긴장을 푸는 데 도움이 되는 8가지 부드러운 취침 시간 스트레칭

저녁 스트레칭은 바쁜 하루에서 좀 더 느린 하루로 전환하는 즐거운 방법이 될 수 있습니다. 솔직히 말해서, 가벼운 스트레칭은 불면증이나 불안을 치료하는 것이 아니며 더 나은 수면이나 휴식을 보장할 수 없습니다. 많은 사람들이 발견한 것은 몇 분간의 조용한 움직임과 느린 호흡이 긴장을 푸는 데 도움이 된다는 것입니다. 이 8가지 동작은 의도적으로 노력이 적게 들며 침대나 바닥에서 할 수 있습니다.

누구한테 어울리는지

차분한 취침 전 루틴을 원하는 사람. 조명을 낮게 유지하고 노력을 가볍게 하며 호흡을 천천히 유지하십시오.

여덟 가지 부드러운 스트레칭

1. 고양이 소 자세. 하루를 보낸 후 허리를 편안하게 해주는 몇 번의 느린 라운드.
2. 아기 자세. 엉덩이를 뒤로 젖히고 앞으로 손을 뻗은 후 부드럽게 여러 번 숨을 쉬십시오.
3. 앉아서 하는 햄스트링 스트레칭. 다리는 완만하게 접혀 있고 등은 길고 발가락에는 닿지 않습니다.
4. 누운 나비 자세. 누워서 발바닥을 맞대고 무릎을 벌리며 필요한 경우 쿠션을 받쳐줍니다.
5. 누워서 하는 4자 스트레칭. 등에 부드러운 둔근과 엉덩이 스트레칭이 이루어집니다.
6. 싱글 니 투 체스트. 한쪽 무릎을 천천히 안으로 당긴 다음, 다른 쪽 무릎을 당겨 허리를 풀어줍니다.
7. 행복한 아기 자세. 발의 바깥쪽을 잡고 무릎이 바닥을 향해 떨어지도록 하며 가볍게 흔듭니다.
8. 스파이널 트위스트. 무릎을 한쪽으로 떨어뜨린 다음 다른 쪽으로 내려 부드럽게 비틀어 마무리합니다.

부드럽게 유지하세요

이것은 운동이 아닙니다. 몇 차례 천천히 숨을 쉬면서 각 자세를 유지하고, 범위를 작게 유지하고, 숨을 내쉬는 데 주의를 집중하세요. 마음이 바쁘다면 단순히 숨이 들어오고 나가는 것을 알아차리십시오.

더 쉬운 변형

• 나비 모양의 베개로 무릎을 받쳐주세요.
• 바닥이 불편하다면 침대 위에서 전체 과정을 수행하세요.
• 행복한 아기를 건너뛰고 좀 더 차분해지면 무릎을 가슴에 대고 있는 자세를 유지하세요.

일반적인 실수

• 당신을 깨우는 활발한 세션으로 바꾸십시오.
• 부드러움을 유지하는 대신 깊이를 위해 노력합니다.
• 돌진하여 목적을 무너뜨립니다.

멈춰야 할 때

날카로운 통증이나 사지로 이동하는 증상이 나타나면 중지하십시오. 수면 문제가 지속된다면, 수면에는 움직임 이외에도 많은 기여 요인이 있으므로 GP와 상담할 가치가 있습니다.

긴장을 푸는 루틴이 안정에 도움이 되는 이유

일관된 취침 전 루틴은 주로 신호로 작용합니다. 조명을 어둡게 하고, 움직임을 느리게 하고, 부드럽게 호흡하는 등 매일 밤 똑같은 차분한 활동을 반복하면 몸에 하루가 끝났다는 신호를 보낼 수 있습니다. 이것은 마법이라기보다는 행동입니다. 부드러운 스트레칭은 수면 문제를 치료하는 것이 아니지만, 느린 속도와 화면 시청 시간을 줄이는 것이 긴장을 푸는 데 합당한 부분입니다.

호흡이 이끄는 대로

여기서는 움직임만큼 호흡이 중요합니다. 각 자세에서 천천히, 강제로 숨을 쉬는 것을 목표로 하고, 숨을 내쉬는 것에 주의를 가볍게 두십시오. 도달할 목표 범위도 없고 달성할 것도 없습니다. 단지 몇 분 동안 부드럽게 움직이고 천천히 호흡하는 것뿐입니다. 많은 사람들이 이것이 바쁜 하루를 벗어나는 데 도움이 된다고 생각합니다.

스트레칭이 수면 습관에 적합한 곳

잠이 들거나 계속 자는 것이 지속적인 어려움을 겪는다면, 일반적으로 규칙적인 일정, 서늘하고 어두운 방, 늦은 시간에 카페인 제한, 잠자리에 들기 전 화면 줄이기 등의 단일 루틴보다 더 넓은 그림이 더 중요합니다. NHS는 실용적인 수면 지침을 제공하며, 수면이 좋지 않은 경우 여러 요인이 영향을 미칠 수 있으므로 GP와 상담하는 것이 좋습니다.

관련 루틴

가이드 저녁 옵션에는 다음이 포함됩니다. 숙면으로 가는 이완, 저녁 모빌리티 이완 그리고 리커버리: 호흡과 리셋.

좀 더 차분한 취침 시간 세션을 설정하세요.

방을 어둡게 하고, 알림을 끄고, 반복적으로 일어나지 않고도 이동할 수 있는 표면을 선택하세요. 호흡이 조용해질 정도로 시퀀스를 쉽게 유지하세요. 루틴은 완료해야 할 또 다른 운동이 아니라 휴식으로의 전환처럼 느껴져야 합니다.

스트레칭을 더욱 편안하게 만드는 방법

• 무릎을 꿇은 느낌이 들면 접은 수건이나 쿠션을 무릎 아래에 놓으십시오.
• 최대 범위에 도달하는 대신 벽이나 침대를 사용하여 지지하십시오.
• 자세가 이완되기보다는 불안감을 조성할 때 홀드를 짧게 하십시오.
• 날카로운 불편함, 따끔거림, 현기증을 유발하는 움직임은 피하세요.

취침 시간 스트레칭은 일부 사람들에게 안정감을 주는 데 도움이 될 수 있지만 지속적인 수면 장애에 대한 치료법은 아닙니다. 규칙적인 수면 일정을 유지하고, 수면 문제가 지속되거나 일상 생활에 심각한 영향을 미칠 경우 적절한 전문가의 조언을 구하세요.

출처

• NHS - 잠에 드는 방법
• NHS - 유연성 운동