경직된 관절을 위한 일일 10분 이동 루틴

뻣뻣한 관절은 긴장 없이 관절 범위를 통과하는 부드럽고 규칙적인 움직임을 통해 종종 기분이 좋아집니다. 이 10분 루틴은 목부터 발목까지 느리고 통제된 움직임을 사용하여 작동합니다. 시작하기 전에 주의할 점: 모든 관절 경직이 스트레칭 부족으로 인한 것은 아닙니다(연령, 관절염, 활동 수준 및 전반적인 건강 상태 모두 영향을 미칩니다). 따라서 이를 특정 상태에 대한 해결책이 아니라 편안한 일상 운동으로 간주하십시오.

누구한테 어울리는지

전반적으로 뻣뻣함을 느끼며 차분한 일상 습관을 원하는 분. If you have a diagnosed joint condition, this can often complement - not replace - advice from your clinician.

10분 시퀀스

1. 목 회전 - 40초. 천천히 몸을 돌려 쉬운 범위 내에서 각 어깨 너머로 살펴보세요.
2. 숄더 롤 - 40초. 천천히 원을 그리며 어깨를 뒤로 굴립니다.
3. 팔 서클 - 40초. 어깨가 따뜻해지면서 점차적으로 원을 넓힙니다.
4. 고양이 소 자세 - 70초. 라운딩과 아치형 사이에서 척추를 부드럽게 움직입니다.
5. 변형 앉은 자세 비틀기 - 양면 70초. 등 중앙을 통해 부드럽게 회전합니다.
6. 무릎 꿇고 고관절 돌리기 - 70초. 천천히 원을 그리며 엉덩이를 모든 방향으로 움직입니다.
7. 무릎 돌리기 - 60초. 발을 모으고 무릎을 부드럽게 구부린 상태에서 부드러운 원을 그려 무릎을 편안하게 만듭니다.
8. 발목 서클 - 양면 60초. 양쪽 발목에 동그라미를 치세요.
9. 뒤꿈치-발끝 흔들기 - 60초. 발뒤꿈치부터 발가락까지 부드럽게 흔들어 발과 발목까지 마무리합니다.

조절된 속도와 편안한 범위

속도가 중요한 것이 아닙니다. 언제든지 멈출 수 있을 정도로 천천히 움직이고, 모든 관절이 부드럽게 느껴지는 범위 내에 있도록 하세요. 관절이 통증 없이 딸깍 소리를 내는 경우 일반적으로 걱정할 필요가 없습니다. 움직임이 급하면 작게 만드세요.

더 쉬운 변형

• 무릎을 꿇는 것이 불편할 경우 앉아서 트위스트와 힙 서클을 수행하십시오.
• 서있는 발과 발목 운동을 위해 의자를 잡으십시오.
• 민감한 관절을 악화시키는 움직임을 줄이십시오.

멈춰야 할 때

날카로운 관절통, 움직임에 따라 악화되는 부기, 증상이 퍼지는 경우에는 중단하세요. 지속되거나 악화되는 관절통은 전문적인 평가를 받을 가치가 있습니다.

매일의 부드러운 움직임이 관절에 미치는 영향

관절은 움직이도록 설계되었으며 규칙적이고 편안한 움직임은 관절의 유연성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 범위 내에서 관절을 움직이면 관절을 윤활하는 천연 유체의 순환이 촉진되고 이미 가지고 있는 범위를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 중 어느 것도 어떤 상태에 대한 치료법이 아닙니다. 이는 단순히 뻣뻣한 관절이 좋아하는 일상적인 움직임일 뿐입니다. 관절염이나 다른 관절 질환 진단을 받은 경우 Versus Arthritis와 같은 조직에서는 담당 임상의의 조언과 함께 편안하게 활동적인 상태를 유지할 것을 권장합니다.

강도보다 일관성

관절이 뻣뻣한 경우에는 매일 조금씩 하는 것이 때때로 긴 세션을 수행하는 것보다 낫습니다. 이 루틴은 순하기 때문에 아프지 않고 매일 반복할 수 있으며, 반복을 통해 이점이 있습니다. 특정 관절이 더 민감하게 느껴지는 날에는 해당 관절의 범위를 줄이고 나머지 시퀀스는 계속 진행하세요.

자신에게 맞는 루틴 조정

시퀀스를 템플릿으로 처리합니다. 뻣뻣함이 대부분 하체에 있다면 엉덩이, 무릎, 발목에 조금 더 시간을 투자하세요. if it is upper body, give more time to the neck, shoulders and spine. 위에서 아래로 작업하는 순서는 기억하기 쉽게 하므로 생각하지 않고도 실행할 수 있습니다.

관련 루틴

안내된 일상적인 움직임을 위해, 모빌리티와 컨트롤 그리고 부드러운 모빌리티 회복 강도를 낮게 유지하고, 아침 깨우기 플로우 우선 잘 작동합니다.

출처

• 관절염과의 비교 - 관절염과 함께 운동하기
• 세계보건기구 - 신체 활동