Kriger III
Balanser på ett bein med overkroppen og det bakre beinet parallelt med gulvet for å trene stabilitet på ett bein og kontroll over baksiden av kroppen.
Oversikt
Krigare III på Flexor er en enbens balansehengsling. Du står på én fot mens overkroppen og bakbenet strekkes omtrent parallelt med gulvet i en T-form.
Hva Krigare III trener
Du kjenner at setemuskelen og baksiden av låret på standbenet jobber, mens kjernen og baksiden av kroppen stabiliserer den vannrette linjen.
Hvorfor ta med Krigare III i rutinen din
Den gir balanse og kontroll over den bakre muskelkjeden utover de jordnære utfallsformene i Krigare I og II.
- Enbensbalanse — tilpass ved å gjøre hengslingsvinkelen mindre.
- Du trenger ikke utstyr.
Hvem den passer for
Øvede utøvere som kan holde en enbens markløft eller flystilling med kontroll.
Når du bør gjøre den
Etter oppvarming av hofter og ankler, i balanse- eller yogablokker. De fleste holder i rundt 45 sekunder per side.
Kriger III er en balansert foroverbøyning på ett bein, med vekten på én fot og overkroppen og det bakre beinet strukket frem og bak i en T-form. Hold hoftene jevne og det stående kneet mykt, ikke låst.
Instruks for oppsett
Stå oppreist og skift vekten til den ene foten med mykt kne. Bøy fremover fra hoftene mens bakbenet strekker seg rett bak deg.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Kriger III vanligvis som omtrent 45 sek per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Kriger III, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Stå høyt og flytt vekten over på den ene foten med et mykt kne.
- Bøy fremover fra hoftene mens bakre benet når rakt bakover.
- Strekk armene fram, ut til sidene eller langs hoftene for å finne balansen.
- Hold bekkenet jevnt og Behold Krigare III før du kommer tilbake til stående.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Strekk den bakre hælen og issen i hver sin retning.
- Hold bekkenet jevnt — Unngå åpne hoften på det lyfta benet.
- Mikrobøj stående kneet og sprid tærne for balanse.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å åpne hoftene ved å rotere dem i stedet for å holde dem vendt rett mot gulvet.
- Å runde øvre ryggen for å lyfta bakre benet høgre.
- Å låsa stående kneet og tappa balansen.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig, kontrollert bevegelsesutslag; muskelarbeid eller mild tøyingsspenning skal ikke bli smerte.
- Beveg deg mykt uten spretter, rykk eller forsert bevegelsesutslag.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Enbens setebroer
Hofteløft på ett bein fra gulvet for å isolere styrken i setet og stabiliteten i bekkenet.
-
Omvendt planke med beinløft
Hold en omvænd planka mens du løfter ene benet for å utmana sæteskontroll og antirotationsstabilitet.
-
Broen
Ligg på ryggen, press gjennom begge føttene og løft bekkenet ved å strekke hoftene mens ribbeina og korsryggen holdes kontrollert.
-
Splittknebøy med rotasjon
Senk deg ned i en splittknebøy, roter overkroppen mot det fremre beinet, og kom deg opp igjen før du bytter side.
-
Albueplanke med beinløft
Hold en albueplanke og løft det ene beinet til hoftehøyde uten å la bekkenet vri seg.
-
Bakre beinløft
Stå med lett støtte mot vegg eller stol og strekk det ene beinet rett bakover for å aktivere setet uten å svaie i korsryggen.
-
Bird Dog-planke
Bird dog fra høy planke som holder den lange linjen og motstår hofterotasjon og hengende korsrygg.
-
Bredbent foroverbøying
Hold en bredbent foroverbøying med hendene i gulvet for å førlænga hamstrings, sete og ryggrad.
Vanlige spørsmål
Hva skiller Kriger III fra Kriger I og II?
Kriger III er en stående balansestilling: du balanserer på ett bein mens overkroppen og det løftede bakre beinet strekkes omtrent parallelt med gulvet og danner en T-form. Kriger I og II er begge jordnære utfallsstillinger med begge føttene i bakken. Kriger III stiller størst krav til balansen og kontrollen i det stående beinet.
Hvilke kroppsområder retter Kriger III seg mot?
Kriger III er en bevegelse av typen Mobilitet som hovedsakelig retter seg mot Setemuskler, Hamstrings og Kjernemuskulatur. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Kriger III?
Primære muskler knyttet til Kriger III er blant annet Gluteus maximus (stor setemuskel), Biceps femoris (lårbiceps) og Rectus abdominis (rette magemuskel). Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Kriger III for nybegynnere?
Kriger III er oppført som Middels i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Kriger III?
I Flexor varer Kriger III omtrent 45 sek per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Kriger III?
Kriger III har 4 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
