Kies een routine voor rekken of mobiliteit bij wat je nu nodig hebt.
Het beste startpunt is de context: voorbereiden om te bewegen, een pauze van zitten, werken aan flexibiliteit, of afbouwen. Flexor ordent begeleide sessies op doel, lichaamsgebied, moeilijkheid, sport en duur—dus in plaats van eindeloos oefeningen te scrollen, kies je een complete routine die bij het moment past en volg je die met timing, audio en visuele aanwijzingen.
Toont 49–72 van 100 routines
Pagina 3 van 5
-
8 min. GeavanceerdMobiliteitsflow vóór krachttraining
Een 9-bewegingen geavanceerde krachtvoorbereiding — sprongetjes, dip hold en elleboog plank beenlift die mobiliteit en actieve stabiliteit verweven.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min. BeginnerNekmobiliteit opladen
Een beginner 10-beweging nek oplaadbeurt — rotatie, extensie, muurarmen en kindhouding ter ondersteuning van een comfortabele cervicale bewegingsvrijheid.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 min. BeginnerOchtendflow
Een heldere ochtendmobiliteitsflow — opwaartse groet, kat-koe en lucht-squats om gewrichten van hoofd tot teen wakker te maken.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min. BeginnerOnderarmontspanning
Een 11-bewegingen onderarm- en polsrelease — polsflexie, extensie en onderarmstretch voor vermoeidheid door typen en grijpen.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
6 min. BeginnerOnderlichaam losmaken
Een 6-beweging van hoofd tot teen shake-out — cat-cow, rag doll, staande kikker en driehoekshouding wanneer je maar een paar minuten hebt.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
13 min. TussenliggendOnderrugcomfort
Een 13-bewegingen actieve herstelsessie — kat-koe, bruggen, draaien en figuur-vier voor aanhoudende lendenstijfheid.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
13 min. BeginnerOndersteuning voor rug en core
Een gecontroleerde romp- en heupsequentie voor stabilisatie, bewegingsbewustzijn en comfortabele dagelijkse ondersteuning.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 min. TussenliggendOntspannen op de hotelkamer
Een 7-oefeningen hotelkamer ontspanningsflow met nek rek, opwaartse groet, bescheiden krijger, zijwaartse lungeshouding en staande kikker.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min. BeginnerOntspanning voor nek en bovenlichaam
Een zachte routine voor nek, schouders en bovenrug voor comfortabele beweging na schermtijd, reizen of een drukke dag.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 min. GeavanceerdOntspanning voor quadriceps en kuiten
Een geavanceerde 15-beweging beenrelease — dynamische quadricepsstretch, soleusstretch en handdoek kuitstretch voor dij- en scheenspanning.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min. TussenliggendPolsvriendelijke mobiliteit
Een 11-bewegingen tellende laagdruk flow voor het bovenlichaam — omgekeerde plank, adelaararmen en wandhond zonder zware belasting op de polsen.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min. GeavanceerdRekken na de training: borst en schouders
Een 9-bewegingen geavanceerde voorste stretch — dead hang, schouderopeners en booghouding met statische houdingen na zware druk.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min. BeginnerRekken na de training: bovenlichaam
Een 8-bewegingen stretch na het tillen — deurpost pecs, draad de naald en borst opener die de voorkant van de schouders balanceren.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 min. TussenliggendRekken na de training: hele lichaam
Een 12-bewegingen post-training stretch — bescheiden krijger, pancake, en benen tegen de muur met langdurige houdingen van top tot teen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min. TussenliggendRekken na de training: heupen en hamstrings
Een 7-bewegingen posterior chain stretch — pigeon, couch stretch, en hamstring pulls wanneer heupen en hamstrings warm zijn na de training.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min. TussenliggendRekken na de training: onderlichaam
Een 8-bewegingen stretch voor leg day — hagedis houding, opwaartse kikker en liggende quad stretch gericht op heupen, bilspieren en hamstrings.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 min. TussenliggendReset voor bilspieren en heupen
Een 14-bewegingen diepe bilverlichting — duif, figuur vier en eenbenige bruggen gericht op laterale heuprotatoren en piriformis gebied.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 min. BeginnerRoutine tegen lang zitten
Een tegenwicht van 10 bewegingen voor je bureaupauze — kinretracties, figuur-vier en downward dog split keren heupbuiger- en wervelspanning van zitten om.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 min. TussenliggendRoutine voor soepele schouders
Een ritmische flow van 15 bewegingen voor het schouderblad — wandhond, arendarmen en door de naald voor soepelere tracking van de schouderbladen.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 min. BeginnerRugvriendelijke mobiliteit
Een voorzichtige 12-bewegingen rugflow — bird dog, dead bug en zittende draaien voor een comfortabele wervelkolom zonder bescherming te prikkelen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min. TussenliggendRustig indommelen
Een vloer-gebaseerde bedtijdvolgorde — figuur vier, liggende vlinder en benen tegen de muur met lange houdingen om af te schakelen voor de slaap.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 min. BeginnerRustig tijdens vasten — niveau 1
Een 7-bewegingen vasten-vriendelijke flow voor de wervelkolom, heupen en core met kat-koe, baby cobra, bulldog, lichte houdingen en kindhouding.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min. Tussenliggend
Rustig tijdens vasten — niveau 2
Een 9-bewegingen vasten-vriendelijke stretch voor heupen, wervelkolom en hamstrings met kat-koe, vlinder, werveldraaiing, omhoogkijkende kikker, zittende spreidstand en puppyhouding.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min. TussenliggendRustig tijdens vasten — niveau 3
Level 3 vasten flow — 10 tussenliggende bewegingen waaronder 90/90 heupwisseling en omlaagkijkende hond met lage fysieke inspanning.
-
-
-
-
-
- +5
-
Bekijk routines per doel en activiteit
Begin bij een resultaat, een leefstijl of een sport; elke gids verwijst terug naar passende begeleide routines.
Begin bij het doel
De naam van een routine is minder belangrijk dan de sessie bij het moment laten passen. Gebruik deze brede categorieën om bewust te kiezen, en verdeel daarna op lichaamsgebied en tijd.
- Dagelijkse mobiliteit: gecontroleerde beweging door een comfortabel bereik.
- Flexibiliteit: langzamere rekken met ontspannen ademhaling, zonder veren of forceren.
- Warming-up: vergroot beweging geleidelijk en gebruik patronen die bij je activiteit passen.
- Cooling-down en herstel: verlaag de intensiteit en kies kalmere beweging na de activiteit.
- Beweging gericht op comfort: zachte algemene welzijnsroutines, met duidelijke medische grenzen.
Kies daarna een realistisch niveau en duur
Kies een niveau waarop je gecontroleerd kunt bewegen. Een kortere routine die je comfortabel kunt afronden is een verstandig startpunt. Duurlabels zijn een hulpmiddel bij plannen, geen doel om doorheen te jagen, en je kunt eerder stoppen wanneer dat nodig is. Voelt een sessie te zwaar, stap dan naar een makkelijkere in plaats van het bereik te forceren.
Blader op doel, doelgroep en activiteit
Routines sluiten ook aan op de bredere gidsen op deze site. Heb je een specifieke uitkomst in gedachten, dan verzamelt een doelpagina zoals rekken achter je bureau, mobiliteit verbeteren of herstel na de training de meest relevante sessies. Doelgroeppagina’s verzamelen routines rond een leefstijl, en activiteitpagina’s bereiden je voor en na de training voor op een sport.
Deze gidsen wijzen allemaal terug naar dezelfde bibliotheek, dus je kunt starten vanuit een doel, een leefstijl of een activiteit en toch uitkomen bij begeleide routines die je meteen kunt volgen.
Wat de app toevoegt
Flexor maakt van de keuze een begeleide sessie met een geordende reeks, timer, audio- en visuele aanwijzingen, en voortgangsfuncties. Je kunt kant-en-klare routines bekijken, favorieten bewaren, eigen routines maken, of AI-ondersteunde ontdekking gebruiken. Kernroutines, de bibliotheek en de speler werken offline, zodat een wegvallende verbinding een sessie niet stopt.
Een routine kiezen
Hoe kies ik een Flexor-routine?
Begin bij het doel: dagelijkse mobiliteit, flexibiliteit, een bureaubreak, voorbereiding op training, een cooling-down, herstel of algemeen lichaamscomfort. Verdeel de keuze daarna op aandachtsgebied, beschikbare tijd, moeilijkheid en eventueel materiaal in de details. Kies een niveau waarop je gecontroleerd kunt bewegen, bekijk onbekende oefeningen vooraf, en pas aan of stop elke beweging die niet passend voelt.
Zijn alle routines zonder materiaal?
Veel Flexor-routines vragen geen speciaal materiaal en kun je volgen met genoeg vrije ruimte om te bewegen. Sommige oefeningen kunnen optionele steun gebruiken, zoals een stabiele muur of stoel, of eenvoudige spullen zoals een handdoek of blok. Bekijk de routine- en oefendetails voordat je start, zodat je de ruimte kunt voorbereiden, instabiele vervangers kunt vermijden, en een andere sessie kunt kiezen als de genoemde opstelling niet passend is.
Hoe lang moet een routine duren?
Er is geen enkele juiste lengte; de beste routine is er een die je écht afrondt en herhaalt. Een korte sessie die je gecontroleerd doet is een stevig startpunt, en je kunt geleidelijk opbouwen als het vertrouwd wordt. Duurlabels helpen je plannen rond de tijd die je hebt, in plaats van een doel te zetten om doorheen te jagen. Filter op beschikbare minuten, en stop eerder wanneer je dat nodig hebt.
Kan ik routines volgen zonder internetverbinding?
Ja. De kant-en-klare routines van Flexor, oefenbegeleiding, plannen, de bibliotheek en de begeleide speler werken offline zodra de content op je apparaat staat, zodat je een sessie kunt volgen in de trein of in een sportschool zonder bereik. Een internetverbinding is nodig voor ontdekking met Flexor AI en voor acties rond app-store-abonnementen, maar de kern van de routine-ervaring hangt niet af van verbonden blijven.
Zijn dit revalidatieroutines?
Nee. Flexor-routines geven algemene begeleiding voor fitness en welzijn bij rekken, mobiliteit, voorbereiding op training, cooling-downs, herstel en alledaagse beweging. Ze zijn geen fysiotherapie, blessurerevalidatie, diagnose of medische behandeling, en ze zijn niet afgestemd op een individuele klinische beoordeling. Vraag een bevoegd professional welke oefening passend is als een blessure, operatie, gezondheidsklacht of aanhoudende klacht verandert wat je veilig kunt doen.
