분산시키고 더 효과적으로 편안함을 유지합니다.

눈과 호흡을 잊지 마세요

긴 스크린 세션은 눈과 목에 부담을 줍니다. 가끔씩, 눈에 휴식을 주기 위해 멀리 있는 무언가를 20초 정도 바라보고, 어깨를 굴리면서 천천히 숨을 몇 번 쉬십시오. 이와 같은 작은 재설정은 작업에 적합하고 상체 전체가 덜 버팀 느낌을 받는 데 도움이 됩니다.

관련 루틴

가이드 휴식을 위해, 빠른 데스크 리셋 그리고 회복: 9-5 리셋 근무일을 위해 만들어졌습니다. 아주 오랫동안 앉아 있었다면, 오래 앉기 대응 루틴 더 많은 영역을 다룹니다.

출처

• 세계보건기구 - 신체 활동
• NHS - 운동