Rutin Mobilitas Harian 10 Menit untuk Sendi yang Kaku

Sendi yang kaku sering kali terasa lebih baik dengan gerakan lembut dan teratur yang membawanya melewati jangkauannya tanpa ketegangan. Rutin sepuluh menit ini dilakukan dari leher hingga mata kaki, menggunakan gerakan lambat dan terkontrol. Peringatan singkat sebelum kita mulai: tidak semua kekakuan sendi disebabkan oleh kurangnya peregangan - usia, radang sendi, tingkat aktivitas, dan kesehatan umum semuanya berperan - jadi perlakukan ini sebagai gerakan harian yang nyaman dan bukan sebagai perbaikan untuk kondisi tertentu.

Ini cocok untuk siapa

Siapa pun yang umumnya merasa kaku dan menginginkan kebiasaan sehari-hari yang tenang. Jika kamu memiliki penyakit sendi yang terdiagnosis, hal ini sering kali dapat melengkapi - bukan menggantikan - saran dari doktermu.

Urutan sepuluh menit

1. Rotasi Leher - 40 detik. Putar kepala perlahan untuk melihat ke arah belakang tiap bahu dalam rentang gerak yang nyaman.
2. Putaran Bahu - 40 detik. Putar bahu ke belakang dalam lingkaran lambat.
3. Putaran Lengan - 40 detik. Perluas lingkaran secara bertahap seiring pemanasan bahu.
4. Cat-Cow - 70 detik. Gerakkan tulang belakang dengan lembut antara membulat dan melengkung.
5. Puntiran Duduk Modifikasi - 70 detik, kedua sisi. Putar perlahan melalui punggung tengah.
6. Putaran Pinggul Berlutut - 70 detik. Lingkaran lambat untuk menggerakkan pinggul ke segala arah.
7. Putaran Lutut - 60 detik. Dengan kaki rapat dan lutut ditekuk dengan lembut, gambar lingkaran lembut untuk melonggarkan lutut.
8. Putaran Pergelangan Kaki - 60 detik, kedua sisi. Lingkari setiap pergelangan kaki ke dua arah.
9. Goyang Tumit ke Ujung Kaki - 60 detik. Goyang dengan lembut dari tumit hingga ujung kaki hingga selesai di kaki dan pergelangan kaki.

Kecepatan terkendali dan rentang gerak nyaman

Kecepatan bukanlah intinya. Bergerak cukup perlahan sehingga kamu bisa berhenti kapan saja, dan pertahankan setiap sendi dalam rentang yang terasa mulus. Jika sendi berbunyi klik tanpa rasa sakit, hal ini biasanya tidak perlu dikhawatirkan; jika gerakan menimbulkan nyeri tajam, kurangi rentangnya.

Variasi yang lebih mudah

• Lakukan gerakan memutar dan memutar pinggul sambil duduk jika berlutut terasa tidak nyaman.
• Pegang kursi untuk latihan kaki berdiri dan pergelangan kaki.
• Perpendek gerakan apa pun yang memperburuk sendi sensitif.

Kapan harus berhenti

Berhenti jika terjadi nyeri sendi yang tajam, pembengkakan yang memburuk seiring gerakan, atau gejala yang menyebar. Nyeri sendi yang persisten atau memburuk memerlukan pemeriksaan profesional.

Apa manfaat gerakan lembut setiap hari untuk persendian

Sendi dirancang untuk bergerak, dan gerakan yang teratur dan nyaman adalah bagian dari menjaga sendi tetap lentur. Menggerakan sendi melalui jangkauannya mendorong cairan alami yang melumasinya untuk bersirkulasi, dan membantu kamu mempertahankan rentang gerak yang sudah kamu miliki. Semua ini bukan pengobatan untuk kondisi apa pun - hanya gerakan sehari-hari yang cenderung diapresiasi oleh persendian yang kaku. Jika kamu menderita radang sendi atau kondisi sendi lain yang didiagnosis, organisasi seperti Versus Arthritis menganjurkan untuk tetap aktif dalam kenyamanan, disertai dengan saran dari doktermu sendiri.

Konsistensi dibandingkan intensitas

Untuk sendi kaku, sedikit gerak setiap hari biasanya lebih sesuai daripada sesekali sesi panjang. Latihan harian mungkin terasa nyaman, tetapi label lembut tidak menjamin rutin cocok untuk setiap sendi. Kurangi jumlah atau ambil hari pemulihan jika gejala bertambah. Saat sendi tertentu terasa lebih sensitif, kecilkan rentang gerak sendi itu dan lanjutkan bagian lain dari urutan.

Menyesuaikan rutin dengan kebutuhanmu

Perlakukan urutan sebagai templat. Jika kekakuan kamu sebagian besar terjadi di tubuh bagian bawah, luangkan waktu lebih lama di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki; jika tubuh bagian atas, berikan lebih banyak waktu pada leher, bahu, dan tulang belakang. Urutannya - dikerjakan dari atas ke bawah - membuatnya mudah diingat, sehingga kamu dapat menjalankannya tanpa berpikir.

Rutin terkait

Untuk pergerakan harian yang dipandu, Mobilitas dan Kontrol dan Pemulihan Mobilitas Lembut menjaga intensitas tetap rendah, dan Bangun dan Bergerak cocok untuk memulai pagi.

Sumber

• Versus Arthritis - Berolahraga dengan arthritis
• Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) - Aktivitas fisik