Choisis une routine d’étirement ou de mobilité selon ce dont tu as besoin maintenant.
Le meilleur point de départ, c’est le contexte : se préparer à bouger, couper une longue position assise, travailler sa souplesse, ou redescendre en fin de journée. Flexor classe les séances guidées par objectif, zone du corps, difficulté, sport et durée — au lieu de faire défiler des exercices à l’infini, tu choisis une routine complète adaptée au moment et tu la suis avec son minutage, ses consignes audio et ses démonstrations visuelles.
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10 min DébutantÉchauffement : épaules prêtes
Une prépa épaules en 11 mouvements — Bras au mur, Écartés de poitrine dynamiques et Extension au-dessus de la tête pour la coiffe et les omoplates.
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11 min IntermédiaireÉchauffement : hanches et chevilles
Un échauffement du bas du corps en 11 mouvements — Cercles de hanches, Fente latérale et Genou au mur pour la profondeur de squat et la flexion dorsale.
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11 min AvancéÉchauffement : mobilité pour le vélo
Une prépa vélo en 12 mouvements — ouverture des fléchisseurs de hanche, Balayages d’ischio-jambiers et Cercles de genoux pour la posture de pédalage.
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10 min AvancéÉchauffement : préparation à la course
Une prépa course en 11 mouvements — Montées de genoux, Guerrier III et Étirement dynamique des quadriceps pour les hanches, les ischios et les chevilles.
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9 min AvancéÉchauffement : réveil corps entier
Un redémarrage rythmé en 9 mouvements — Bascule de hanches 90/90, Descentes latérales adducteurs et Sauts en étoile pour la température et la circulation.
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9 min IntermédiaireÉchauffement : vivacité sur le court
Une prépa terrain en 10 mouvements — Fente latérale, Balancements latéraux de jambe et Talons-fesses pour un bas du corps prêt dans toutes les directions.
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11 min IntermédiaireEnchaînement d’après-trajet
Une détente en 10 mouvements après la route — Étirement des pectoraux dans les coins, Commutateur de hanche 90/90 et Mur jambes en l’air pour les tensions d’épaules et de hanches du trajet.
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11 min IntermédiaireÉtirements après l’entraînement : bas du corps
Un étirement en 8 mouvements pour le jour des jambes — Posture du lézard, Grenouille vers le haut et Étirement des quadriceps allongé, centré sur les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers.
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13 min IntermédiaireÉtirements après l’entraînement : corps entier
Un étirement en 12 mouvements après l’entraînement — Guerrier humble, Étirement pancake et Les jambes contre le mur, en maintiens allongés de la tête aux pieds.
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10 min IntermédiaireÉtirements après l’entraînement : hanches et ischio-jambiers
Un étirement de la chaîne postérieure en 7 mouvements — Pigeon, Étirement du canapé et Tirages aux ischio-jambiers quand hanches et ischio-jambiers sont chauds après l’entraînement.
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9 min DébutantÉtirements après l’entraînement : haut du corps
Un étirement du haut du corps en 8 mouvements après la fonte — Étirement des pectoraux à la porte, Enfiler l’aiguille et Ouverture de la poitrine pour équilibrer l’avant des épaules.
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8 min AvancéÉtirements après l’entraînement : poitrine et épaules
Un étirement avancé de la chaîne antérieure en 9 mouvements — Suspension bras tendus, Ouverture d’épaules et Posture de l’arc, en maintiens statiques après du lourd en poussée.
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15 min DébutantFlossing du nerf sciatique
Intro douce à la mobilité nerveuse en 12 mouvements — tractions d’ischio-jambiers, chiffre quatre et jambes au mur pour le glissement du nerf sciatique.
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12 min DébutantFlow confort coudes & mains
Un flow de confort du bras en 11 mouvements — glissement nerveux et mobilité des tissus mous, des coudes jusqu’aux doigts.
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16 min IntermédiaireFlow corps entier
Une séquence de mobilité en 18 mouvements de la tête aux pieds — Commutateur de hanche 90/90, Chien vers le bas et Pose de l’enfant pour les jours où un simple dégourdissement ne suffit pas.
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18 min IntermédiaireFlow d’ouverture des hanches
Un flow de rotation de hanche en 16 mouvements — 90/90, Pose de grenouille et Pose du lézard pour l’amplitude interne et externe des hanches.
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8 min AvancéFlow de mobilité pour préparer la force
Une prépa force avancée en 9 mouvements — Squats sautés, Maintien de dips et Planche sur les coudes avec levé de jambe, alliant mobilité et stabilité active.
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22 min IntermédiaireFlow de reset du week-end
Un reset week-end en 22 mouvements, de Salut vers le haut et Rotation du cou aux ouvertures de hanche, Insecte mort, bascule 90/90 et Posture de l’enfant.
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15 min IntermédiaireForce et mobilité des chevilles
Une routine de cheville contrôlée qui associe mobilité, équilibre et force du bas de jambe pour des mouvements plus stables au quotidien et en sport.
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12 min AvancéGainage & stabilité : mise en route
Une séquence de stabilité du tronc contrôlée pour le verrouillage, l’équilibre et l’endurance, avec des progressions claires et sans matériel.
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9 min IntermédiaireL’ouverture de la poitrine
Une ouverture pectoraux et épaules en 10 mouvements — Étirement des pectoraux à la porte, Étirement des pectoraux au mur et Ouverture de la poitrine pour contrer les épaules enroulées.
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8 min IntermédiaireLe réveil des fessiers
Une salve d’activation fessiers en 7 mouvements — Bird Dog, Ponts de hanches et Pont avec levée de jambe pour réveiller la chaîne postérieure.
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9 min AvancéLibération des raideurs de voyage
Un nettoyage voyage en 10 mouvements — Maintien en squat sumo, Écart facial assis et Posture de la sauterelle pour un bas du dos et des jambes raides après des heures assis.
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12 min IntermédiaireLibération douce du cou
Une séance de nuque plus lente en 12 mouvements — De l’oreille à l’épaule, Côtés du cou et Pose de l’enfant pour un relâchement doux des scalènes et des trapèzes supérieurs.
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Parcourir les routines par objectif et activité
Pars d’un objectif, d’un mode de vie ou d’un sport — chaque guide renvoie vers les routines guidées correspondantes.
- Étirement au bureau
- Améliorer la mobilité
- Récupération après l’entraînement
- Mobilité quotidienne
- Étirement quotidien
- Améliorer la souplesse
- Amplitude de mouvement
- Mobilité avant l’entraînement
- Réduire les raideurs
- S’étirer à la maison
- Étirements par mode de vie
- Étirements par activité
- Routines axées sur le confort
Commence par l’objectif
Le nom d’une routine compte moins que l’adéquation de la séance au moment. Sers-toi de ces grandes catégories pour choisir volontairement, puis affine par zone du corps et par temps disponible.
- Mobilité quotidienne : un mouvement contrôlé dans une amplitude confortable.
- Souplesse : des étirements plus lents, une respiration détendue, sans à-coups ni forçage.
- Échauffement : augmente progressivement le mouvement et utilise des schémas adaptés à ton activité.
- Retour au calme et récupération : baisse l’intensité et choisis un mouvement plus calme après l’effort.
- Mouvement axé sur le confort : des routines douces de bien-être général, avec des limites médicales claires.
Choisis ensuite un niveau et une durée réalistes
Choisis un niveau qui te permet de bouger avec contrôle. Une routine plus courte que tu peux terminer confortablement est un bon point de départ. Les durées affichées sont une aide à l’organisation, pas un objectif à expédier, et tu peux t’arrêter plus tôt quand c’est nécessaire. Si une séance te paraît trop dure, redescends vers une plus facile plutôt que de forcer l’amplitude.
Parcours par objectif, par public et par activité
Les routines renvoient aussi aux guides plus larges de ce site. Si tu as un résultat précis en tête, une page d’objectif — étirements au bureau, améliorer sa mobilité, ou récupération après l’effort — rassemble les séances les plus pertinentes. Les pages de public regroupent des routines autour d’un mode de vie, et les pages d’activité te préparent à un sport avant et après l’entraînement.
Tous ces guides renvoient à la même bibliothèque : tu peux donc partir d’un objectif, d’un mode de vie ou d’une activité et arriver malgré tout sur des routines guidées à suivre tout de suite.
Ce que l’app ajoute
Flexor transforme ce choix en une séance guidée : séquence ordonnée, minuteur, consignes audio et visuelles, et fonctions de suivi de progression. Tu peux parcourir des routines toutes prêtes, enregistrer des favoris, créer des routines personnalisées, ou utiliser la découverte assistée par IA. Les routines principales, la bibliothèque et le lecteur fonctionnent hors connexion : une coupure de réseau n’interrompt donc pas une séance.
Choisir une routine
Comment choisir une routine Flexor ?
Commence par l’objectif : mobilité quotidienne, souplesse, pause bureau, préparation à une séance, retour au calme, récupération, ou confort général du corps. Affine ensuite par zone travaillée, temps disponible, difficulté et matériel indiqué dans les détails. Choisis un niveau qui te permet de bouger avec contrôle, prévisualise les exercices que tu ne connais pas, et modifie ou arrête tout mouvement qui ne te semble pas adapté.
Toutes les routines sont-elles sans matériel ?
Beaucoup de routines Flexor ne demandent aucun matériel spécifique et se suivent avec assez d’espace dégagé pour bouger. Certains exercices peuvent utiliser un appui facultatif, comme un mur stable ou une chaise, ou des objets simples comme une serviette ou une brique. Consulte les détails de la routine et des exercices avant de commencer, pour préparer l’espace, éviter les substituts instables et choisir une autre séance si l’installation indiquée ne convient pas.
Combien de temps doit durer une routine ?
Il n’y a pas de durée idéale unique ; la meilleure routine est celle que tu termineras et répéteras vraiment. Une séance courte réalisée avec contrôle est un excellent point de départ, et tu peux allonger progressivement à mesure qu’elle devient familière. Les durées affichées servent à t’organiser selon le temps dont tu disposes, pas à te fixer un objectif à expédier. Filtre par minutes disponibles, et arrête-toi plus tôt dès que tu en as besoin.
Puis-je suivre des routines sans connexion Internet ?
Oui. Les routines toutes prêtes de Flexor, les consignes d’exercices, les programmes, la bibliothèque et le lecteur guidé fonctionnent hors connexion une fois le contenu sur ton appareil : tu peux donc suivre une séance dans les transports ou dans une salle sans réseau. Une connexion Internet est nécessaire pour la découverte via Flexor AI et pour les actions d’abonnement passant par la boutique d’applications, mais l’expérience de routine principale ne dépend pas du réseau.
Sont-ce des routines de rééducation ?
Non. Les routines Flexor donnent des conseils généraux de forme et de bien-être pour l’étirement, la mobilité, la préparation à l’effort, le retour au calme, la récupération et le mouvement du quotidien. Ce n’est ni de la kinésithérapie, ni de la rééducation après blessure, ni un diagnostic, ni un traitement médical, et rien n’est adapté à partir d’un bilan clinique individuel. Demande à un professionnel qualifié quel exercice te convient quand une blessure, une opération, un problème de santé ou un symptôme persistant change ce que tu peux faire sans risque.
