Routines de mobilité de la cheville
Un soutien de la mobilité de la cheville et du bas de la jambe pour la marche, l’entraînement et le confort au quotidien. Utilise les routines Flexor pour la cheville, avec des consignes claires pour accompagner la marche, l’entraînement et…
Flexor propose uniquement des conseils généraux de bien-être. Ces routines ne sont pas destinées au diagnostic, au traitement, au soin ou à la prévention d’affections médicales.
62 routines
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10 min DébutantAisance pieds et chevilles
Une base pieds et chevilles en 11 mouvements — Étirement des orteils, Squat sur les orteils et travail intrinsèque pour des pieds et chevilles raides et fatigués.
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12 min IntermédiaireBase de confort pour les genoux
Une séance genoux intermédiaire en 12 mouvements — Chaise au mur, Ponts de hanches et Étirement dynamique des quadriceps pour renforcer le soutien musculaire.
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5 min DébutantChevilles et pieds express
Une salve chevilles et pieds en 6 mouvements — Balancements talons-orteils, Bascules latérales du pied et Montées sur pointes de pieds pour l’équilibre et la mobilité articulaire.
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12 min IntermédiaireConfort des hanches
Une routine douce de mobilité des hanches, avec amplitude contrôlée, respiration et activation légère, pour les jours où tes hanches sont limitées.
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15 min IntermédiaireConfort des hanches au dos
Un flow hanches-lombaires en 15 mouvements — figure quatre, Psoas à genoux et Torsion vertébrale pour la mobilité des hanches et le confort du dos.
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13 min IntermédiaireConfort du bas du dos
Une séance de dos en récupération active en 13 mouvements — Chat Vache, ponts, torsions et figure quatre contre la raideur lombaire persistante.
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16 min Débutant
Confort fessiers et ischio-jambiers
Un relâchement de la chaîne postérieure en 16 mouvements — Good mornings, Poupée de chiffon et Ischio-jambiers allongé pour des fessiers et des ischio-jambiers tendus.
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6 min DébutantDéblocage du bas du corps
Un réveil de la tête aux pieds en 6 mouvements — Chat Vache, Poupée de chiffon, Grenouille debout et Pose triangulaire quand tu n’as que quelques minutes.
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6 min DébutantDéblocage rapide des épaules
Salve poitrine-épaules en 6 mouvements — écartés de poitrine dynamiques, pectoraux à la porte et chien au mur pour libérer les bras.
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12 min AvancéDévelopper la souplesse corps entier
Une pratique de souplesse avancée en 12 mouvements pour la colonne, les hanches, les ischio-jambiers et les épaules : Suspension bras tendus, Étirement en chiffre quatre, Étirement du coureur de haies, Posture du chiot et Posture de la charrue.
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9 min IntermédiaireÉchauffement : activation du bas du corps
Une prépa puissance du bas du corps en 9 mouvements — Kang squat, Posture de la chaise et Talons-fesses contrôlés pour recruter fessiers et quadriceps.
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8 min DébutantÉchauffement : activation du haut du corps
Une prépa haut du corps en 8 mouvements — Cercles de cou, Planche au mur et Chien tête en haut avant la poussée, le tirage ou le travail au-dessus de la tête.
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12 min AvancéÉchauffement : amorce pour la séance de force
Une prépa soulevé complète en 13 mouvements — squats, planches, ouvertures de hanche et Mountain climbers pour réveiller le système nerveux avant les charges lourdes.
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10 min DébutantÉchauffement : épaules prêtes
Une prépa épaules en 11 mouvements — Bras au mur, Écartés de poitrine dynamiques et Extension au-dessus de la tête pour la coiffe et les omoplates.
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9 min AvancéÉchauffement : réveil corps entier
Un redémarrage rythmé en 9 mouvements — Bascule de hanches 90/90, Descentes latérales adducteurs et Sauts en étoile pour la température et la circulation.
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10 min IntermédiaireÉchauffement : vivacité sur le court
Une prépa terrain en 10 mouvements — Fente latérale, Balancements latéraux de jambe et Talons-fesses pour un bas du corps prêt dans toutes les directions.
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17 min IntermédiaireEnchaînement corps entier
Une séquence de mobilité en 18 mouvements de la tête aux pieds — Commutateur de hanche 90/90, Chien vers le bas et Pose de l’enfant pour les jours où un simple dégourdissement ne suffit pas.
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16 min IntermédiaireEnchaînement d’ouverture des hanches
Un flow de rotation de hanche en 16 mouvements — 90/90, Pose de grenouille et Pose du lézard pour l’amplitude interne et externe des hanches.
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14 min IntermédiaireEnchaînement de glisse des épaules
Flow scapulaire rythmique en 15 mouvements — chien tête en bas au mur, bras d’aigle alternés et enfiler l’aiguille pour des omoplates plus fluides.
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8 min AvancéEnchaînement de mobilité pour préparer la force
Une prépa force avancée en 9 mouvements — Squats sautés, Maintien de dips et Planche sur les coudes avec levé de jambe, alliant mobilité et stabilité active.
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14 min IntermédiaireÉtirements après l’entraînement : corps entier
Un étirement en 12 mouvements après l’entraînement — Guerrier humble, Étirement pancake et Les jambes contre le mur, en maintiens allongés de la tête aux pieds.
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7 min IntermédiaireÉtirements après l’entraînement : hanches et ischio-jambiers
Un étirement de la chaîne postérieure en 7 mouvements — Pigeon, Étirement du canapé et Tirages aux ischio-jambiers quand hanches et ischio-jambiers sont chauds après l’entraînement.
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13 min IntermédiaireForce et mobilité des chevilles
Une routine de cheville contrôlée qui associe mobilité, équilibre et force du bas de jambe pour des mouvements plus stables au quotidien et en sport.
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15 min DébutantGlissement du nerf sciatique
Intro douce à la mobilité nerveuse en 12 mouvements — tractions d’ischio-jambiers, chiffre quatre et jambes au mur pour le glissement du nerf sciatique.
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9 min IntermédiaireL’ouverture de la poitrine
Une ouverture pectoraux et épaules en 10 mouvements — Étirement des pectoraux à la porte, Étirement des pectoraux au mur et Ouverture de la poitrine pour contrer les épaules enroulées.
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12 min IntermédiaireLibère les fléchisseurs de hanche
Un flow psoas en 12 mouvements — Étirement du canapé, Psoas à genoux et Fente pour allonger l’avant de la hanche après la position assise.
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8 min DébutantMini coup de pouce mobilité
Un en-cas de mouvement en 8 exercices — Cercles de cheville, Cercles de hanche, Promenades de zombies et Toucher des orteils pour réveiller vite les articulations clés.
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8 min IntermédiaireMise en route des fessiers
Une salve d’activation fessiers en 7 mouvements — Bird Dog, Ponts de hanches et Pont avec levée de jambe pour réveiller la chaîne postérieure.
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12 min DébutantMobilité après le vol
Un enchaînement d’ancrage en 9 mouvements après le vol — Jambes au mur, Bascule de hanches 90/90 et Étirement des pectoraux dans un coin dès l’atterrissage.
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11 min DébutantMobilité au-dessus de la tête
Une préparation en 12 mouvements pour débutants — Chien mural, Pose du chiot et Ouvre-épaule pour soutenir la trajectoire verticale des bras sans cambrer le bas du dos.
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5 min AvancéMobilité avant l’entraînement : chevilles
Une préparation des chevilles en 6 mouvements — exercices de flexion dorsale, Montées sur pointes de pieds et Équilibre sur une jambe pour des genoux stables et un squat plus profond.
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12 min IntermédiaireMobilité avant l’entraînement : corps entier
Une préparation corps entier en 12 mouvements avant l’entraînement, avec Suspension bras tendus, Chat-vache, Étirement en chiffre quatre, Étirement du coureur de haies, étirement des mollets et Posture du chiot.
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11 min IntermédiaireMobilité avant l’entraînement : hanches
Une préparation des hanches en 11 mouvements — Balançoires des jambes, Commutateur de hanche 90/90 et Fente latérale pour ouvrir les capsules de hanche avant les squats et les fentes.
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16 min IntermédiaireMobilité douce et respectueuse des nerfs
Un flow apaisant en 16 mouvements respectueux des nerfs — Rotation du tronc, Good mornings et Torsion en chiffre quatre pour les dos sensibles et sur la défensive.
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22 min IntermédiaireMobilité et contrôle
Une séance lente de 22 mouvements pour le contrôle articulaire en fin de course — Équilibre sur une jambe, Dead bug et Bascule de hanches 90/90 développent la souplesse active.
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6 min Débutant
Mobilité express du bas du corps
Échauffement en 6 mouvements — balancements adducteurs, balancements de jambe et squats pour préparer vite les hanches et les jambes.
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12 min DébutantMobilité respectueuse de la colonne
Un flow dos prudent en 12 mouvements — Bird Dog, Dead bug et torsions assises pour une amplitude vertébrale confortable, sans réveiller la protection musculaire.
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9 min DébutantMobilité respectueuse des genoux
Un flow genoux doux en 10 mouvements — Cercles de chevilles, Genou au mur et Squats au poids du corps qui chargent les hanches plutôt que les genoux.
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10 min IntermédiaireMobilité respectueuse des poignets
Un flow haut du corps sans pression en 11 mouvements — Planche inversée, Bras d’aigle alternés et Chien tête en bas au mur, sans charger les poignets.
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6 min Débutant
Ouverture rapide de la poitrine
Une salve poitrine en 7 mouvements — Étirement des pectoraux à la porte, Bras en cactus et Ouverture de la poitrine pour inverser les épaules enroulées et la respiration courte.
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7 min IntermédiaireOuverture rapide des hanches
Salve de rotation de hanche en 7 mouvements — bascules 90/90, posture de la porte et chiffre quatre pour les tensions profondes.
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12 min Avancé
Plus d’espace aux épaules
Flow d’épaules avancé en 13 mouvements — planche au mur, ouverture d’épaules et posture du chiot pour créer de l’espace gléno-huméral.
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13 min IntermédiaireRécupération : drainage du bas du corps
Drainage des jambes en 11 mouvements — grenouille debout, chiffre quatre, jambes au mur et écart facial assis pour relancer la circulation.
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10 min IntermédiaireRécupération : enchaînement tissus mous
Flow fascia en 10 mouvements — cercles de hanches, torsion assise et pectoraux à la porte pour apaiser le tissu conjonctif les jours de repos.
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12 min IntermédiaireRécupération : remise en place corps entier
Soutien jour de repos en 12 mouvements — extension du cou, suspension bras tendus, flexion avant debout, chiffre quatre, coureur de haies, posture du chiot et charrue.
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11 min IntermédiaireRécupération mobilité douce
Une séance de récupération facile, en mouvement calme et contrôlé, avec une respiration régulière sur les grandes articulations.
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15 min AvancéRelâchement quadriceps et mollets
Un relâchement des jambes avancé en 15 mouvements — Étirement dynamique des quadriceps, Étirement du soléaire et Étirement des mollets avec serviette pour les tensions de cuisse et de tibia.
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11 min Débutant
Remise en confort du bas du dos
Un reset lombaire doux en 9 mouvements — Chat Vache, Genoux à la poitrine et Mur jambes en l’air, en traction et légère flexion-extension.
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22 min Intermédiaire
Remise en place du week-end
Un reset week-end en 22 mouvements, de Salut vers le haut et Rotation du cou aux ouvertures de hanche, Dead bug, bascule 90/90 et Posture de l’enfant.
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14 min IntermédiaireRemise en place fessiers et hanches
Un relâchement fessier profond en 14 mouvements — Pigeon, figure quatre et Ponts fessiers à une jambe pour les rotateurs latéraux de la hanche et la zone du piriforme.
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11 min IntermédiaireRetour au calme : dénouer le haut du dos
Un retour au calme du milieu du dos en 11 mouvements — Bras d’aigle sur un côté, Enfiler l’aiguille et Flexion avant debout pour les tensions des rhomboïdes, des trapèzes et de la zone thoracique.
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9 min AvancéRetour au calme : détente des fléchisseurs de hanche (Hip Flexor Unwind)
Un retour au calme avancé des fléchisseurs de hanche en 8 mouvements — Étirement du canapé, Posture du lézard et Étirement pancake pour allonger le psoas après un entraînement intense.
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8 min DébutantRetour au calme : dos et épaules
Une libération du dos en 8 mouvements après l’entraînement — Enfiler l’aiguille, Torsion vertébrale et Cobra pour apaiser la colonne et ouvrir les épaules.
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14 min IntermédiaireRetour au calme : étirements après la musculation
Un étirement en 13 mouvements après la fonte — de longs maintiens pour les avant-bras, les hanches, les ischio-jambiers et la colonne après un entraînement en résistance lourd.
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10 min DébutantRetour au calme : jambes et hanches
Un retour au calme d’après-séance jambes en 9 mouvements — Papillon, Étirement en chiffre quatre, Étirement des quadriceps et Étirement du soléaire, avec des maintiens passifs et doux.
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11 min IntermédiaireRetour au calme : mollets et pieds
Une libération du bas de jambe en 9 mouvements — Étirement du soléaire, Squat sur les orteils et Jambes au mur pour les mollets, les chevilles et le fascia plantaire après les impacts.
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16 min Débutant
Séance confort du dos aux hanches
Une synchronisation colonne-hanches en 15 mouvements — 90/90, Psoas à genoux et Torsion vertébrale pour relier l’aisance lombaire et la mobilité des hanches.
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13 min AvancéSéance coussin pour les genoux
Un flow avancé de préparation aux escaliers en 14 mouvements — Fente arrière, Chaise au mur et squats excentriques pour quadriceps, tendon rotulien et chevilles.
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10 min DébutantSéance hanches en position assise
Ouverture de hanches au sol en 11 mouvements — 90/90, papillon et bébé heureux pour des hanches raides dans un petit espace.
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7 min Débutant
Séance squat profond
Une séance de mobilité de cheville en 8 mouvements — travail de l’articulation talo-crurale et étirements des mollets pour soutenir la profondeur de squat et le confort de la foulée.
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12 min Intermédiaire
Séance tendon d’Achille dynamisé
Un flow mollets et tendon d’Achille en 12 mouvements — gastrocnémien, soléaire et chevilles pour une poussée résistante du bas de jambe.
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13 min DébutantSoutien colonne et gainage
Une séquence contrôlée pour le tronc et les hanches : gainage, conscience du mouvement et soutien confortable au quotidien.
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