膝蓋舒適度不僅僅取決於膝蓋本身：上方的髖部和下方的腳踝都會影響關節的運動方式。本指南提供低強度運動 一般膝關節僵硬。膝蓋疼痛有多種可能的原因，因此沒有一種方法適合所有情況——如果你的疼痛很嚴重、受傷後疼痛或反覆發作，那麼下一步應該進行專業評估。
這適合誰
膝關節輕度僵硬、需要日常輕柔運動的人士。避免劇烈疼痛的範圍。
七個輕柔的動作
- 膝關節繞環。 雙腳併攏，膝蓋輕輕彎曲，慢慢畫圈以放鬆關節。
- 仰臥單腿抱膝。 輕輕地將一側膝蓋拉向胸部，將膝蓋和髖部移動到一起。
- 站姿股四頭肌伸展。 握住支撐物，在舒適的情況下將一隻腳跟拉向座椅，並保持膝蓋靠近。
- 臀橋。 使用臀肌抬起臀部，在膝蓋周圍建立支撐，而不會對膝蓋施加太大的負荷。
- 站姿開髖。 繞髖部以保持膝蓋上方的關節良好活動。
- 提踵。 緩慢舉起可以支撐與膝蓋分擔負荷的腳踝和小腿。
- 深蹲保持。 使用支撐物，僅降低到舒適的程度，並避免進入令人痛苦的深度。
為什麼髖部和腳踝很重要
如果髖部僵硬或腳踝缺乏活動範圍，膝蓋通常會彌補鬆弛部分。讓兩個鄰居保持良好的運動可以讓膝蓋感覺更舒服，這就是為什麼這個程式包括髖部和腳踝的訓練，而不是單獨的膝蓋。
避免痛苦的深度
在負重下深度彎曲是許多人引起膝蓋不適的原因。保持在舒適的範圍內，使用椅子或牆壁作為支撐，並隨著時間的推移緩慢增加深度，前提是保持無痛。
更容易的變化
- 如果站立平衡困難，請側臥進行股四頭肌伸展。
- 蹲得很淺，或者乾脆從椅子上坐下來再站起來。
- 減少膝蓋不喜歡的任何運動範圍。
當專業評估合適時
如果膝蓋疼痛嚴重、受傷後、伴有腫脹、鎖定或鬆動，或者在幾週的溫和運動後仍無法緩解，請尋求建議。臨床醫師可以確定原因並制定計劃。
膝蓋不適很常見並且通常會緩解
膝蓋周圍的疼痛和僵硬是很常見的，並且通常可以通過溫和的運動和時間來改善。指南鼓勵在舒適的情況下保持活躍，而不是完全休息，因為運動有助於保持支撐關節的力量和範圍。上述運動特意包括髖部和腳踝，因為舒適的膝蓋通常取決於其鄰居的良好運動。
管理負載而不是避免負載
膝蓋敏感的目標是找到合適的運動量，而不是完全避免運動。這通常意味著將深度、範圍或重複次數減少到膝蓋可以承受的水平，然後在舒適度允許的情況下逐漸恢復。深度、負載彎曲是最常見的首先要縮小的範圍；支援的淺版本可讓你在建立耐受性的同時繼續移動。
何時尋求評估
有些情況需要專業的觀察，而不是一般的訓練課程：嚴重的疼痛，特定損傷後的疼痛，伴有腫脹，或者伴有膝蓋鎖定、卡住或讓位。如果膝蓋在幾週的溫和運動後沒有改善，也值得進行評估，以便找出原因併為你量身定製計劃。
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來源
把指南付諸練習
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