Routine di mobilità della caviglia
Sostegno alla mobilità di caviglia e parte bassa della gamba per camminare, allenarti e stare bene ogni giorno. Usa le routine Flexor per la caviglia, con indicazioni chiare per camminare, allenarti e…
Flexor fornisce solo indicazioni generiche di benessere. Queste routine non forniscono una diagnosi e non trattano, curano né prevengono condizioni mediche.
76 routine
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10 min IntermedioAllungamento post-allenamento: anche e ischiocrurali
Un allungamento della catena posteriore in 7 movimenti — Piccione, Couch Stretch (allungamento sul divano) e Trazioni per gli ischiocrurali quando anche e ischiocrurali sono caldi dopo l’allenamento.
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11 min IntermedioAllungamento post-allenamento: parte bassa del corpo
Un allungamento in 8 mosse per il leg day — posizione della lucertola, rana verso l’alto e allungamento dei quadricipiti da sdraiato per anche, glutei e ischiocrurali.
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13 min IntermedioAllungamento post-allenamento: tutto il corpo
Un allungamento post-allenamento in 12 movimenti — Guerriero umile, Pancake Stretch (allungamento in divaricata) e Gambe al muro con tenute prolungate dalla testa ai piedi.
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6 min PrincipianteApertura rapida del petto
Una scarica di 7 mosse per il petto — pettorali alla porta, braccia a cactus e apertura del petto per invertire spalle chiuse e respiro corto.
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7 min IntermedioApertura rapida delle anche
Una scarica di rotazione dell’anca in 7 movimenti — Cambio d’anca 90/90, Apertura del cancello e Allungamento a figura quattro per la tensione profonda dell’anca in pochi minuti.
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5 min IntermedioAttivazione rapida del core
Una sequenza mirata di forza del core che usa un’attivazione controllata e movimenti a terra per costruire resistenza del tronco senza attrezzi.
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16 min Intermedio
Comfort dall’anca alla schiena
Un flow in 15 movimenti dall’anca alla zona lombare — Allungamento a figura quattro, Allungamento dello psoas in ginocchio e Torsione spinale per la mobilità dell’anca e il comfort della schiena.
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17 min PrincipianteComfort per glutei e ischiocrurali
Un rilascio della catena posteriore in 16 movimenti — Good Mornings, Bambola di pezza e Allungamento degli ischiocrurali da sdraiato per glutei e ischiocrurali contratti.
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13 min IntermedioComfort per la zona lombare
Una sessione di recupero attivo per la schiena in 13 movimenti — Gatto-Mucca, ponti, torsioni e figura quattro per la rigidità lombare che non passa.
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12 min IntermedioComfort per le anche
Una routine dolce di mobilità dell’anca con ampiezza controllata, respiro e attivazione leggera per i giorni in cui le anche sembrano bloccate.
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12 min AvanzatoCore & Stabilità: accensione
Una sequenza controllata di stabilità del core per bracing, equilibrio e resistenza del tronco, con progressioni chiare e senza attrezzi.
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12 min Intermedio
Costruire comfort per le ginocchia
Una sessione intermedia per le ginocchia in 12 movimenti — Wall Sit, Ponti dell’anca e Allungamento dinamico dei quadricipiti per costruire il sostegno muscolare intorno all’articolazione.
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6 min IntermedioDecompressione in camera d’albergo
Un flow di scarico in camera d’albergo in 7 movimenti con Flessione del collo, Saluto verso l’alto, Guerriero umile, Affondo laterale isometrico e Rana in piedi.
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14 min PrincipianteDefaticamento: allungamento post-corsa
Un defaticamento per chi corre in 11 movimenti — allungamento dei flessori dell’anca, allungamenti per i polpacci e figura quattro per polpacci, zona della bandelletta ileotibiale e ischiocrurali.
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16 min IntermedioDefaticamento: allungamento post-forza
Un allungamento post-allenamento in 13 movimenti — tenute lunghe per avambracci, anche, ischiocrurali e colonna dopo il lavoro contro resistenza pesante.
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12 min PrincipianteDefaticamento: gambe e anche
Un defaticamento in 9 movimenti dopo il leg day — farfalla, figura quattro, allungamento dei quadricipiti e allungamento del soleo con tenute passive e dolci.
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11 min IntermedioDefaticamento: polpacci e piedi
Un rilascio della parte bassa della gamba in 9 movimenti — allungamento del soleo, squat sulle dita dei piedi e Gambe al muro per polpacci, caviglie e fascia plantare dopo gli impatti.
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9 min AvanzatoDefaticamento: rilascio dei flessori dell’anca (Hip Flexor Unwind)
Un defaticamento avanzato in 8 movimenti per i flessori dell’anca — Couch Stretch (allungamento sul divano), posizione della lucertola e Pancake Stretch per la lunghezza dello psoas dopo gli allenamenti intensi.
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14 min IntermedioDefaticamento: rilascio di tutto il corpo
Un defaticamento dalla testa ai piedi in 13 movimenti — farfalla, bambola di pezza, torsione spinale e posa del bambino con tenute a tempo dopo qualsiasi sessione.
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15 min PrincipianteFlossing del nervo sciatico
Un’introduzione delicata in 12 movimenti alla mobilità neurale — Trazioni per gli ischiocrurali, Figura quattro da sdraiato e Gambe al muro per le tecniche di scorrimento del nervo sciatico.
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18 min IntermedioFlow di apertura delle anche
Un flow di rotazione dell’anca in 16 movimenti — Cambio d’anca 90/90, Posizione della rana e Posizione della lucertola per l’ampiezza interna ed esterna dell’anca.
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16 min IntermedioFlow per tutto il corpo
Una sequenza di mobilità in 18 movimenti dalla testa ai piedi con cambi d’anca, Downward Dog e Posa del bambino per i giorni in cui serve più di una scrollata veloce.
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8 min AvanzatoFlusso di mobilità pre-forza
Una preparazione alla forza avanzata in 9 movimenti — Squat con salto, Dip isometrico e Plank sui gomiti con sollevamento della gamba per intrecciare mobilità e stabilità attiva.
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22 min IntermedioFlusso di reset del weekend
Un reset del weekend in 22 movimenti, dal Saluto verso l’alto e dalla Rotazione del collo alle aperture dell’anca, Dead Bug, cambio 90/90 e Posa del bambino.
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11 min IntermedioFlusso post-tragitto
Un rilascio in 10 movimenti dopo la guida — Allungamento dei pettorali all’angolo, Cambio d’anca 90/90 con estensione e Gambe al muro (tenuta rigenerante) per la tensione di spalle e anche accumulata nel tragitto.
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15 min IntermedioForza e mobilità della caviglia
Una routine controllata per la caviglia che unisce mobilità, equilibrio e forza della parte bassa della gamba per un movimento più stabile ogni giorno e nello sport.
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8 min IntermedioL’attivazione dei glutei
Una scarica di attivazione dei glutei in 7 movimenti — Bird Dog, Ponti dell’anca e Ponte con sollevamento della gamba per accendere la catena posteriore prima dell’allenamento.
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8 min PrincipianteMini Boost di Mobilità
Uno spuntino di movimento in 8 esercizi — Circonduzioni delle caviglie, Circonduzioni delle anche, Camminata dello zombie e Tocco delle punte dei piedi per risvegliare in fretta le articolazioni chiave.
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13 min PrincipianteMobilità amica della colonna
Un flusso prudente per la schiena in 12 movimenti — Bird Dog, Dead Bug e Torsione da seduto per un’ampiezza spinale confortevole senza risvegliare la difesa muscolare.
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10 min Principiante
Mobilità amica delle ginocchia
Un flow dolce per le ginocchia in 10 movimenti — Circonduzioni delle caviglie, Ginocchio al muro e Squat a corpo libero che caricano attraverso le anche invece di stressare le ginocchia.
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17 min IntermedioMobilità dolce e rispettosa dei nervi
Un flow rassicurante in 16 movimenti rispettoso dei nervi — Rotazione del busto, Good Mornings e Torsione a figura quattro per schiene contratte e sensibili.
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22 min IntermedioMobilità e controllo
Una sessione lenta in 22 movimenti per il controllo articolare di fine corsa — Equilibrio su una gamba, Dead Bug e Cambio d’anca 90/90 costruiscono flessibilità attiva.
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10 min PrincipianteMobilità post-volo
Un flusso di radicamento in 9 movimenti dopo il volo — Gambe al muro (tenuta rigenerante), Cambio d’anca 90/90 con estensione e Allungamento dei pettorali all’angolo appena atterri.
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11 min IntermedioMobilità pre-allenamento: anche
Un attivatore per l’anca in 11 mosse — oscillazioni delle gambe, cambi 90/90 e affondo laterale per aprire le capsule dell’anca prima di squat e affondi.
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5 min AvanzatoMobilità pre-allenamento: caviglie
Un attivatore per le caviglie in 6 mosse — esercizi di dorsiflessione, alzate sui polpacci ed equilibrio su una gamba per ginocchia stabili e maggiore profondità nello squat.
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14 min IntermedioMobilità pre-allenamento: tutto il corpo
Un attivatore pre-allenamento in 12 mosse per tutto il corpo con dead hang, gatto-mucca, figura quattro, allungamento dell’ostacolista, allungamento del polpaccio e posa del cucciolo.
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5 min PrincipianteMobilità rapida per la parte bassa del corpo
Un riscaldamento per le gambe in 6 movimenti — Dondolii per gli adduttori, Oscillazioni delle gambe, Scoop per gli ischiocrurali e Squat a corpo libero per preparare in fretta anche e gambe.
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8 min IntermedioMobilità serale rilassante
Un rilassamento serale in 8 movimenti con croci per il petto, torsione del busto, volto di mucca, posizione della rana e aratro per un rallentamento della mobilità prima di dormire.
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6 min Principiante
Movimento leggero a digiuno: Livello 1
Un flusso leggero per il digiuno in 7 movimenti per colonna, anche e core con gatto-mucca, baby cobra, bulldog, tenute leggere e posa del bambino.
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10 min IntermedioRecupero con mobilità dolce
Una sessione di recupero facile, fatta di movimento calmo e controllato e di respiro regolare su tutte le articolazioni principali.
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13 min IntermedioRecupero: drenaggio della parte bassa del corpo
Un drenaggio delle gambe in 11 movimenti — Rana in piedi, Allungamento a figura quattro, Gambe al muro e Divaricata da seduto per stimolare la circolazione nelle gambe stanche.
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10 min IntermedioRecupero: flusso per i tessuti molli
Un flusso in 10 movimenti dedicato alla fascia — Circonduzioni delle anche, Torsione da seduto e Pettorali alla porta per allentare le restrizioni del tessuto connettivo nei giorni di riposo.
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14 min IntermedioRecupero: reset di tutto il corpo
Un supporto in 12 movimenti per i giorni di riposo con Estensione del collo, Dead Hang, Piegamento in avanti, figura quattro, Allungamento dell’ostacolista, Posa del cucciolo e Aratro.
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10 min IntermedioRecupero: respiro e reset
Un reset di recupero in 10 movimenti guidato dal respiro per petto, colonna e anche, con Pettorali alla porta, 90/90, Couch Stretch (allungamento sul divano), Cobra, cammello e cucciolo.
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8 min PrincipianteRecupero: rilascio post-viaggio
Un rilascio post-viaggio in 8 movimenti — Croci dinamiche per il petto, Posizione della rana e Posizione dell’aratro per aprire anche, collo e zona lombare dopo ore da seduto.
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10 min Principiante
Reset di comfort per la zona lombare
Un reset lombare delicato in 9 movimenti — Gatto-Mucca, Ginocchia al petto e Gambe al muro (tenuta rigenerante) con trazione e leggera flesso-estensione.
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16 min Intermedio
Reset di glutei e anche
Un rilascio profondo dei glutei in 14 movimenti — Piccione, figura quattro e Ponti per i glutei a gamba singola per i rotatori laterali dell’anca e l’area del piriforme.
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10 min PrincipianteReset rapido da scrivania
Una pausa da scrivania in 9 movimenti in meno di cinque minuti — Retrazioni del mento, Aperture dell’anca in piedi e Torsione da seduto per annullare la postura da ufficio.
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9 min AvanzatoRilascio della rigidità da viaggio
Un lavaggio da viaggio in 10 movimenti — Sumo squat isometrico, Divaricata da seduto e Posizione della locusta per zona lombare e gambe rigide dopo ore da seduto.
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17 min AvanzatoRilascio di quadricipiti e polpacci
Un rilascio avanzato per le gambe in 15 mosse — allungamento dinamico dei quadricipiti, allungamento del soleo e allungamento del polpaccio con asciugamano per coscia e tibia.
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11 min Intermedio
Riscaldamento: anche e caviglie
Un riscaldamento della parte bassa del corpo in 11 movimenti — Circonduzioni delle anche, Affondo laterale e Ginocchio al muro per la profondità dello squat e la dorsiflessione della caviglia.
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9 min IntermedioRiscaldamento: attivazione della parte bassa del corpo
Una preparazione alla potenza della parte bassa del corpo in 9 movimenti — Kang Squat, Posa della sedia e Calci ai glutei controllati per il reclutamento di glutei e quadricipiti.
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11 min AvanzatoRiscaldamento: mobilità per il ciclismo
Una preparazione al ciclismo in 12 movimenti — aperture dei flessori dell’anca, Scoop per gli ischiocrurali e Circonduzioni delle ginocchia per la postura in pedalata e il comfort delle ginocchia.
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14 min AvanzatoRiscaldamento: primer per la sessione di forza
Una preparazione al sollevamento per tutto il corpo in 13 movimenti — squat, plank, aperture dell’anca e Mountain Climbers per risvegliare il sistema nervoso prima degli allenamenti pesanti.
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10 min AvanzatoRiscaldamento: pronti a correre
Una preparazione alla corsa in 11 movimenti — Ginocchia alte, Guerriero III e Allungamento dinamico dei quadricipiti per preparare anche, ischiocrurali e caviglie all’impatto.
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9 min Intermedio
Riscaldamento: rapidità in campo
Una preparazione per il campo in 10 movimenti — Side Lunge, Oscillazioni laterali delle gambe e Calci ai glutei per una prontezza multidirezionale della parte bassa del corpo.
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9 min AvanzatoRiscaldamento: scossa per tutto il corpo
Un reset ritmico in 9 movimenti — cambi d’anca, Affondi laterali per adduttori e Jumping Jacks per alzare la temperatura corporea e la circolazione.
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9 min PrincipianteRisveglio in movimento
Un flusso di mobilità mattutino e brillante — Saluto verso l’alto, Gatto-Mucca e Squat a corpo libero per risvegliare le articolazioni dalla testa ai piedi.
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5 min PrincipianteRisveglio rapido: caviglie e piedi
Una scarica di 6 mosse per caviglie e piedi — oscillazioni tallone-punta, oscillazioni laterali del piede e alzate sui polpacci per equilibrio e articolarità.
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9 min Principiante
Routine anti-sedentarietà
Un contrappeso in 10 movimenti per la pausa dalla scrivania — retrazioni del mento, figura quattro e Down Dog Split per invertire il sovraccarico dei flessori dell’anca e della colonna dovuto alla posizione seduta.
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17 min Principiante
Routine comfort schiena e anche
Una sincronizzazione colonna-anca in 15 movimenti — 90/90, allungamento dello psoas in ginocchio e torsione spinale per collegare il benessere lombare alla mobilità dell’anca.
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14 min AvanzatoRoutine cuscinetto per le ginocchia
Un flow avanzato in 14 movimenti per preparare alle scale — Affondo inverso, Wall Sit e squat eccentrici per quadricipiti, tendine rotuleo e caviglie.
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14 min AvanzatoRoutine di flessibilità per tutto il corpo
Una pratica di flessibilità avanzata in 12 movimenti per colonna, anche, ischiocrurali e spalle con Dead Hang, figura quattro, Allungamento dell’ostacolista, Posa del cucciolo e Posizione dell’aratro.
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12 min PrincipianteRoutine per le anche da seduto
Un apri-anche in 11 movimenti da fare a terra — 90/90, Farfalla e Happy Baby per anche rigide quando lo spazio è poco.
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8 min Principiante
Routine per lo squat profondo
Una sessione di mobilità della caviglia in 8 movimenti — esercizi per l’articolazione tibiotarsica e allungamenti dei polpacci per una maggiore profondità dello squat e un passo più comodo.
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14 min Intermedio
Routine per un Achille elastico
Un flusso per polpacci e tendine d’Achille in 12 movimenti — esercizi per gastrocnemio, soleo e caviglia per una spinta resistente della gamba.
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13 min IntermedioSblocca i flessori dell’anca
Un flusso in 12 movimenti dedicato allo psoas — Couch Stretch (allungamento sul divano), Allungamento dello psoas in ginocchio e Affondo per allungare la parte anteriore dell’anca dopo ore da seduto.
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6 min PrincipianteSblocco della parte bassa del corpo
Una scossa dalla testa ai piedi in 6 movimenti — Gatto-Mucca, Bambola di pezza, Rana in piedi e Posa del triangolo quando hai solo pochi minuti.
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7 min PrincipianteSblocco rapido delle spalle
Una scarica per petto e spalle in 6 movimenti — Croci dinamiche per il petto, Pettorali alla porta e Wall Dog per liberare l’allungo sopra la testa.
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8 min PrincipianteSciogli-nodi rapido per la parte alta della schiena
Un express in 7 movimenti per la parte centrale della schiena — Allungamento della scapola, Infila l’ago e Posa del cammello per la tensione tra le scapole da postura curva.
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10 min IntermedioScivola nel sonno
Una sequenza serale a terra — figura quattro, farfalla reclinata e gambe al muro con tenute lunghe per rallentare prima di dormire.
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10 min Intermedio
Sollievo adatto al digiuno livello 2
Un allungamento adatto al digiuno in 9 movimenti per anche, colonna e ischiocrurali con Gatto-Mucca, Farfalla, Torsione spinale, Rana verso l’alto, Divaricata da seduto e Posa del cucciolo.
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11 min IntermedioSollievo adatto al digiuno livello 3
Flow di livello 3 per il digiuno — 10 movimenti intermedi tra cui Cambio d’anca 90/90 e Downward Dog, a basso sforzo fisico.
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12 min PrincipianteSollievo per piedi e caviglie
Una base per piedi e caviglie in 11 movimenti — Allungamento delle dita dei piedi, Squat sulle dita dei piedi e lavoro intrinseco del piede per piedi e caviglie rigidi e stanchi.
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6 min PrincipianteSollievo rapido per gli ischiocrurali
Una scarica in 6 movimenti per la catena posteriore — Scoop per gli ischiocrurali, Tocco delle punte dei piedi, Allungamento degli ischiocrurali da sdraiato e Good Mornings per gambe rigide dietro.
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14 min PrincipianteSupporto per colonna e core
Una sequenza controllata per tronco e anca dedicata all’attivazione, alla consapevolezza del movimento e a un sostegno quotidiano confortevole.
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