8 فترات لطيفة لوقت النوم لمساعدتك على الاسترخاء

يمكن أن يكون الإطالة المسائي وسيلة ممتعة للانتقال من يوم حافل إلى شيء أبطأ. لكي نكون صادقين، فإن تمارين الإطالة اللطيفة ليست علاجًا للأرق أو القلق ولا يمكن أن تضمن نومًا أو استرخاءً أفضل. ما يجده الكثير من الناس هو أن بضع دقائق هادئة من الحركة السهلة والتنفس البطيء تساعدهم على الاسترخاء. هذه الحركات الثمانية منخفضة الجهد بشكل متعمد ويمكن القيام بها على السرير أو على الأرض.

من يناسب هذا

أي شخص يريد روتينًا هادئًا قبل النوم. أبقِ الأضواء منخفضة، والجهد خفيفًا، والتنفس بطيئًا.

الإطالة الثمانية اللطيفة

1. القطة والبقرة. بضع جولات بطيئة لتخفيف الظهر بعد اليوم.
2. وضعية الطفل. الجلوس على الوركين للخلف، ثم مد يدك للأمام وتنفس بهدوء لعدة أنفاس.
3. إطالة أوتار المأبض من الجلوس. طية لطيفة على الساقين، وظهر طويل، دون الوصول إلى أصابع القدم.
4. الفراشة المستلقية. عند الاستلقاء، ترك باطن القدمين تلتقيان والركبتان مفتوحتان، مع دعمهما بالوسائد إذا لزم الأمر.
5. وضعية الرقم 4 بالاستلقاء. تمد الأرداف والورك بلطف على ظهرك.
6. ركبة واحدة إلى الصدر. سحب إحدى ركبتيك بلطف، ثم الأخرى، لتحرير الجزء السفلي من الظهر.
7. وضعية الطفل السعيد. الإمساك الجزء الخارجي من القدمين واترك الركبتين تنزلان نحو الأرض، مع التأرجح بلطف.
8. التواء العمود الفقري. ترك الركبتين تنخفضان إلى جانب واحد، ثم إلى الجانب الآخر، حتى تنتهي اللفة الناعمة.

يبقيه لطيفا

هذا ليس تجريب. حافظ على كل وضعية لبضعة أنفاس بطيئة، وحافظ على النطاق صغيرًا، ودع انتباهك ينصب على الزفير. إذا كان عقلك مشغولاً، فما عليك سوى ملاحظة حركة التنفس للداخل والخارج.

اختلافات أسهل

• دعم الركبتين بالوسائد في الفراشة المتكئة.
• التسلسل بأكمله على سريرك إذا كانت الأرضية غير مريحة.
• تخطي الطفل السعيد وابق على ركبتيك إلى صدرك إذا كان ذلك أكثر هدوءًا.

الأخطاء الشائعة

• تحويلها إلى جلسة قوية توقظك.
• اجهد من أجل العمق بدلًا من البقاء ناعمًا.
• التسرع الذي ينفي الغرض.

متى تتوقف

توقف عن أي ألم حاد أو أعراض تنتقل إلى أحد الأطراف. إذا استمرت مشاكل النوم، فمن المفيد التحدث إلى الطبيب العام، لأن النوم له العديد من العوامل المساهمة بخلاف الحركة.

لماذا يمكن أن يساعدك روتين التهدئة على الاستقرار

يعمل الروتين المتسق قبل النوم إلى حد كبير كإشارة. إن تكرار نفس الأنشطة الهادئة كل ليلة - مثل إطفاء الأضواء، وإبطاء حركاتك، والتنفس بلطف - يمكن أن يشير إلى جسمك بأن اليوم قد انتهى. وهذا أمر سلوكي وليس سحريًا: فالإطالة اللطيف ليس علاجًا لمشاكل النوم، ولكن إقرانه بوتيرة أبطأ ووقت أقل أمام الشاشة يعد جزءًا معقولًا من الاسترخاء.

ترك التنفس يؤدي

التنفس مهم بقدر الحركة هنا. في كل وضعية، استهدف التنفس البطيء وغير القسري، ودع انتباهك ينصب بخفة على الزفير. ليس هناك نطاق مستهدف للوصول إليه ولا شيء لتحقيقه - أنت ببساطة تقضي بضع دقائق هادئة في التحرك بلطف والتنفس ببطء، وهو ما يجده الكثير من الناس يساعدهم على الخروج من يوم حافل.

حيث يتناسب الإطالة مع عادات النوم

إذا كان الخلود إلى النوم أو الاستمرار فيه يمثل صراعًا مستمرًا، فإن الصورة الأوسع عادة ما تكون أكثر أهمية من أي روتين منفرد: جدول منتظم، وغرفة باردة ومظلمة، والحد من تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم، وتقليل الشاشات قبل النوم. تقدم هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) إرشادات عملية للنوم، ومن المفيد التحدث إلى الطبيب العام إذا استمرت قلة النوم، حيث يمكن أن تساهم العديد من العوامل.

إجراءات ذات صلة

تشمل خيارات المساء المصحوبة بمرشدين الانجراف إلى النوم، استرخاء الحركية المسائي و التعافي: التنفّس وإعادة الضبط.

قم بإعداد جلسة نوم أكثر هدوءًا

قم بتعتيم الغرفة وإسكات الإشعارات واختيار سطح يمكنك التحرك فيه دون النهوض بشكل متكرر. اجعل التسلسل سهلاً بدرجة كافية حتى يظل التنفس هادئًا. يجب أن يبدو الروتين وكأنه انتقال نحو الراحة، وليس تمرينًا آخر لإكماله.

طرق لجعل تمارين الإطالة أكثر راحة

• وضع منشفة أو وسادة مطوية تحت الركبتين عندما تشعر بأن الركوع ثابت.
• استخدام جدارًا أو سريرًا للحصول على الدعم بدلاً من الوصول إلى أقصى مدى.
• تقصير الثبات عندما يخلق الموقف القلق بدلاً من الاسترخاء.
• تخطي أي حركة تسبب انزعاجًا حادًا أو وخزًا أو دوارًا.

قد تساعد تمارين الإطالة قبل النوم بعض الأشخاص على الشعور بالاستقرار، ولكنها ليست علاجًا لصعوبة النوم المستمرة. حافظ على جدول نوم منتظم واطلب المشورة المهنية المناسبة عندما تستمر مشاكل النوم أو تؤثر بشكل كبير على الحياة اليومية.

مصادر

• NHS - كيفية النوم
• NHS - تمارين المرونة