8 легких упражнений перед сном, которые помогут тебе расслабиться

Вечерняя растяжка может стать приятным способом перейти от напряженного дня к чему-то более медленному. Честно говоря, легкая растяжка не является средством лечения бессонницы или беспокойства и не может гарантировать лучший сон или расслабление. Многие люди действительно обнаруживают, что несколько минут тишины, легкого движения и медленного дыхания помогают им успокоиться. Эти восемь движений намеренно требуют минимум усилий и могут выполняться на кровати или на полу.

Кому это подходит

Для тех, кто хочет спокойной рутины перед сном. Свет должен быть приглушенным, усилие легким и дыхание медленным.

Восемь нежных растяжек

1. Кошка-корова. Несколько медленных подходов, чтобы расслабить спину после дня.
2. Поза ребенка. Отведи бедра назад, потянись вперед и плавно подыши несколько раз.
3. Растяжка задней поверхности бедра сидя. Мягко наклонись над ногами, сохраняя спину вытянутой и не пытаясь дотянуться до пальцев ног.
4. Бабочка лежа. Лежа, позволь подошвам ног встретиться и раскрыть колени, при необходимости поддержи их подушками.
5. «Четверка» лежа. Мягкая растяжка ягодиц и бедер на спине.
6. Подтягивание колена к груди. Аккуратно втяни одно колено, затем другое, чтобы освободить поясницу.
7. Поза счастливого ребенка. Возьмись за внешние стороны стоп и позволь коленям опуститься к полу, осторожно покачиваясь.
8. Скрутка позвоночника лежа. Позволь коленям опуститься в одну сторону, затем в другую, чтобы завершить мягкий поворот.

Сохраняй мягкую интенсивность

Это не тренировка. Удерживай каждую позицию в течение нескольких медленных вдохов, сохраняй небольшой диапазон и позволь своему вниманию сосредоточиться на выдохе. Если твой ум занят, просто замечай, как дыхание входит и выдыхается.

Более простые варианты

• Поддержи колени подушками в положении «бабочка».
• Если пол неудобен, проделай всю последовательность действий на кровати.
• Пропусти счастливого ребенка и оставайся с коленом к груди, если так спокойнее.

Распространенные ошибки

• Превращение практики в интенсивное занятие, которое бодрит.
• Погоня за глубиной вместо мягких движений.
• Спешка, которая мешает успокоиться.

Когда остановиться

Остановись, если острая боль или симптомы распространятся вниз по конечности. Если проблемы со сном сохраняются, стоит обратиться к врачу общей практики, поскольку на сон влияет множество факторов, помимо движения.

Почему вечерний ритуал может помочь успокоиться

Постоянный распорядок дня перед сном работает в основном как сигнал. Повторение одних и тех же спокойных действий каждую ночь — приглушение света, замедление движений, мягкое дыхание — может дать твоему телу сигнал о том, что день подходит к концу. Это скорее поведенческий, а не волшебный подход: легкая растяжка не является средством лечения проблем со сном, но сочетание ее с более медленным темпом и меньшим временем перед экраном является разумной частью подготовки ко сну.

Позволь дыханию вести

Дыхание здесь имеет такое же значение, как и движение. В каждой позиции старайся дышать медленно, без принуждения, и позволь твоему вниманию слегка задерживаться на выдохе. Нет никакого целевого диапазона, которого нужно достичь, и нечего достигать — ты просто проводишь несколько минут в тишине, плавно двигаясь и медленно дыша, что, по мнению многих людей, помогает им отвлечься от напряженного дня.

Как растяжка связана с привычками сна

Если трудно заснуть или спать без частых пробуждений, то более широкая картина обычно имеет большее значение, чем какой-либо один распорядок дня: регулярный график, прохладная и темная комната, ограничение кофеина в конце дня и сокращение количества экранов перед сном. Национальная служба здравоохранения предлагает практические рекомендации по сну, и если плохой сон продолжается, стоит обратиться к врачу общей практики, поскольку этому могут способствовать многие факторы.

Подходящие комплексы

Вечерние варианты с гидом включают Ко сну, Вечерняя мобильность и расслабление и Breath and Reset.

Организуй более спокойный сеанс перед сном

Уменьши яркость комнаты, отключи уведомления и выбери поверхность, по которой ты сможешь двигаться, не вставая постоянно. Следуй достаточно простой последовательности, чтобы дыхание оставалось спокойным. Программа должна ощущаться как переход к отдыху, а не как очередная тренировка, которую нужно завершить.

Как сделать растяжку более комфортной

• Положи сложенное полотенце или подушку под колени, если опора на колени на твёрдом полу неудобна.
• Используй стену или кровать в качестве опоры вместо того, чтобы тянуться до максимальной амплитуды.
• Сокращай задержку, когда позиция вызывает беспокойство, а не расслабление.
• Пропускай любые движения, вызывающие резкий дискомфорт, покалывание или головокружение.

Растяжка перед сном может помочь некоторым людям успокоиться, но она не является средством лечения постоянных проблем со сном. Соблюдай регулярный график сна и обращайся за соответствующей профессиональной консультацией, если проблемы со сном продолжаются или существенно влияют на повседневную жизнь.

Источники

• Национальная служба здравоохранения: как заснуть
• Национальная служба здравоохранения — Упражнения на гибкость