8 delikatnych ćwiczeń rozciągających przed snem, które pomogą ci się wyciszyć

Wieczorne rozciąganie może być przyjemnym sposobem na przejście od pracowitego dnia do czegoś wolniejszego. Szczerze mówiąc, delikatne rozciąganie nie jest lekarstwem na bezsenność ani stany lękowe i nie może zagwarantować lepszego snu ani relaksu. Wiele osób stwierdza, że ​​kilka minut spokojnego ruchu i powolnego oddychania pomaga im się uspokoić. Te osiem ruchów celowo nie wymaga dużego wysiłku i można je wykonać na łóżku lub podłodze.

Dla kogo jest ta sekwencja

Każdy, kto pragnie spokojnej rutyny przed snem. Utrzymuj przyciemnione światło, niewielki wysiłek i powolny oddech.

Osiem delikatnych rozciągań

1. Kot–krowa. Kilka wolnych rund, aby odciążyć plecy po całym dniu.
2. Pozycja dziecka. Odsuń biodra, wyciągnij ręce do przodu i oddychaj cicho przez kilka oddechów.
3. Skłon do przodu w siadzie. Delikatnie pochyl się nad nogami, zachowując wydłużone plecy i nie próbując dosięgnąć palców stóp.
4. Motylek w leżeniu. W pozycji leżącej podeszwy stóp stykają się, a kolana opadają, w razie potrzeby podpierając się poduszkami.
5. Czwórka w leżeniu. Delikatne rozciąganie pośladków i bioder na plecach.
6. Kolano do klatki piersiowej. Delikatnie przyciągnij jedno kolano, potem drugie, aby uwolnić dolną część pleców.
7. Szczęśliwe dziecko. Przytrzymaj zewnętrzne strony stóp i pozwól, aby kolana opadły w kierunku podłogi, kołysząc się delikatnie.
8. Skręt kręgosłupa w pozycji leżącej. Pozwól kolanom opaść w jedną, potem w drugą stronę, aby zakończyć miękki skręt.

Zachowaj delikatność

To nie jest trening. Utrzymaj każdą pozycję przez kilka powolnych oddechów, zachowaj niewielki zakres ruchu i pozwól, aby Twoja uwaga skupiła się na wydechu. Jeśli twój umysł jest zajęty, po prostu zauważ wdech i wydech.

Łatwiejsze odmiany

• Podeprzyj kolana poduszkami w pozycji leżącej motyla.
• Wykonaj całą sekwencję na swoim łóżku, jeśli podłoga jest niewygodna.
• Pomiń szczęśliwe dziecko i trzymaj się kolana przy klatce piersiowej, jeśli tak będzie spokojniej.

Typowe błędy

• Zamienianie jej w intensywną sesję, która pobudza.
• Forsowanie głębokości zamiast zachowania rozluźnienia.
• Pośpiech, co mija się z celem.

Kiedy przestać

Zatrzymaj się w przypadku ostrego bólu lub objawów przemieszczających się w dół kończyny. Jeśli problemy ze snem nie ustąpią, warto porozmawiać z lekarzem rodzinnym, ponieważ na sen wpływa wiele czynników poza ruchem.

Dlaczego rutyna relaksacyjna może pomóc Ci się uspokoić

Konsekwentna rutyna przed snem działa głównie jako sygnał. Powtarzanie każdej nocy tych samych spokojnych czynności – przyciemnianie światła, zwalnianie ruchów, delikatne oddychanie – może dać Twojemu ciału sygnał, że dzień się kończy. Ma to raczej charakter behawioralny niż magiczny: delikatne rozciąganie nie stanowi leczenia problemów ze snem, ale połączenie go z wolniejszym tempem i krótszym czasem spędzanym przed ekranem stanowi rozsądną część wyciszenia.

Pozwól, by oddech prowadził

Oddychanie ma tutaj takie samo znaczenie jak ruch. W każdej pozycji staraj się wykonywać powolne, niewymuszone oddechy i skupiaj uwagę na wydechu. Nie ma docelowego zakresu ruchu ani zadania do wykonania – po prostu spędzasz kilka spokojnych minut, poruszając się delikatnie i oddychając powoli, co według wielu osób pomaga im oderwać się od pracowitego dnia.

Gdzie rozciąganie pasuje do nawyków związanych ze snem

Jeśli zasypianie lub utrzymanie snu jest ciągłym wyzwaniem, szerszy obraz zwykle ma większe znaczenie niż jakakolwiek pojedyncza rutyna: regularny harmonogram, chłodny i ciemny pokój, ograniczenie kofeiny pod koniec dnia i ograniczenie ekranów przed snem. NHS oferuje praktyczne wskazówki dotyczące snu. Jeśli problemy ze snem będą się utrzymywać, warto porozmawiać z lekarzem rodzinnym, na co może mieć wpływ wiele czynników.

Powiązane rutyny

Opcje wieczoru z przewodnikiem obejmują W sen na spokojnie, Wieczorne wyciszenie mobilnością oraz Breath and Reset.

Skonfiguruj spokojniejszą sesję przed snem

Przyciemnij pokój, wycisz powiadomienia i wybierz powierzchnię, po której możesz się poruszać bez ciągłego wstawania. Utrzymuj sekwencję na tyle łatwą, aby oddech pozostał spokojny. Ten program powinien przypominać przejście do odpoczynku, a nie kolejny trening do zakończenia.

Sposoby na zwiększenie komfortu rozciągania

• Podłóż złożony ręcznik lub poduszkę pod kolana, gdy podłoże jest twarde przy klęczeniu.
• Użyj ściany lub łóżka, aby uzyskać wsparcie, zamiast dążyć do maksymalnego zakresu.
• Skróć czas utrzymywania pozycji, gdy pozycja powoduje niepokój, a nie relaks.
• Pomiń każdy ruch, który powoduje ostry dyskomfort, mrowienie lub zawroty głowy.

Rozciąganie przed snem może pomóc niektórym osobom poczuć się uspokojonym, ale nie jest to metoda leczenia utrzymujących się trudności ze snem. Utrzymuj regularny harmonogram snu i zasięgnij odpowiedniej profesjonalnej porady, gdy problemy ze snem utrzymują się lub znacząco wpływają na codzienne życie.

Źródła

• NHS - Jak zasnąć
• NHS - Ćwiczenia elastyczności