8 легких упражнений перед сном, которые помогут вам расслабиться

Вечерняя растяжка может стать приятным способом перейти от напряженного дня к чему-то более медленному. Честно говоря, легкая растяжка не является средством лечения бессонницы или беспокойства и не может гарантировать лучший сон или расслабление. Многие люди действительно обнаруживают, что несколько минут тишины, легкого движения и медленного дыхания помогают им успокоиться. Эти восемь движений намеренно требуют минимум усилий и могут выполняться на кровати или на полу.

Кому это подходит

Для тех, кто хочет спокойной рутины перед сном. Свет должен быть приглушенным, усилие легким и дыхание медленным.

Восемь нежных растяжек

1. Кошка-корова. Несколько медленных подходов, чтобы расслабить спину после дня.
2. Поза ребенка. Отведите бедра назад, потянитесь вперед и плавно подышите несколько раз.
3. Растяжка задней поверхности бедра сидя. Нежная складка на ногах, спина длинная, до пальцев ног не доходит.
4. Бабочка лежа. Лежа, позвольте подошвам ног встретиться и раскрыть колени, при необходимости поддержите их подушками.
5. «Четверка» лежа. Мягкая растяжка ягодиц и бедер на спине.
6. Подтягивание колена к груди. Аккуратно втяните одно колено, затем другое, чтобы освободить поясницу.
7. Поза счастливого ребенка. Возьмитесь за внешние стороны стоп и позвольте коленям опуститься к полу, осторожно покачиваясь.
8. Скрутка позвоночника лежа. Позвольте коленям опуститься в одну сторону, затем в другую, чтобы завершить мягкий поворот.

Держите это нежно

This is not a workout. Удерживайте каждую позицию в течение нескольких медленных вдохов, сохраняйте небольшой диапазон и позвольте своему вниманию сосредоточиться на выдохе. Если ваш ум занят, просто замечайте, как дыхание входит и выдыхается.

Более простые варианты

• Поддержите колени подушками в положении «бабочка».
• Если пол неудобен, проделайте всю последовательность действий на кровати.
• Пропустите счастливого ребенка и оставайтесь с коленом к груди, если так спокойнее.

Распространенные ошибки

• Превратите это в энергичную сессию, которая разбудит вас.
• Стремитесь к глубине вместо того, чтобы оставаться мягким.
• Прорыв, который противоречит цели.

Когда остановиться

Остановитесь, если острая боль или симптомы распространятся вниз по конечности. Если проблемы со сном сохраняются, стоит обратиться к врачу общей практики, поскольку на сон влияет множество факторов, помимо движения.

Почему процедура свертывания может помочь вам успокоиться

Постоянный распорядок дня перед сном работает в основном как сигнал. Повторение одних и тех же спокойных действий каждую ночь — приглушение света, замедление движений, мягкое дыхание — может дать вашему телу сигнал о том, что день подходит к концу. Это скорее поведенческий, а не волшебный подход: легкая растяжка не является средством лечения проблем со сном, но сочетание ее с более медленным темпом и меньшим временем экранного времени является разумной частью свертывания.

Позвольте дыханию вести

Дыхание здесь имеет такое же значение, как и движение. В каждой позиции старайтесь дышать медленно, без принуждения, и позвольте вашему вниманию слегка задерживаться на выдохе. Нет никакого целевого диапазона, которого нужно достичь, и нечего достигать — вы просто проводите несколько минут в тишине, плавно двигаясь и медленно дыша, что, по мнению многих людей, помогает им отвлечься от напряженного дня.

Как растяжка связана с привычками сна

Если заснуть или заснуть — это постоянная борьба, то более широкая картина обычно имеет большее значение, чем какой-либо один распорядок дня: регулярный график, прохладная и темная комната, ограничение кофеина в конце дня и сокращение количества экранов перед сном. Национальная служба здравоохранения предлагает практические рекомендации по сну, и если плохой сон продолжается, стоит обратиться к врачу общей практики, поскольку этому могут способствовать многие факторы.

Связанные процедуры

Вечерние варианты с гидом включают Погружение в сон, Вечерняя мобильность и расслабление и Восстановление: дыхание и перезагрузка.

Организуйте более спокойный сеанс перед сном

Уменьшите яркость комнаты, отключите уведомления и выберите поверхность, по которой вы сможете двигаться, не вставая постоянно. Следуйте достаточно простой последовательности, чтобы дыхание оставалось спокойным. Программа должна ощущаться как переход к отдыху, а не как очередная тренировка, которую нужно завершить.

Как сделать растяжку более комфортной

• Положите сложенное полотенце или подушку под колени, когда вы почувствуете твердость при стоянии на коленях.
• Используйте стену или кровать в качестве опоры вместо того, чтобы тянуться на максимальную дистанцию.
• Сокращайте задержку, когда позиция вызывает беспокойство, а не расслабление.
• Пропускайте любые движения, вызывающие резкий дискомфорт, покалывание или головокружение.

Растяжка перед сном может помочь некоторым людям успокоиться, но она не является средством лечения постоянных проблем со сном. Соблюдайте регулярный график сна и обращайтесь за соответствующей профессиональной консультацией, если проблемы со сном продолжаются или существенно влияют на повседневную жизнь.

Источники

• Национальная служба здравоохранения: как заснуть
• Национальная служба здравоохранения — Упражнения на гибкость