很多人运动前拉伸是为了预防受伤，运动后拉伸是为了防止第二天酸痛。这两种说法都很流行，但它们的证据远没有“拉伸能提高ROM”那么稳固。
拉伸能预防运动后酸痛吗？
最有依据的答案是：不能达到临床重要的程度。最新Cochrane综述包含12项随机或准随机研究。其中一项大型实地试验有2,377名参与者，1,220人被分配到拉伸组。
运动后1天，运动前拉伸的酸痛平均差异为−0.52/100（95% CI −11.30至10.26），运动后拉伸为−1.04/100（−6.88至4.79）。大型实地试验中峰值酸痛降低−3.80/100，虽有统计学差异，但实际幅度很小。
2021年的另一项荟萃分析纳入11项RCT（10项进入合并分析）、229名参与者，大多是年轻男性，同样没有发现24、48或72小时DOMS有明确改善；约70%的研究为高偏倚风险。
为什么运动后拉伸仍然会“感觉很好”？
放松感或“身体展开”的感觉完全可能是真实的，但主观舒适与预防DOMS不是同一个结局。
拉伸能预防运动损伤吗？
因此无法证明单独拉伸能显著降低总体受伤风险。不同损伤机制也非常不同，肌肉拉伤、肌腱过用、接触性损伤不能都用一个数字解释。
关于受伤的证据比多数人想象中更薄
在300项拉伸试验的证据地图中，只有5项测量了受伤结局。不能把“300项拉伸研究”误读为“300项预防受伤研究”。
拉伸不等于热身
完整热身还可以包括体温逐步提升、动态动作、专项技术和逐渐增加负荷。静态拉伸是否加入，应取决于项目和ROM需要。
静态拉伸可能短暂降低部分表现
2016年综述中，静态拉伸平均与约−3.7%的即时表现变化相关，动态拉伸约+1.3%，PNF约−4.4%。每个肌群静态保持≥60秒时约−4.6%，<60秒约−1.1%。
DOMS到底是什么？
DOMS通常在不熟悉或较强训练后的数小时至数天出现，并非简单的“乳酸堆积”，所以也不能靠拉伸把它“排出去”。
受伤预防需要多因素模型
训练负荷、力量、既往损伤、技术、睡眠、恢复、地面和接触因素都可能影响风险，单独一个热身动作无法覆盖全部。
运动前应该做什么？
采用逐渐升温、动态、与项目相关的热身。如果需要静态拉伸，不要在最大爆发力任务前对同一肌群做非常长的保持。Flexor 可使用 热身：全身抖动唤醒 或 训练前活动度：全身。
运动后应该做什么？
轻松活动或 训练后拉伸：全身 可以作为舒适的收尾，但不要把它当作防止DOMS的保证。
为什么“受伤”这个问题必须说清楚
受伤不是一个单一结局。更好的研究需要区分伤型、运动项目、拉伸剂量以及整个训练计划。
拉伸能承诺什么，不能承诺什么
它可靠地提高ROM；它不是独立的“伤病保险”，也不是可靠消除运动后酸痛的方法。
对DOMS和运动损伤的影响究竟有多大？
Cochrane综述纳入12项研究，其中包括一项2,377人的大型现场试验。运动后第1天，运动前拉伸的平均酸痛差约为−0.52/100，运动后拉伸约为−1.04/100；大型现场试验的峰值酸痛差约为−3.80/100。方向上可能有利，但幅度太小，通常没有重要临床意义。
较早的一项损伤风险汇总分析得到约OR 0.93（95% CI 0.78–1.11）。由于置信区间包含“无效应”，不能把它改写成“拉伸可减少7%的损伤”。
现代运动损伤预防项目通常是多成分的，包括训练负荷管理、力量、平衡、体能和专项热身。拉伸可以用于提高ROM，也可以因为个人喜欢而保留，但它本身不是防伤保证，也不是可靠的DOMS预防手段。
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