踝关节活动度训练课程
为步行、训练和日常舒适提供踝关节与小腿活动度支持。使用 弗莱克索 踝关节训练课程，在清晰的动作提示下支持步行、训练以及…
弗莱克索 仅提供一般性的健康指导。这些训练课程不会诊断、治疗或预防任何身体状况。
62 个训练
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16 分钟 初级背髋舒缓训练课程
15 个动作的脊柱与髋部同步课程——90/90、跪姿腰大肌拉伸和脊柱扭转，把腰椎的轻松与髋部活动度连在一起。
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8 分钟 初级短时活动度提升
8 个动作的动作加餐——踝关节绕环、髋部绕环、僵尸行走和触脚尖，快速唤醒关键关节。
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8 分钟 初级放松：背部与肩部
8 个动作的训练后背部释放——穿针式、脊柱扭转和眼镜蛇式，让脊柱沉静下来并打开肩部。
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9 分钟 高级放松：髋屈肌舒缓 — 弗莱克索.
8 个动作的高级髋屈肌放松组合——沙发拉伸、蜥蜴式与宽距分腿前屈拉伸，在高强度训练后拉长腰大肌。 — 弗莱克索.
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14 分钟 中级放松：力量训练后拉伸
13 个动作的力量训练后拉伸——大重量抗阻训练之后，用长时间保持照顾前臂、髋部、腘绳肌与脊柱。
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11 分钟 中级放松：上背松解
11 个动作的中背放松——鹰式手臂（单侧）、穿针式和前屈式，用于菱形肌、斜方肌与胸椎的紧张。
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10 分钟 初级放松：双腿与髋部
9 个动作的练腿日放松组合——蝴蝶式、4 字拉伸、股四头肌拉伸与比目鱼肌拉伸，配合温和的被动保持。
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11 分钟 中级放松：小腿与足部
9 个动作的小腿放松组合——比目鱼肌拉伸、脚趾蹲与双腿靠墙放松式，照顾冲击类训练后的小腿、踝关节与足底筋膜。
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12 分钟 初级飞行后活动度
9 个动作的下机后安定流程——双腿靠墙放松式、90/90 髋部切换加伸展、墙角胸肌拉伸，落地后立刻就能做。
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12 分钟 中级
跟腱弹性训练课程
12 个动作的小腿与跟腱流动——腓肠肌、比目鱼肌和踝关节练习，让小腿蹬地更有韧性。
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15 分钟 高级股四头肌与小腿放松
15 个动作的高级腿部放松——动态股四头肌拉伸、比目鱼肌拉伸和毛巾小腿拉伸，针对大腿与小腿的紧张。
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11 分钟 初级过头活动度
面向初学者的 12 个动作过顶准备——靠墙下犬式、小狗式和开肩拉伸，支持垂直的手臂路径，而不让下背反弓。
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12 分钟 初级护脊活动度
12 个动作的谨慎背部流动——鸟狗式、死虫式和坐姿扭转，在不引发防御性紧绷的前提下找回舒适的脊柱活动范围。
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10 分钟 中级护腕活动度
11 个动作的低压力上半身流动——反向平板支撑、鹰式手臂（交替）和靠墙下犬式，不给手腕大幅加压。
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9 分钟 初级护膝活动度
温和的 10 动膝部流程——踝关节绕环、膝碰墙和徒手深蹲，让负荷经由髋部承担，而不是压在膝关节上。
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13 分钟 中级踝关节力量与活动度
一套有控制的踝关节训练课程，结合活动度、平衡与小腿力量，让日常和运动中的动作更稳。
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12 分钟 中级恢复：全身重置
12 个动作的休息日支持课程——颈部后伸、直臂悬垂、前屈式、4 字拉伸、跨栏式拉伸、小狗式和犁式。
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10 分钟 中级恢复：软组织流动
10 个动作的筋膜专项流动课程——髋部绕环、坐姿扭转和门框胸肌拉伸，在休息日缓解结缔组织的受限。
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13 分钟 中级恢复：下肢疏通
11 个动作的双腿疏通课程——站姿青蛙式、4 字拉伸、双腿靠墙放松式和坐姿开腿前屈，促进疲劳双腿的循环。
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22 分钟 中级活动度与控制
22 个动作的慢节奏练习，训练关节末端范围的控制——单腿站立、死虫式和 90/90 髋部切换建立主动柔韧性。
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13 分钟 初级脊柱与核心支撑
一套有控制的躯干与髋部序列，训练收紧、动作感知，以及日常舒适的支撑。
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14 分钟 中级肩部滑动训练课程
15 个动作的有节奏肩胛流动——靠墙下犬式、鹰式手臂（交替）和穿针式，让肩胛骨运行得更顺滑。
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12 分钟 高级肩部开合活动
13 个动作的高级肩部流动——靠墙平板支撑、开肩拉伸和小狗式，为盂肱关节创造空间。
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12 分钟 中级解锁髋屈肌
12 个动作的腰大肌专项流动——沙发拉伸、跪姿腰大肌拉伸和弓步，在久坐之后拉长髋前侧。
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16 分钟 中级开髋流动
16 个动作的髋部旋转流动——90/90 髋部切换、青蛙式和蜥蜴式，针对髋关节内旋与外旋的活动范围。
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9 分钟 中级开胸舒展
10 个动作的胸肌与肩部打开课程——门框胸肌拉伸、靠墙胸肌拉伸和扩胸拉伸，对抗圆肩姿势。
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5 分钟 初级快速踝足激活
6 个动作的踝关节与足部快速课程——脚跟到脚尖摇摆、足部侧向摇摆和提踵，训练平衡与关节活动衔接。
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6 分钟 初级快速肩部解锁
6 个动作的胸部与肩部速成——动态胸部飞鸟、门框胸肌拉伸和靠墙下犬式，解放过顶伸展。
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7 分钟 中级快速开髋
7 个动作的髋部旋转速成——90/90 髋部切换、门闩式和 4 字拉伸，几分钟化解深层髋部紧张。
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6 分钟 初级快速开胸
7 个动作的快速开胸课程——门框胸肌拉伸、仙人掌手臂和扩胸拉伸，逆转圆肩与浅短的呼吸。
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6 分钟 初级快速下肢活动度
6 个动作的腿部热身——内收肌摇摆、腿部摆动、腘绳肌铲地拉伸和徒手深蹲，快速为髋部和双腿做好准备。
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15 分钟 中级髋背联动舒缓
15 个动作的髋部到腰椎流动——4 字拉伸、跪姿腰大肌拉伸和脊柱扭转，兼顾髋部活动度与背部舒适。
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12 分钟 中级
髋部舒缓
一套温和的髋部活动度训练课程，通过受控的幅度、呼吸和轻度激活，陪你度过髋部感觉受限的日子。
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8 分钟 高级力量训练前活动度流
9 个动作的高级力量准备——深蹲跳、臂屈伸保持和肘撑平板支撑抬腿，把活动度与主动稳定性编织在一起。
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12 分钟 高级全身柔韧提升
12 个动作的高级柔韧性练习，针对脊柱、髋部、腘绳肌和肩部，包含直臂悬垂、4 字拉伸、跨栏式拉伸、小狗式和犁式。
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17 分钟 中级全身舒展流
18 个动作的从头到脚活动度序列，包含髋部切换、下犬式和婴儿式，适合不满足于随手抖一抖的日子。
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10 分钟 初级
热身：肩部就绪
11 个动作的肩部准备课程——靠墙手臂拉伸、动态胸部飞鸟和过顶上举，让肩袖与肩胛做好准备。
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12 分钟 高级热身：力量训练预备
13 个动作的全身举重准备课程——深蹲、平板支撑、开髋动作和登山跑，在大重量训练前唤醒神经系统。
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10 分钟 中级
热身：球场灵敏
10 个动作的球场准备——侧弓步、侧腿摆动和后踢臀，让下肢做好多方向移动的准备。
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9 分钟 高级热身：全身唤醒
9 个动作的节律性重启——髋部切换、内收肌侧向下沉和开合跳，提升核心体温与循环。
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8 分钟 初级
热身：上半身激活
8 个动作的上半身准备课程——颈部绕环、靠墙平板支撑和上犬式，为推举、拉动和过顶动作做准备。
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9 分钟 中级热身：下肢激活
9 个动作的下肢力量准备——康式深蹲、椅子式和受控后踢腿，唤醒臀肌与股四头肌的募集。
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7 分钟 初级
深蹲训练课程
8 个动作的踝关节活动度训练——距小腿关节练习和小腿拉伸，有助于蹲得更深、步幅更舒适。
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8 分钟 中级臀肌激活
7 个动作的臀肌激活短练——鸟狗式、髋部臀桥和臀桥抬腿，在训练前点燃后链。
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16 分钟 初级臀肌与腘绳肌舒缓
16 个动作的后链放松——早安式、布娃娃式和仰卧腘绳肌拉伸，针对紧绷的臀肌与腘绳肌。
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14 分钟 中级臀髋重置
14 个动作的深层臀肌放松——鸽子式、4 字拉伸和单腿臀桥，针对髋部外旋肌和梨状肌区域。
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16 分钟 中级温和护神经活动度
16 个动作的舒缓神经友好流程——躯干旋转、早安式和 4 字扭转，适合防御性紧绷、敏感的背部。
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11 分钟 中级温和活动度恢复
一次轻松的恢复练习，用平静、受控的动作和平稳的呼吸照顾各大关节。
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13 分钟 高级膝部缓冲训练课程
高级 14 动上下楼梯准备流程——后撤弓步、靠墙静蹲和离心深蹲，为股四头肌、髌腱和踝关节做准备。
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12 分钟 中级
膝部舒缓强化
中级 12 动膝部课程——靠墙静蹲、髋部臀桥与动态股四头肌拉伸，强化膝关节周围的肌肉支撑。
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6 分钟 初级下半身解锁
6 个动作的从头到脚抖松——猫牛式、布娃娃式、站姿青蛙式和三角式，几分钟就能完成。
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13 分钟 中级下背舒缓
13 动主动恢复背部课程——猫牛式、臀桥、扭转和 4 字类动作，针对挥之不去的腰部僵硬。
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11 分钟 初级
下背舒缓重置
温和的 9 动腰椎重置——猫牛式、仰卧抱膝和双腿靠墙放松式，运用牵引与轻度的屈伸。
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7 分钟 中级训练后拉伸：髋部与腘绳肌
7 个动作的后链拉伸——鸽子式、沙发拉伸和腘绳肌牵拉，在训练后髋部与腘绳肌仍然温热时进行。
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14 分钟 中级训练后拉伸：全身
12 个动作的训练后拉伸——谦卑战士式、宽距分腿前屈拉伸和双腿靠墙，从头到脚以拉长的停留完成。
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5 分钟 高级训练前活动度：踝关节
6 个动作的踝关节预备——踝背屈练习、提踵和单腿站立，带来更稳的膝关节和更好的深蹲深度。
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11 分钟 中级训练前活动度：髋部
11 个动作的髋部预备课程——腿部摆动、90/90 髋部切换和侧向弓步，在深蹲和弓步之前打开髋关节囊。
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12 分钟 中级训练前活动度：全身
12 个动作的全身训练前预备，包含直臂悬垂、猫牛式、4 字拉伸、跨栏式拉伸、单腿小腿拉伸和小狗式。
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22 分钟 中级
周末重置流
22 个动作的周末重置——从展臂式和颈部旋转，经开髋动作、死虫式、90/90 髋部切换，一直到婴儿式。
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10 分钟 初级足踝舒缓
11 个动作的足踝基础练习——脚趾拉伸、脚趾蹲和足部内在肌训练，适合僵硬疲惫的双脚与踝关节。
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15 分钟 初级坐骨神经滑动
12 个动作的温和神经活动度入门课程——腘绳肌牵拉、仰卧 4 字拉伸和双腿靠墙放松式，练习坐骨神经的滑动技巧。
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10 分钟 初级坐姿髋部训练课程
11 个动作的地面开髋课程——90/90、蝴蝶式和快乐婴儿式，在空间有限时打开僵紧的髋部。
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