Kies een routine voor rekken of mobiliteit bij wat je nu nodig hebt.
Het beste startpunt is de context: voorbereiden om te bewegen, een pauze van zitten, werken aan flexibiliteit, of afbouwen. Flexor ordent begeleide sessies op doel, lichaamsgebied, moeilijkheid, sport en duur—dus in plaats van eindeloos oefeningen te scrollen, kies je een complete routine die bij het moment past en volg je die met timing, audio en visuele aanwijzingen.
Toont 25–48 van 100 routines
Pagina 2 van 5
-
10 min. TussenliggendHerstel: 9-tot-5-reset
Een bureauherstel in 9 bewegingen — bankrek, knielende psoas en figure-four openen vastgezette heupbuigers en wekken slapende bilspieren.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min. TussenliggendHerstel: ademhaling en reset
Een 10-bewegingen ademgeleide herstelreset voor borst, wervelkolom en heupen met deurpecs, 90-90, bankstretch, cobra, kameel en puppyhouding.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min. TussenliggendHerstel: flow voor spieren en fascia
Een 10-beweging fascia-gecentreerde flow — heupcirkels, zittende draai en deurpecs verlichten bindweefselbeperkingen op rustdagen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min. TussenliggendHerstel: onderlichaam doorbewegen
Een 11-bewegingen beenflush — staande kikker, figuur-vier, benen tegen de muur en zittende spreidstand om de circulatie in vermoeide benen te stimuleren.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min. BeginnerHerstel: ontspannen na het reizen
Een 8-bewegingen post-reis losmaakroutine — dynamische borstfly's, kikkerhouding en plow om heupen, nek en onderrug te openen na lang zitten.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min. TussenliggendHerstel: reset voor het bovenlichaam
Een 10-beweging bovenlichaam ondersteuning — vliegtuig, booghouding, kameelhouding en adelaararm openen borst, schouders en wervelkolom.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min. TussenliggendHerstel: reset voor het hele lichaam
Een 12-oefening ondersteuning voor rustdagen met nekstrekking, dead hang, vooroverbuigen, figuur-vier, hurk, puppy houding en ploeg.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min. TussenliggendHerstel: rustige mobiliteitsdag
Een gemakkelijke herstelsessie met rustige, gecontroleerde beweging en gelijkmatige ademhaling door de belangrijkste gewrichten.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min. TussenliggendHeupcomfort
Een zachte heupmobiliteitsroutine met gecontroleerde range, ademhaling en lichte activatie voor dagen waarop je heupen beperkt aanvoelen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min. TussenliggendHeupflexoren losmaken
Een flow van 12 bewegingen gericht op de psoas — bankrek, knielende psoas en uitvalspas om de voorkant van de heup te verlengen na het zitten.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min. TussenliggendHoudingsreset voor achter het bureau
Een houdingsreset voor bureauwerkers — kinretracties, vogel-hond, deurpecs en draad de naald om de borst te openen en de kernondersteuning te herverbinden.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
15 min. BeginnerIschiaszenuw mobiliseren
Een zachte 12-bewegingen zenuwmobiliteit introductie — hamstringtrekken, figuur vier en benen-op-de-muur voor technieken om de ischiaszenuw te laten glijden.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min. BeginnerKnievriendelijke mobiliteit
Een zachte 10-bewegingen knie flow — enkelcirkels, knie-naar-muur en air squats die door heupen belasten in plaats van de knieën te belasten.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min. BeginnerKorte mobiliteitsboost
Een 8-beweging bewegingssnack — enkelcirkels, heupcirkels, zombie-wandelingen en tenen aanraken om belangrijke gewrichten snel wakker te maken.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min. TussenliggendMeer kniecomfort
Een gemiddelde 12-oefeningen knie sessie — muurzitten, heupbruggen en dynamische quadriceps rekken om omliggende spierondersteuning op te bouwen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min. Geavanceerd
Meer ruimte in de schouders
Een geavanceerde flow van 13 bewegingen voor de schouders — wandplank, schouderopeners en puppyhouding om ruimte te creëren in het glenohumerale gewricht.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min. BeginnerMobiliteit boven het hoofd
Een beginners 12-beweging overhead voorbereiding — wandhond, puppyhouding en schouderopener ter ondersteuning van de verticale armbeweging zonder kromming van de onderrug.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
22 min. TussenliggendMobiliteit en controle
Een langzame sessie van 22 bewegingen voor controle in de eindpositie van de gewrichten — éénbenige stand, dode insect en 90/90 heupwissels bouwen actieve flexibiliteit.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
12 min. BeginnerMobiliteit na de vlucht
Een 9-bewegingen post-flight grounding flow — benen-op-de-muur, 90/90 heupwissel en hoek pecs stretch direct na landing.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 min. GeavanceerdMobiliteit vóór de training: core
Een 7-oefeningen corevoorbereiding — v-zit, spiderman push-up-houding en fiets-crunch-houding die de romp stabiliseren voordat atletisch werk begint.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 min. GeavanceerdMobiliteit vóór de training: enkels
Een 6-oefeningen enkelvoorbereiding — dorsiflexie-oefeningen, kuitheffingen en eenbenige stand voor stabiele knieën en betere squatdiepte.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 min. TussenliggendMobiliteit vóór de training: hele lichaam
Een 12-oefeningen volledige lichaam pre-workout primer met dead hang, cat-cow, figure-four, hurdler, kuitrek en puppy pose.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min. TussenliggendMobiliteit vóór de training: heupen
Een 11-oefeningen heupprimer — beenzwaaien, 90/90 wissels en laterale lunge openen heupcapsules voor squats en lunges.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min. GeavanceerdMobiliteit vóór de training: schouders
Een 9-beweging schouderprimer — cactusarmen, dynamische borstvluchten en plankhouding voor scapulaire ritme voor bovenlichaamsbelasting.
-
-
-
-
-
- +4
-
Bekijk routines per doel en activiteit
Begin bij een resultaat, een leefstijl of een sport; elke gids verwijst terug naar passende begeleide routines.
Begin bij het doel
De naam van een routine is minder belangrijk dan de sessie bij het moment laten passen. Gebruik deze brede categorieën om bewust te kiezen, en verdeel daarna op lichaamsgebied en tijd.
- Dagelijkse mobiliteit: gecontroleerde beweging door een comfortabel bereik.
- Flexibiliteit: langzamere rekken met ontspannen ademhaling, zonder veren of forceren.
- Warming-up: vergroot beweging geleidelijk en gebruik patronen die bij je activiteit passen.
- Cooling-down en herstel: verlaag de intensiteit en kies kalmere beweging na de activiteit.
- Beweging gericht op comfort: zachte algemene welzijnsroutines, met duidelijke medische grenzen.
Kies daarna een realistisch niveau en duur
Kies een niveau waarop je gecontroleerd kunt bewegen. Een kortere routine die je comfortabel kunt afronden is een verstandig startpunt. Duurlabels zijn een hulpmiddel bij plannen, geen doel om doorheen te jagen, en je kunt eerder stoppen wanneer dat nodig is. Voelt een sessie te zwaar, stap dan naar een makkelijkere in plaats van het bereik te forceren.
Blader op doel, doelgroep en activiteit
Routines sluiten ook aan op de bredere gidsen op deze site. Heb je een specifieke uitkomst in gedachten, dan verzamelt een doelpagina zoals rekken achter je bureau, mobiliteit verbeteren of herstel na de training de meest relevante sessies. Doelgroeppagina’s verzamelen routines rond een leefstijl, en activiteitpagina’s bereiden je voor en na de training voor op een sport.
Deze gidsen wijzen allemaal terug naar dezelfde bibliotheek, dus je kunt starten vanuit een doel, een leefstijl of een activiteit en toch uitkomen bij begeleide routines die je meteen kunt volgen.
Wat de app toevoegt
Flexor maakt van de keuze een begeleide sessie met een geordende reeks, timer, audio- en visuele aanwijzingen, en voortgangsfuncties. Je kunt kant-en-klare routines bekijken, favorieten bewaren, eigen routines maken, of AI-ondersteunde ontdekking gebruiken. Kernroutines, de bibliotheek en de speler werken offline, zodat een wegvallende verbinding een sessie niet stopt.
Een routine kiezen
Hoe kies ik een Flexor-routine?
Begin bij het doel: dagelijkse mobiliteit, flexibiliteit, een bureaubreak, voorbereiding op training, een cooling-down, herstel of algemeen lichaamscomfort. Verdeel de keuze daarna op aandachtsgebied, beschikbare tijd, moeilijkheid en eventueel materiaal in de details. Kies een niveau waarop je gecontroleerd kunt bewegen, bekijk onbekende oefeningen vooraf, en pas aan of stop elke beweging die niet passend voelt.
Zijn alle routines zonder materiaal?
Veel Flexor-routines vragen geen speciaal materiaal en kun je volgen met genoeg vrije ruimte om te bewegen. Sommige oefeningen kunnen optionele steun gebruiken, zoals een stabiele muur of stoel, of eenvoudige spullen zoals een handdoek of blok. Bekijk de routine- en oefendetails voordat je start, zodat je de ruimte kunt voorbereiden, instabiele vervangers kunt vermijden, en een andere sessie kunt kiezen als de genoemde opstelling niet passend is.
Hoe lang moet een routine duren?
Er is geen enkele juiste lengte; de beste routine is er een die je écht afrondt en herhaalt. Een korte sessie die je gecontroleerd doet is een stevig startpunt, en je kunt geleidelijk opbouwen als het vertrouwd wordt. Duurlabels helpen je plannen rond de tijd die je hebt, in plaats van een doel te zetten om doorheen te jagen. Filter op beschikbare minuten, en stop eerder wanneer je dat nodig hebt.
Kan ik routines volgen zonder internetverbinding?
Ja. De kant-en-klare routines van Flexor, oefenbegeleiding, plannen, de bibliotheek en de begeleide speler werken offline zodra de content op je apparaat staat, zodat je een sessie kunt volgen in de trein of in een sportschool zonder bereik. Een internetverbinding is nodig voor ontdekking met Flexor AI en voor acties rond app-store-abonnementen, maar de kern van de routine-ervaring hangt niet af van verbonden blijven.
Zijn dit revalidatieroutines?
Nee. Flexor-routines geven algemene begeleiding voor fitness en welzijn bij rekken, mobiliteit, voorbereiding op training, cooling-downs, herstel en alledaagse beweging. Ze zijn geen fysiotherapie, blessurerevalidatie, diagnose of medische behandeling, en ze zijn niet afgestemd op een individuele klinische beoordeling. Vraag een bevoegd professional welke oefening passend is als een blessure, operatie, gezondheidsklacht of aanhoudende klacht verandert wat je veilig kunt doen.
