Choisis une routine d’étirement ou de mobilité selon ce dont tu as besoin maintenant.
Le meilleur point de départ, c’est le contexte : se préparer à bouger, couper une longue position assise, travailler sa souplesse, ou redescendre en fin de journée. Flexor classe les séances guidées par objectif, zone du corps, difficulté, sport et durée — au lieu de faire défiler des exercices à l’infini, tu choisis une routine complète adaptée au moment et tu la suis avec son minutage, ses consignes audio et ses démonstrations visuelles.
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14 min IntermédiaireRécupération : reset corps entier
Soutien jour de repos en 12 mouvements — extension du cou, suspension bras tendus, flexion avant debout, chiffre quatre, coureur de haies, posture du chiot et charrue.
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9 min IntermédiaireRécupération : reset du haut du corps
Soutien du haut du corps en 10 mouvements — avion, posture de l’arc, posture du chameau et bras d’aigle pour la poitrine, les épaules et la colonne.
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10 min IntermédiaireRécupération : souffle et reset
Reset de récupération mené par le souffle en 10 mouvements pour la poitrine, la colonne et les hanches — pectoraux à la porte, 90/90, étirement du canapé, cobra, chameau et posture du chiot.
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10 min IntermédiaireRécupération mobilité douce
Une séance de récupération facile, en mouvement calme et contrôlé, avec une respiration régulière sur les grandes articulations.
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12 min DébutantRelâchement des avant-bras
Un relâchement des avant-bras et poignets en 11 mouvements — Flexion du poignet, Extension du poignet et Étirement de l’avant-bras contre la fatigue du clavier et de la poigne.
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17 min AvancéRelâchement quadriceps et mollets
Un relâchement des jambes avancé en 15 mouvements — Étirement dynamique des quadriceps, Étirement du soléaire et Étirement des mollets avec serviette pour les tensions de cuisse et de tibia.
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10 min DébutantReset confort du bas du dos
Un reset lombaire doux en 9 mouvements — Chat Vache, Genoux à la poitrine et Mur jambes en l’air, en traction et légère flexion-extension.
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10 min DébutantReset express au bureau
Pause bureau en 9 mouvements, en moins de cinq minutes — rétractions du menton, ouvertures de hanche et torsion assise.
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16 min IntermédiaireReset fessiers et hanches
Un relâchement fessier profond en 14 mouvements — Pigeon, figure quatre et Ponts fessiers à une jambe pour les rotateurs latéraux de la hanche et la zone du piriforme.
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13 min IntermédiaireReset posture de bureau
Un reset posture pour le bureau — Rétractions du menton, Bird Dog, Étirement des pectoraux à la porte et Enfiler l’aiguille pour ouvrir la poitrine et reconnecter le gainage.
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12 min IntermédiaireRetour au calme : dénouer le haut du dos
Un retour au calme du milieu du dos en 11 mouvements — Bras d’aigle sur un côté, Enfiler l’aiguille et Flexion avant debout pour les tensions des rhomboïdes, des trapèzes et de la zone thoracique.
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9 min AvancéRetour au calme : détente des fléchisseurs de hanche (Hip Flexor Unwind)
Un retour au calme avancé des fléchisseurs de hanche en 8 mouvements — Étirement du canapé, Posture du lézard et Étirement pancake pour allonger le psoas après un entraînement intense.
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9 min DébutantRetour au calme : dos et épaules
Une libération du dos en 8 mouvements après l’entraînement — Enfiler l’aiguille, Torsion vertébrale et Cobra pour apaiser la colonne et ouvrir les épaules.
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14 min DébutantRetour au calme : étirements après la course
Un retour au calme du coureur en 11 mouvements — étirement des fléchisseurs de hanche, étirements des mollets et Étirement en chiffre quatre pour les mollets, la bandelette ilio-tibiale et les ischio-jambiers.
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16 min IntermédiaireRetour au calme : étirements après la musculation
Un étirement en 13 mouvements après la fonte — de longs maintiens pour les avant-bras, les hanches, les ischio-jambiers et la colonne après un entraînement en résistance lourd.
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12 min DébutantRetour au calme : jambes et hanches
Un retour au calme d’après-séance jambes en 9 mouvements — Papillon, Étirement en chiffre quatre, Étirement des quadriceps et Étirement du soléaire, avec des maintiens passifs et doux.
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14 min Intermédiaire
Retour au calme : libération corps entier
Un retour au calme de la tête aux pieds en 13 mouvements — Papillon, Poupée de chiffon, Torsion vertébrale et Posture de l’enfant, avec des maintiens chronométrés après n’importe quelle séance.
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11 min IntermédiaireRetour au calme : mollets et pieds
Une libération du bas de jambe en 9 mouvements — Étirement du soléaire, Squat sur les orteils et Jambes au mur pour les mollets, les chevilles et le fascia plantaire après les impacts.
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9 min DébutantRéveil en douceur
Un flow de mobilité matinal lumineux — salut vers le haut, chat-vache et squats au poids du corps pour réveiller les articulations de la tête aux pieds.
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9 min DébutantRoutine anti-sédentarité
Un contrepoids de pause bureau en 10 mouvements — Rétractions du menton, Figure quatre et Chien tête en bas, jambe levée pour inverser les contraintes de la position assise sur les fléchisseurs de hanche et la colonne.
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12 min DébutantRoutine assise pour les hanches
Ouverture de hanches au sol en 11 mouvements — 90/90, papillon et bébé heureux pour des hanches raides dans un petit espace.
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14 min AvancéRoutine coussin pour les genoux
Un flow avancé de préparation aux escaliers en 14 mouvements — Fente arrière, Chaise au mur et squats excentriques pour quadriceps, tendon rotulien et chevilles.
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17 min DébutantRoutine de confort du dos aux hanches
Une synchronisation colonne-hanches en 15 mouvements — 90/90, Psoas à genoux et Torsion vertébrale pour relier l’aisance lombaire et la mobilité des hanches.
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14 min IntermédiaireRoutine de glisse des épaules
Flow scapulaire rythmique en 15 mouvements — chien tête en bas au mur, bras d’aigle alternés et enfiler l’aiguille pour des omoplates plus fluides.
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Parcourir les routines par objectif et activité
Pars d’un objectif, d’un mode de vie ou d’un sport — chaque guide renvoie vers les routines guidées correspondantes.
- Étirement au bureau
- Améliorer la mobilité
- Récupération après l’entraînement
- Mobilité quotidienne
- Étirement quotidien
- Améliorer la souplesse
- Amplitude de mouvement
- Mobilité avant l’entraînement
- Réduire les raideurs
- S’étirer à la maison
- Étirements par mode de vie
- Étirements par activité
- Routines axées sur le confort
Commence par l’objectif
Le nom d’une routine compte moins que l’adéquation de la séance au moment. Sers-toi de ces grandes catégories pour choisir volontairement, puis affine par zone du corps et par temps disponible.
- Mobilité quotidienne : un mouvement contrôlé dans une amplitude confortable.
- Souplesse : des étirements plus lents, une respiration détendue, sans à-coups ni forçage.
- Échauffement : augmente progressivement le mouvement et utilise des schémas adaptés à ton activité.
- Retour au calme et récupération : baisse l’intensité et choisis un mouvement plus calme après l’effort.
- Mouvement axé sur le confort : des routines douces de bien-être général, avec des limites médicales claires.
Choisis ensuite un niveau et une durée réalistes
Choisis un niveau qui te permet de bouger avec contrôle. Une routine plus courte que tu peux terminer confortablement est un bon point de départ. Les durées affichées sont une aide à l’organisation, pas un objectif à expédier, et tu peux t’arrêter plus tôt quand c’est nécessaire. Si une séance te paraît trop dure, redescends vers une plus facile plutôt que de forcer l’amplitude.
Parcours par objectif, par public et par activité
Les routines renvoient aussi aux guides plus larges de ce site. Si tu as un résultat précis en tête, une page d’objectif — étirements au bureau, améliorer sa mobilité, ou récupération après l’effort — rassemble les séances les plus pertinentes. Les pages de public regroupent des routines autour d’un mode de vie, et les pages d’activité te préparent à un sport avant et après l’entraînement.
Tous ces guides renvoient à la même bibliothèque : tu peux donc partir d’un objectif, d’un mode de vie ou d’une activité et arriver malgré tout sur des routines guidées à suivre tout de suite.
Ce que l’app ajoute
Flexor transforme ce choix en une séance guidée : séquence ordonnée, minuteur, consignes audio et visuelles, et fonctions de suivi de progression. Tu peux parcourir des routines toutes prêtes, enregistrer des favoris, créer des routines personnalisées, ou utiliser la découverte assistée par IA. Les routines principales, la bibliothèque et le lecteur fonctionnent hors connexion : une coupure de réseau n’interrompt donc pas une séance.
Choisir une routine
Comment choisir une routine Flexor ?
Commence par l’objectif : mobilité quotidienne, souplesse, pause bureau, préparation à une séance, retour au calme, récupération, ou confort général du corps. Affine ensuite par zone travaillée, temps disponible, difficulté et matériel indiqué dans les détails. Choisis un niveau qui te permet de bouger avec contrôle, prévisualise les exercices que tu ne connais pas, et modifie ou arrête tout mouvement qui ne te semble pas adapté.
Toutes les routines sont-elles sans matériel ?
Beaucoup de routines Flexor ne demandent aucun matériel spécifique et se suivent avec assez d’espace dégagé pour bouger. Certains exercices peuvent utiliser un appui facultatif, comme un mur stable ou une chaise, ou des objets simples comme une serviette ou une brique. Consulte les détails de la routine et des exercices avant de commencer, pour préparer l’espace, éviter les substituts instables et choisir une autre séance si l’installation indiquée ne convient pas.
Combien de temps doit durer une routine ?
Il n’y a pas de durée idéale unique ; la meilleure routine est celle que tu termineras et répéteras vraiment. Une séance courte réalisée avec contrôle est un excellent point de départ, et tu peux allonger progressivement à mesure qu’elle devient familière. Les durées affichées servent à t’organiser selon le temps dont tu disposes, pas à te fixer un objectif à expédier. Filtre par minutes disponibles, et arrête-toi plus tôt dès que tu en as besoin.
Puis-je suivre des routines sans connexion Internet ?
Oui. Les routines toutes prêtes de Flexor, les consignes d’exercices, les programmes, la bibliothèque et le lecteur guidé fonctionnent hors connexion une fois le contenu sur ton appareil : tu peux donc suivre une séance dans les transports ou dans une salle sans réseau. Une connexion Internet est nécessaire pour la découverte via Flexor AI et pour les actions d’abonnement passant par la boutique d’applications, mais l’expérience de routine principale ne dépend pas du réseau.
Sont-ce des routines de rééducation ?
Non. Les routines Flexor donnent des conseils généraux de forme et de bien-être pour l’étirement, la mobilité, la préparation à l’effort, le retour au calme, la récupération et le mouvement du quotidien. Ce n’est ni de la kinésithérapie, ni de la rééducation après blessure, ni un diagnostic, ni un traitement médical, et rien n’est adapté à partir d’un bilan clinique individuel. Demande à un professionnel qualifié quel exercice te convient quand une blessure, une opération, un problème de santé ou un symptôme persistant change ce que tu peux faire sans risque.
