晚上拉伸身体是从忙碌的一天转变为慢节奏的愉快方式。说实话，温和的拉伸并不能治疗失眠或焦虑，也不能保证更好的睡眠或放松。许多人确实发现几分钟安静的轻松运动和缓慢呼吸可以帮助他们放松下来。这八个动作是有意为之的省力动作，可以在床上或地板上完成。
这适合谁
任何想要平静的睡前习惯的人。保持灯光低、动作轻、呼吸缓慢。
八种温和的拉伸
- 猫牛式。一天后进行几轮缓慢的运动以放松背部。
- 婴儿式。髋部向后坐，向前拉伸，轻柔地呼吸几次。
- 坐姿腘绳肌拉伸。轻轻向腿部前倾，背部保持延展，不必够到脚趾。
- 仰卧蝴蝶式。躺下，让脚底并拢，膝盖打开，如果需要，可以用垫子支撑。
- 仰卧 4 字拉伸。仰卧时温和拉伸臀肌和髋部。
- 仰卧单腿抱膝。轻轻地拉入一个膝盖，然后是另一个膝盖，以释放下背部。
- 快乐婴儿式。握住脚外侧，让膝盖朝地板落下，轻轻摇晃。
- 脊柱扭转。让膝盖向一侧倾斜，然后向另一侧倾斜，以完成轻柔的扭转。
保持温柔
这不是锻炼。保持每个姿势几次缓慢呼吸，保持较小的幅度，让你的注意力集中在呼气上。如果你的头脑很忙，只需注意呼吸的进出。
更容易的变化
- 蝴蝶斜躺，用枕头支撑膝盖。
- 如果地板不舒服，请在床上完成整个过程。
- 如果感觉更平静，就跳过快乐宝宝，保持膝盖接触胸部。
常见错误
- 将其变成一次充满活力的训练，让你清醒。
- 强求更深的幅度，而不是轻柔练习。
- 匆忙完成动作，反而失去放松的目的。
何时停止
如果出现锐痛，或症状放射到肢体，请停止。如果睡眠问题持续存在，则值得咨询全科医生，因为除了运动之外，睡眠还有许多影响因素。
为什么放松习惯可以帮助你安定下来
一致的睡前习惯很大程度上是一种信号。每晚重复同样的平静活动——调暗灯光、放慢动作、轻轻呼吸——可以告诉你的身体一天即将结束。这是行为而非魔法：温和的拉伸并不能治疗睡眠问题，但将其与较慢的节奏和更少的屏幕时间结合起来是放松的合理部分。
让呼吸主导
在这里，呼吸和动作一样重要。在每个姿势中，都以缓慢、不用力的呼吸为目标，并让你的注意力轻轻地停留在呼气上。没有要达到的目标范围，也没有什么可实现的——你只需花几分钟安静地轻轻移动并缓慢呼吸，许多人发现这可以帮助他们摆脱忙碌的一天。
拉伸适合睡眠习惯
如果入睡或保持睡眠是一场持久的斗争，那么更广泛的情况通常比任何单一的训练课程更重要：有规律的作息时间、凉爽黑暗的房间、在一天晚些时候限制咖啡因的摄入、以及睡前减少电子屏幕的使用。NHS 提供实用的睡眠指导，如果睡眠质量持续不佳，则值得咨询全科医生，因为许多因素都会造成影响。
相关训练课程
有指导的晚间练习可以选择渐入梦乡，夜间活动度放松和恢复：呼吸与重置。
设置一个更平静的就寝时间
将房间调暗，使通知静音，并选择一个可以移动而无需反复起身的表面。保持顺序足够简单，使呼吸保持安静。日常训练应该感觉像是向休息的过渡，而不是另一次需要完成的锻炼。
让拉伸更舒适的方法
- 跪地时如果膝盖受到硬地面压迫，可在下方垫折叠毛巾或垫子。
- 使用墙壁或床作为支撑，而不是达到最大范围。
- 当某个位置造成不安而不是放松时，缩短保持姿势的时间。
- 避免任何会引起尖锐的不适、麻刺感或头晕的动作。
睡前拉伸可能有助于一些人安定下来，但它并不能治疗持续性睡眠困难。保持规律的睡眠时间表，并在睡眠问题持续或严重影响日常生活时寻求适当的专业建议。
来源
把指南付诸练习
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