Rutiner för vriströrlighet
Rörlighet för vrister och underben som stödjer promenader, träning och komfort i vardagen. Använd Flexor-vristrutiner med tydliga instruktioner för att stödja promenader, träning och…
Flexor ger endast allmän vägledning om välmående. Rutinerna ställer ingen diagnos och behandlar, botar eller förebygger inte några medicinska tillstånd.
62 rutiner
-
15 min AvanceradAvlastning för framlår och vader
En avancerad avlastning för benen med 15 övningar: dynamisk stretching för quadriceps, soleusstretching och handduksvadstretching mot spänningar i lår och skenben.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 min MedelBröstöppnaren
En bröst- och axelöppnare med 10 rörelser — dörröppningsstretching för bröstet, väggpecs och bröstöppnare som motverkar rundad axelhållning.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min AvanceradBygg smidighet i hela kroppen
Ett avancerat smidighetspass med 12 rörelser för ryggrad, höfter, baklår och axlar med dead hang, fyrfigur, häcklöparstretching, valpposition och plogen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min MedelFjädrande akillesrutin
Ett vad- och hälsenaflöde med 12 rörelser — gastrocnemius, soleus och fotledsövningar för motståndskraftigt frånskjut från underbenet.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
17 min MedelFlöde för hela kroppen
En rörlighetssekvens med 18 övningar från topp till tå, med höftväxlingar, nedåtgående hund och Barnets position för dagar då du behöver mer än en snabb uppryckning.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
10 min MedelHandledsvänlig rörlighet
Ett lågtryckflöde för överkroppen med 11 rörelser — omvänd planka, örnarmar och vägghund utan tung belastning av handlederna.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 min MedelHelgens resetflöde
Ett resetflöde för helgen med 22 övningar, från uppåtgående hälsning och nackrotation via höftöppnare, dead-bug och 90/90-växling till Barnets position.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
12 min MedelHöftkomfort
En mild rutin för höftrörlighet med kontrollerat rörelseomfång, andning och lätt aktivering för dagar då höfterna känns stela.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min NybörjareHöftrutin i sittande
En golvbaserad höftöppnare med 11 rörelser — 90/90, fjäril och glad bebis för spända höfter när utrymmet är begränsat.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min MedelHöftöppnande flöde
Ett höftrotationsflöde med 16 rörelser – 90/90-höftväxlingar, grodposition och ödlepposition som tar sig an höftens inre och yttre rörelseomfång.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
9 min Nybörjare
Knävänlig rörlighet
Ett milt knäflöde med 10 rörelser – ankelcirklar, knä-mot-vägg och luftknäböj som belastar via höfterna i stället för att stressa knäna.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 min MedelKomfort från höft till rygg
Kopplar höftböjar- och sätesrörlighet till ländryggskomfort — 15 rörelser från katt-ko till barnets pose.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min NybörjareKomfort för fot och fotled
Grund för fot och fotled med 11 rörelser — tåstretching, tåknäböj och intrinsisk fotarbete för stela, trötta fötter och fotleder.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min NybörjareKomfort för säte och baklår
En frigörande rörelseserie med 16 rörelser för bakre kedjan – godmorgon, trasdocka och ryggliggande hamstrings för spänt säte och spända baklår.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min NybörjareKomfortreset för ländryggen
En mjuk återställning för ländryggen med 9 rörelser – katt-ko, knän-till-bröst och benen upp mot väggen med traktion och mild flexion–extension.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min NybörjareKort rörlighetsboost
En rörelsepaus med 8 övningar: ankelcirklar, höftcirklar, zombiegång och tåräckning som väcker viktiga leder snabbt.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
6 min NybörjareLossa underkroppen
En snabb avskakning från topp till tå med 6 rörelser – katt-ko, trasdocka, stående groda och triangelposition när du bara har några minuter.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
13 min MedelLändryggskomfort
Ett aktivt återhämtningspass för ryggen med 13 rörelser – katt-ko, bryggor, vridningar och fyrfigur för envis stelhet i ländryggen.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 min Medel
Mer komfort runt knät
Ett knäpass på mellannivå med 12 övningar: väggsitt, höftbryggor och dynamisk stretching för quadriceps som bygger muskelstöd runt knät.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min AvanceradMer utrymme i axlarna
Ett avancerat axelflöde med 13 rörelser — väggplanka, axelöppnare och valpposition som skapar utrymme i axelleden.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
13 min AvanceradMjuk knärutin
Ett avancerat flöde med 14 rörelser som förberedelse för trappor – bakåtutfall, väggsitt och excentriska knäböj för framlår, knäskålssena och fotleder.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
15 min NybörjareMjuk nervrörlighet för benet
En mild introduktion till nervrörlighet med 12 övningar: hamstringsdrag, fyrfigur och benen upp mot väggen för tekniker som får ischiasnerven att glida.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 min MedelMjuk nervvänlig rörlighet
Ett lugnande, nervvänligt flöde med 16 rörelser – bålrotation, godmorgon och fyrfigurvridning för känsliga ryggar som spänner sig.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min MedelMjuk rörlighetsåterhämtning
Håller kroppen i mjuk rörelse på vilodagar utan att tömma energireserverna.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min NybörjareNedvarvning: ben och höfter
Nedvarvning efter benpass med 9 rörelser — fjärilen, fyran, quadstretching och soleusstretching med mjuka passiva håll.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min MedelNedvarvning: lösgör övre ryggen
Nedvarvning för mittryggen med 11 rörelser — örnarmar, träd nålen och framåtfällning för rhomboideus-, trapezius- och bröstryggsspänning.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min AvanceradNedvarvning: mjuka höftböjare
En avancerad nedvarvning för höftböjarna med 8 övningar: soffstretching, ödleposition och pannkaksstretching för förlängd psoas efter hård träning.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 min NybörjareNedvarvning: rygg och axlar
Avlastning för ryggen efter träning med 8 rörelser — träd nålen, ryggradsvridning och kobra lugnar ryggraden och öppnar axlarna.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 min MedelNedvarvning: stretching efter styrka
Stretching efter lyft med 13 rörelser — långa håll för underarmar, höfter, baklår och ryggrad efter tung styrketräning.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min Medel
Nedvarvning: vader och fötter
Avlastning för underbenet med 9 rörelser — soleusstretching, sittande på hälar med underböjda tår och ben-mot-vägg för vader, fotleder och plantarfascia efter stötbelastning.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min MedelReset för säte och höft
En djup sätesavlastning med 14 rörelser – duvan, fyrfigur och enbens sätesbryggor som riktar in sig på höftens utåtrotatorer och området kring piriformis.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
7 min Nybörjare
Rutin för djup knäböj
Fotledsrörlighet med 8 rörelser — talokrurala ledövningar och vadstretching som stöder djupare knäböj och bekvämare steg.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
16 min Nybörjare
Rutin för komfort i rygg och höft
Synk mellan ryggrad och höft med 15 rörelser — 90/90, knästående psoas och ryggradsvridning kopplar ländryggskomfort till höftrörlighet.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
14 min MedelRutin för mjuka axlar
Ett rytmiskt skulderbladsflöde med 15 rörelser — vägghund, örnarmar och trä-i-nålen för mjukare rörelse hos skulderbladen.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 min NybörjareRyggradsvänlig rörlighet
Ett försiktigt ryggflöde med 12 rörelser — fågelhund, dead-bug och sittande vridningar för bekvämt ryggradsomfång utan att provocera skyddsspänning.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min Nybörjare
Rörlighet efter flygresan
Ett jordande flöde efter flygresan med 9 övningar: benen upp mot väggen, 90/90-höftväxling och hörnstretching för bröstet direkt när du landat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 min AvanceradRörlighet före träning: fotleder
En förberedelse för fotlederna med 6 rörelser — dorsalflexionsövningar, vadlyft och enbensstående för stabila knän och bättre knäböjsdjup.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 min MedelRörlighet före träning: hela kroppen
En uppvärmning för hela kroppen med 12 övningar: dead hang, katt-ko, fyrfigur, häcklöparstretching, vadstretching och valpposition.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min MedelRörlighet före träning: höfter
En höftförberedelse med 11 rörelser — bensvingar, 90/90-höftväxlingar och sidoutfall som öppnar höftkapslarna före knäböj och utfall.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 min MedelRörlighet och kontroll
Långsam session med 22 rörelser för ledkontroll i ytterläge — enbensstående, döda skalbaggen och 90/90-höftväxling.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 min NybörjareRörlighet över huvudet
Överheadförberedelse med 12 rörelser — axelrotationer till barnets pose för latissimus och axlar.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min AvanceradRörlighetsflöde inför styrketräning
En avancerad styrkeförberedelse med 9 rörelser — hoppknäböj, dip-håll och armbågsplanka med benlyft som väver ihop rörlighet och aktiv stabilitet.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 min NybörjareSnabb axelöppning
Ett snabbpass för bröst och axlar med 6 rörelser — dynamiska bröstflys, dörröppningsstretching för bröstet och vägghund för fri räckvidd över huvudet.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 min NybörjareSnabb bröstöppnare
Ett snabbpass för bröstet med 7 rörelser — dörröppningsstretching för bröstet, kaktusarmar och bröstöppnare som vänder rundade axlar och ytlig andning.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 min MedelSnabb höftöppnare
Ett snabbpass för höftrotation med 7 rörelser — 90/90-växlingar, grindöppnare och fyrfigur för djup höftspänning på några minuter.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 min NybörjareSnabb underkroppsrörlighet
En benuppvärmning med 6 rörelser — adduktorrockningar, bensvingar, hamstringsskopor och luftknäböj som snabbt förbereder höfter och ben.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 min NybörjareSnabbt för fotleder och fötter
Ett fot- och fotledspass med 6 rörelser — häl-till-tå-gungningar, laterala fotgungningar och vadlyft för balans och ledernas rörlighet.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
14 min MedelStretching efter träning: hela kroppen
En stretching efter träning med 12 övningar: ödmjuk krigare, pannkaksstretching och benen upp mot väggen med långa håll från topp till tå.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min MedelStretching efter träning: höfter och baklår
En stretching för den bakre kedjan med 7 övningar: duvan, soffstretching och hamstringsdrag när höfter och baklår är varma efter träning.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 min MedelStyrka och rörlighet i fotleden
Kontrollerad fotledsrutin som kombinerar rörlighet, balans och vadstyrka för stadigare steg i vardag och sport.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
13 min NybörjareStöd för rygg och bål
En kontrollerad sekvens för bål och höft med bålspänning, rörelsemedvetenhet och bekvämt stöd i vardagen.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 min MedelSätesaktivering
En sätesaktivering med 7 rörelser — fågelhund, höftbryggor och brygga med benlyft som väcker den bakre kedjan före träning.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 min AvanceradUppvärmning inför styrkepass
En lyftuppvärmning för hela kroppen med 13 övningar: knäböj, plankor, höftöppnare och bergsklättrare som väcker nervsystemet före tung träning.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 min MedelUppvärmning: aktivera underkroppen
En kraftförberedelse för underkroppen med 9 rörelser — kang-knäböj, stolen och kontrollerade hälspark för rekrytering av säte och framlår.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min Nybörjare
Uppvärmning: aktivera överkroppen
En överkroppsförberedelse med 8 rörelser — nackcirklar, väggplanka och hund som tittar upp före press-, drag- eller överhuvudsarbete.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min Nybörjare
Uppvärmning: axlar redo
En axelförberedelse med 11 rörelser — väggarmar, dynamiska bröstflys och överhuvudsreach för beredskap i rotatorkuffen och skulderbladen.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min AvanceradUppvärmning: lossa hela kroppen
En rytmisk omstart med 9 övningar: höftväxlingar, adduktordips och jumping jacks som höjer kroppstemperatur och cirkulation.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min Medel
Uppvärmning: snabbhet på plan
En planförberedelse med 10 rörelser — sidoutfall, laterala bensvingar och hälspark för beredskap i underkroppen i alla riktningar.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min MedelÅterhämtning: helkroppsreset
Stöd för vilodagen med 12 rörelser — nackextension, dead hang, framåtfällning, fyrfigurstretching, häcklöparstretching, valpposition och plogen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min MedelÅterhämtning: mjuk underkropp
Ett benflöde med 11 rörelser — stående groda, fyrfigur, benen upp mot väggen och sittande straddle som ökar cirkulationen i trötta ben.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min MedelÅterhämtning: mjukvävnadsflöde
Ett fasciafokuserat flöde med 10 övningar: höftcirklar, sittande rotation och dörröppningsstretching för bröstet som lättar på bindvävens begränsningar på vilodagar.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min MedelÖppna höftböjarna
Ett psoasfokuserat flöde med 12 övningar: soffstretching, knästående psoas och utfall som förlänger framsidan av höften efter sittande.
-
-
-
-
-
- +7
-
