Choisis une routine d’étirement ou de mobilité selon ce dont tu as besoin maintenant.
Le meilleur point de départ, c’est le contexte : se préparer à bouger, couper une longue position assise, travailler sa souplesse, ou redescendre en fin de journée. Flexor classe les séances guidées par objectif, zone du corps, difficulté, sport et durée — au lieu de faire défiler des exercices à l’infini, tu choisis une routine complète adaptée au moment et tu la suis avec son minutage, ses consignes audio et ses démonstrations visuelles.
49–72 sur 100 routines
Page 3 sur 5
-
10 min DébutantLibération express de la nuque
Une routine nuque rapide en 10 mouvements — Rétractions du menton, Cercles de cou et Étirement scalène pour les raideurs cervicales qui arrivent en pleine journée.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min IntermédiaireLibère tes fléchisseurs de hanche
Un flow psoas en 12 mouvements — Étirement du canapé, Psoas à genoux et Fente pour allonger l’avant de la hanche après la position assise.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min DébutantMini boost de mobilité
Un en-cas de mouvement en 8 exercices — Cercles de cheville, Cercles de hanche, Promenades de zombies et Toucher des orteils pour réveiller vite les articulations clés.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min DébutantMobilité après le vol
Un enchaînement d’ancrage en 9 mouvements après le vol — Jambes au mur, Bascule de hanches 90/90 et Étirement des pectoraux dans un angle dès l’atterrissage.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min DébutantMobilité au-dessus de la tête
Une préparation en 12 mouvements pour débutants — Chien mural, Pose du chiot et Ouvre-épaule pour soutenir la trajectoire verticale des bras sans cambrer le bas du dos.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 min AvancéMobilité avant l’entraînement : chevilles
Une préparation des chevilles en 6 mouvements — exercices de flexion dorsale, Montées sur pointes de pieds et Équilibre sur une jambe pour des genoux stables et un squat plus profond.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
14 min IntermédiaireMobilité avant l’entraînement : corps entier
Une préparation corps entier en 12 mouvements avant l’entraînement, avec Suspension bras tendus, Chat-vache, Étirement en chiffre quatre, Étirement du coureur de haies, étirement des mollets et Posture du chiot.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min AvancéMobilité avant l’entraînement : épaules
Une préparation des épaules en 9 mouvements — Bras de cactus, Vols pectoraux dynamiques et Prise de planche pour le rythme scapulaire avant la charge sur le haut du corps.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 min AvancéMobilité avant l’entraînement : gainage
Une préparation du gainage en 7 mouvements — Assis en V, Maintien de pompe Spiderman et Prise de vélo pour stabiliser le tronc avant l’effort sportif.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 min IntermédiaireMobilité avant l’entraînement : hanches
Une préparation des hanches en 11 mouvements — Balançoires des jambes, Commutateur de hanche 90/90 et Fente latérale pour ouvrir les capsules de hanche avant les squats et les fentes.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
17 min IntermédiaireMobilité douce et respectueuse des nerfs
Un flow apaisant en 16 mouvements respectueux des nerfs — Rotation du tronc, Good mornings et Torsion en chiffre quatre pour les dos sensibles et sur la défensive.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
22 min IntermédiaireMobilité et contrôle
Une séance lente de 22 mouvements pour le contrôle articulaire en fin de course — Équilibre sur une jambe, Insecte mort et Bascule de hanches 90/90 développent la souplesse active.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
5 min DébutantMobilité express du bas du corps
Échauffement en 6 mouvements — balancements adducteurs, balancements de jambe et squats pour préparer vite les hanches et les jambes.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
13 min DébutantMobilité respectueuse de la colonne
Un flow dos prudent en 12 mouvements — Bird Dog, Insecte mort et torsions assises pour une amplitude vertébrale confortable, sans réveiller la protection musculaire.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min DébutantMobilité respectueuse des genoux
Un flow genoux doux en 10 mouvements — Cercles de chevilles, Genou au mur et Squats au poids du corps qui chargent les hanches plutôt que les genoux.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min IntermédiaireMobilité respectueuse des poignets
Un flow haut du corps sans pression en 11 mouvements — Planche inversée, Bras d’aigle alternés et Chien tête en bas au mur, sans charger les poignets.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
6 min DébutantOuverture rapide de la poitrine
Une salve poitrine en 7 mouvements — Étirement des pectoraux à la porte, Bras en cactus et Ouverture de la poitrine pour inverser les épaules enroulées et la respiration courte.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 min IntermédiaireOuverture rapide des hanches
Salve de rotation de hanche en 7 mouvements — bascules 90/90, posture de la porte et chiffre quatre pour les tensions profondes.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 min AvancéPlus d’espace pour les épaules
Flow d’épaules avancé en 13 mouvements — planche au mur, ouverture d’épaules et posture du chiot pour créer de l’espace gléno-huméral.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min DébutantRecharge de mobilité du cou
Une recharge du cou en 10 mouvements pour débutants — rotation, extension, Bras muraux et Pose de l’enfant pour soutenir une amplitude cervicale confortable.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min Débutant
Récupération : détente après voyage
Détente après voyage en 8 mouvements — écartés de poitrine dynamiques, posture de la grenouille et charrue pour les hanches, la nuque et le bas du dos.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 min IntermédiaireRécupération : drainage du bas du corps
Drainage des jambes en 11 mouvements — grenouille debout, chiffre quatre, jambes au mur et écart facial assis pour relancer la circulation.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min IntermédiaireRécupération : flow tissus mous
Flow fascia en 10 mouvements — cercles de hanches, torsion assise et pectoraux à la porte pour apaiser le tissu conjonctif les jours de repos.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min IntermédiaireRécupération : Reset 9-5
Une récupération bureau en 9 mouvements — Étirement du canapé, Psoas à genoux et Figure quatre pour ouvrir des fléchisseurs de hanche verrouillés et réveiller des fessiers endormis.
-
-
-
-
-
- +4
-
Parcourir les routines par objectif et activité
Pars d’un objectif, d’un mode de vie ou d’un sport — chaque guide renvoie vers les routines guidées correspondantes.
- Étirement au bureau
- Améliorer la mobilité
- Récupération après l’entraînement
- Mobilité quotidienne
- Étirement quotidien
- Améliorer la souplesse
- Amplitude de mouvement
- Mobilité avant l’entraînement
- Réduire les raideurs
- S’étirer à la maison
- Étirements par mode de vie
- Étirements par activité
- Routines axées sur le confort
Commence par l’objectif
Le nom d’une routine compte moins que l’adéquation de la séance au moment. Sers-toi de ces grandes catégories pour choisir volontairement, puis affine par zone du corps et par temps disponible.
- Mobilité quotidienne : un mouvement contrôlé dans une amplitude confortable.
- Souplesse : des étirements plus lents, une respiration détendue, sans à-coups ni forçage.
- Échauffement : augmente progressivement le mouvement et utilise des schémas adaptés à ton activité.
- Retour au calme et récupération : baisse l’intensité et choisis un mouvement plus calme après l’effort.
- Mouvement axé sur le confort : des routines douces de bien-être général, avec des limites médicales claires.
Choisis ensuite un niveau et une durée réalistes
Choisis un niveau qui te permet de bouger avec contrôle. Une routine plus courte que tu peux terminer confortablement est un bon point de départ. Les durées affichées sont une aide à l’organisation, pas un objectif à expédier, et tu peux t’arrêter plus tôt quand c’est nécessaire. Si une séance te paraît trop dure, redescends vers une plus facile plutôt que de forcer l’amplitude.
Parcours par objectif, par public et par activité
Les routines renvoient aussi aux guides plus larges de ce site. Si tu as un résultat précis en tête, une page d’objectif — étirements au bureau, améliorer sa mobilité, ou récupération après l’effort — rassemble les séances les plus pertinentes. Les pages de public regroupent des routines autour d’un mode de vie, et les pages d’activité te préparent à un sport avant et après l’entraînement.
Tous ces guides renvoient à la même bibliothèque : tu peux donc partir d’un objectif, d’un mode de vie ou d’une activité et arriver malgré tout sur des routines guidées à suivre tout de suite.
Ce que l’app ajoute
Flexor transforme ce choix en une séance guidée : séquence ordonnée, minuteur, consignes audio et visuelles, et fonctions de suivi de progression. Tu peux parcourir des routines toutes prêtes, enregistrer des favoris, créer des routines personnalisées, ou utiliser la découverte assistée par IA. Les routines principales, la bibliothèque et le lecteur fonctionnent hors connexion : une coupure de réseau n’interrompt donc pas une séance.
Choisir une routine
Comment choisir une routine Flexor ?
Commence par l’objectif : mobilité quotidienne, souplesse, pause bureau, préparation à une séance, retour au calme, récupération, ou confort général du corps. Affine ensuite par zone travaillée, temps disponible, difficulté et matériel indiqué dans les détails. Choisis un niveau qui te permet de bouger avec contrôle, prévisualise les exercices que tu ne connais pas, et modifie ou arrête tout mouvement qui ne te semble pas adapté.
Toutes les routines sont-elles sans matériel ?
Beaucoup de routines Flexor ne demandent aucun matériel spécifique et se suivent avec assez d’espace dégagé pour bouger. Certains exercices peuvent utiliser un appui facultatif, comme un mur stable ou une chaise, ou des objets simples comme une serviette ou une brique. Consulte les détails de la routine et des exercices avant de commencer, pour préparer l’espace, éviter les substituts instables et choisir une autre séance si l’installation indiquée ne convient pas.
Combien de temps doit durer une routine ?
Il n’y a pas de durée idéale unique ; la meilleure routine est celle que tu termineras et répéteras vraiment. Une séance courte réalisée avec contrôle est un excellent point de départ, et tu peux allonger progressivement à mesure qu’elle devient familière. Les durées affichées servent à t’organiser selon le temps dont tu disposes, pas à te fixer un objectif à expédier. Filtre par minutes disponibles, et arrête-toi plus tôt dès que tu en as besoin.
Puis-je suivre des routines sans connexion Internet ?
Oui. Les routines toutes prêtes de Flexor, les consignes d’exercices, les programmes, la bibliothèque et le lecteur guidé fonctionnent hors connexion une fois le contenu sur ton appareil : tu peux donc suivre une séance dans les transports ou dans une salle sans réseau. Une connexion Internet est nécessaire pour la découverte via Flexor AI et pour les actions d’abonnement passant par la boutique d’applications, mais l’expérience de routine principale ne dépend pas du réseau.
Sont-ce des routines de rééducation ?
Non. Les routines Flexor donnent des conseils généraux de forme et de bien-être pour l’étirement, la mobilité, la préparation à l’effort, le retour au calme, la récupération et le mouvement du quotidien. Ce n’est ni de la kinésithérapie, ni de la rééducation après blessure, ni un diagnostic, ni un traitement médical, et rien n’est adapté à partir d’un bilan clinique individuel. Demande à un professionnel qualifié quel exercice te convient quand une blessure, une opération, un problème de santé ou un symptôme persistant change ce que tu peux faire sans risque.
