8 Peregangan Lembut Sebelum Tidur untuk Membantu Kamu Bersantai

Peregangan di malam hari bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk beralih dari hari yang sibuk ke suasana yang lebih santai. Sejujurnya, peregangan lembut bukanlah pengobatan untuk insomnia atau kecemasan dan tidak dapat menjamin tidur atau relaksasi yang lebih baik. Apa yang banyak orang temukan adalah bahwa gerakan ringan dan pernapasan lambat selama beberapa menit membantu mereka menenangkan diri. Kedelapan gerakan ini sengaja dibuat ringan dan dapat dilakukan di atas tempat tidur atau di lantai.

Ini cocok untuk siapa

Siapa pun yang menginginkan rutin sebelum tidur yang tenang. Jaga agar lampu tetap redup, usaha ringan, dan pernapasan lambat.

Delapan peregangan lembut

1. Cat-Cow. Beberapa putaran lambat untuk menenangkan punggung setelah hari itu.
2. Pose Anak. Dudukkan pinggul ke belakang, raih ke depan dan bernapaslah dengan lembut selama beberapa napas.
3. Peregangan Hamstring Duduk. Lipatan lembut di atas kaki, punggung tetap memanjang tanpa berusaha meraih jari kaki.
4. Kupu-Kupu Berbaring. Berbaring, biarkan telapak kaki bertemu dan lutut terbuka, ditopang oleh bantal jika diperlukan.
5. Figure Four Berbaring. Peregangan ringan untuk otot bokong dan pinggul sambil berbaring telentang.
6. Satu Lutut ke Dada. Tarik satu lutut dengan lembut, lalu lutut lainnya, untuk melepaskan punggung bawah.
7. Pose Bayi Bahagia. Pegang bagian luar kaki dan biarkan lutut turun ke lantai, goyang perlahan.
8. Puntiran Tulang Belakang. Biarkan lutut turun ke satu sisi, lalu ke sisi lainnya, untuk menyelesaikan putaran lembut.

Jaga agar tetap lembut

Ini bukan latihan. Tahan setiap posisi selama beberapa tarikan napas perlahan, jaga rentangnya tetap kecil, dan biarkan perhatian kamu tertuju pada hembusan napas. Jika pikiran kamu sibuk, perhatikan saja napas yang masuk dan keluar.

Variasi yang lebih mudah

• Sangga lutut dengan bantal dalam posisi kupu-kupu berbaring.
• Lakukan seluruh rangkaian di tempat tidur kamu jika lantainya tidak nyaman.
• Lewati pose bayi bahagia dan pilih posisi lutut ke dada jika terasa lebih menenangkan.

Kesalahan umum

• Mengubahnya menjadi sesi penuh semangat yang membangunkan kamu.
• Memaksakan jangkauan yang lebih dalam alih-alih bergerak dengan lembut.
• Terburu-buru, yang menggagalkan tujuan.

Kapan harus berhenti

Berhenti jika ada rasa sakit atau gejala tajam yang menjalar ke anggota tubuh. Jika masalah tidur terus berlanjut, sebaiknya konsultasikan dengan dokter umum, karena tidur memiliki banyak faktor yang berkontribusi selain pergerakan.

Mengapa rutin bersantai dapat membantu kamu tenang

Rutin sebelum tidur yang konsisten berfungsi sebagai sinyal. Mengulangi aktivitas tenang yang sama setiap malam - meredupkan lampu, memperlambat gerakan, bernapas dengan lembut - dapat memberi isyarat pada tubuh kamu bahwa hari telah berakhir. Hal ini bersifat perilaku, bukan ajaib: peregangan lembut bukanlah pengobatan untuk masalah tidur, namun dipadukan dengan kecepatan yang lebih lambat dan waktu menatap layar yang lebih sedikit adalah bagian yang masuk akal untuk meredakannya.

Membiarkan nafas memimpin

Pernapasan sama pentingnya dengan pergerakan di sini. Di setiap posisi, bidiklah napas perlahan dan tanpa paksaan, dan biarkan perhatian kamu tertuju pada hembusan napas. Tidak ada rentang target yang harus dicapai dan tidak ada yang perlu dicapai - kamu hanya menghabiskan beberapa menit tenang untuk bergerak dengan lembut dan bernapas perlahan, yang menurut banyak orang membantu mereka keluar dari hari yang sibuk.

Peran peregangan dalam kebiasaan tidur

Jika kamu terus kesulitan untuk mulai tidur atau tetap tertidur, gambaran yang lebih luas biasanya lebih penting daripada rutin apa pun: jadwal yang teratur, ruangan yang sejuk dan gelap, membatasi kafein di sore hari, dan mengurangi layar sebelum tidur. NHS menawarkan panduan tidur yang praktis, dan ada baiknya kamu berkonsultasi dengan dokter jika kualitas tidur yang buruk terus berlanjut, karena banyak faktor yang dapat berkontribusi.

Rutin terkait

Pilihan malam yang dipandu mencakup Terlelap Perlahan, Pelemasan Mobilitas Malam dan Pemulihan: Napas dan Reset.

Siapkan sesi waktu tidur yang lebih tenang

Redupkan ruangan, senyapkan notifikasi, dan pilih permukaan tempat kamu dapat bergerak tanpa perlu bangun berulang kali. Pertahankan urutannya dengan cukup mudah sehingga pernapasan tetap tenang. Rutin harus terasa seperti transisi menuju istirahat, bukan latihan lain yang harus diselesaikan.

Cara untuk membuat peregangan lebih nyaman

• Letakkan handuk atau bantal terlipat di bawah lutut saat berlutut terasa keras atau menekan lutut.
• Gunakan dinding atau tempat tidur sebagai penyangga alih-alih memaksakan jangkauan maksimal.
• Persingkat waktu menahan posisi saat suatu posisi menimbulkan kegelisahan, bukan relaksasi.
• Lewati gerakan apa pun yang menyebabkan rasa tidak nyaman yang tajam, kesemutan, atau pusing.

Peregangan sebelum tidur dapat membantu sebagian orang merasa tenang, namun ini bukan pengobatan untuk kesulitan tidur yang terus-menerus. Pertahankan jadwal tidur yang teratur dan dapatkan nasihat profesional yang sesuai ketika masalah tidur terus berlanjut atau berdampak signifikan pada kehidupan sehari-hari.

Sumber

• NHS - Cara tidur
• NHS - Gerakan fleksibilitas