Kies een routine voor rekken of mobiliteit bij wat je nu nodig hebt.
Het beste startpunt is de context: voorbereiden om te bewegen, een pauze van zitten, werken aan flexibiliteit, of afbouwen. Flexor ordent begeleide sessies op doel, lichaamsgebied, moeilijkheid, sport en duur—dus in plaats van eindeloos oefeningen te scrollen, kies je een complete routine die bij het moment past en volg je die met timing, audio en visuele aanwijzingen.
Toont 1–24 van 100 routines
Pagina 1 van 5
-
8 min. TussenliggendAvondmobiliteit om af te bouwen
Een 8-bewegingen avondontspanning met borstfly's, romp draai, koeiengezicht, kikkerhouding en ploeg voor een langzamere mobiliteitsafname voor het slapen.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 min. TussenliggendBilspieren activeren
Een 7-oefening glute activatie burst — bird dog, heupbruggen en brugbeenlift om de achterste keten voor de training te activeren.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 min. BeginnerBovenrug snel losmaken
Een 7-bewegingen mid-rug express — scapula stretch, thread the needle en kameelhouding voor spanning tussen de schouderbladen door een slechte houding.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 min. TussenliggendBovenste trapezius ontspannen
Een flow van 16 bewegingen voor nek en schouders — deurpecs, arendarmen en oor-naar-schouder voor aanhoudende spanning in de bovenste trapezius en cervicale wervelkolom.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
16 min. BeginnerComfort voor bilspieren en hamstrings
Een 16-bewegingen routine voor de achterste keten — good mornings, rag doll en liggende hamstring voor strakke bilspieren en hamstrings.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
15 min. TussenliggendComfort voor heupen en rug
Een flow van 15 bewegingen van heup naar lumbale — figuur vier, knielende psoas en spinale twist voor heupmobiliteit en rugcomfort.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 min. BeginnerComfortreset voor de onderrug
Een zachte 9-bewegingen lendenreset — kat-koe, knieën naar de borst, en benen tegen de muur met tractie en milde flexie-extensie.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 min. BeginnerComfortroutine voor rug en heupen
Een 15-beweging wervelkolom- en heup synchronisatie — 90/90, knielende psoas en werveldraaiing die lumbale ontspanning verbindt met heupmobiliteit.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min. BeginnerCool-down: benen en heupen
Een 9-bewegingen cool-down na een beentraining — vlinder, figuur vier, quad stretch en soleus stretch met zachte passieve houdingen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min. TussenliggendCool-down: bovenrug losmaken
Een 11-beweging mid-back cool-down — arendarm, thread the needle en vooroverbuigen voor rhomboïde, trapezius en thoracale spanning.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min. GeavanceerdCool-down: heupflexoren ontspannen
Een 8-beweging geavanceerde heupbuiger cool-down — couch stretch, hagedis houding en pancake voor psoas verlenging na intensieve training.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min. TussenliggendCool-down: kuiten en voeten
Een 9-bewegingen onderbeenontspanning — soleus stretch, teenhurk en benen-op-de-muur voor kuiten, enkels en plantaire fascia na impact.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 min. TussenliggendCool-down: ontspanning voor het hele lichaam
Een 13-beweging van hoofd tot teen cool-down — butterfly, rag doll, spinale twist en kindhouding met getimede houdingen na elke sessie.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min. BeginnerCool-down: rekken na het hardlopen
Een 11-bewegingen cool-down voor hardlopers — heupbuiger stretch, kuit stretches en figuur vier gericht op kuiten, IT-band gebied en hamstrings.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min. TussenliggendCool-down: rekken na krachttraining
Een 13-beweging post-lift rek — lange houdingen voor onderarmen, heupen, hamstrings en rug na zware krachttraining.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 min. BeginnerCool-down: rug en schouders
Een 8-bewegingen post-training rugontspanning — draad door de naald, werveldraaiing en cobra om de wervelkolom te verlichten en schouders te openen.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min. GeavanceerdCore en stabiliteit activeren
Een gecontroleerde core-stabiliteit sequentie voor stabilisatie, balans en romp-uithoudingsvermogen, met duidelijke progressies en zonder apparatuur.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 min. TussenliggendDe borstopener
Een 10-bewegingen pectoralis- en schouderopener — deurpecs, wandpecs en borstopeners om de houding van afgeronde schouders tegen te gaan.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
7 min. Beginner
Diepe-squatroutine
Een 8-bewegingen enkelmobiliteit sessie — talocrurale gewrichtsoefeningen en kuitstretch om diepere squatdiepte en stapcomfort te ondersteunen.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 min. TussenliggendEnkelkracht en mobiliteit
Een gecontroleerde enkelroutine die mobiliteit, balans en onderbeensterkte combineert voor stabielere dagelijkse en sportbeweging.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 min. GeavanceerdFlexibiliteit voor het hele lichaam
Een 12-beweging geavanceerde flexibiliteitsoefening voor wervelkolom, heupen, hamstrings en schouders met dead hang, figuur-vier, hurkpositie, puppy houding en ploeg.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min. TussenliggendFlow na het woon-werkverkeer
Een 10-beweging post-rit ontspanning — hoek borststretch, 90/90 heupwissel en benen-op-muur voor schouder- en heuptensie opgebouwd tijdens de woon-werkverkeer.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 min. TussenliggendFlow om de heupen te openen
Een 16-beweging heuprotatie flow — 90/90 wissels, kikkerhouding en hagedis houding gericht op interne en externe heupbeweging.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
17 min. TussenliggendFlow voor het hele lichaam
Een 18-beweging hoofd-tot-teen mobiliteitsvolgorde met heupwissels, naar beneden kijkende hond en kindhouding voor dagen dat je meer nodig hebt dan een snelle schudbeurt.
-
-
-
-
-
- +13
-
Bekijk routines per doel en activiteit
Begin bij een resultaat, een leefstijl of een sport; elke gids verwijst terug naar passende begeleide routines.
Begin bij het doel
De naam van een routine is minder belangrijk dan de sessie bij het moment laten passen. Gebruik deze brede categorieën om bewust te kiezen, en verdeel daarna op lichaamsgebied en tijd.
- Dagelijkse mobiliteit: gecontroleerde beweging door een comfortabel bereik.
- Flexibiliteit: langzamere rekken met ontspannen ademhaling, zonder veren of forceren.
- Warming-up: vergroot beweging geleidelijk en gebruik patronen die bij je activiteit passen.
- Cooling-down en herstel: verlaag de intensiteit en kies kalmere beweging na de activiteit.
- Beweging gericht op comfort: zachte algemene welzijnsroutines, met duidelijke medische grenzen.
Kies daarna een realistisch niveau en duur
Kies een niveau waarop je gecontroleerd kunt bewegen. Een kortere routine die je comfortabel kunt afronden is een verstandig startpunt. Duurlabels zijn een hulpmiddel bij plannen, geen doel om doorheen te jagen, en je kunt eerder stoppen wanneer dat nodig is. Voelt een sessie te zwaar, stap dan naar een makkelijkere in plaats van het bereik te forceren.
Blader op doel, doelgroep en activiteit
Routines sluiten ook aan op de bredere gidsen op deze site. Heb je een specifieke uitkomst in gedachten, dan verzamelt een doelpagina zoals rekken achter je bureau, mobiliteit verbeteren of herstel na de training de meest relevante sessies. Doelgroeppagina’s verzamelen routines rond een leefstijl, en activiteitpagina’s bereiden je voor en na de training voor op een sport.
Deze gidsen wijzen allemaal terug naar dezelfde bibliotheek, dus je kunt starten vanuit een doel, een leefstijl of een activiteit en toch uitkomen bij begeleide routines die je meteen kunt volgen.
Wat de app toevoegt
Flexor maakt van de keuze een begeleide sessie met een geordende reeks, timer, audio- en visuele aanwijzingen, en voortgangsfuncties. Je kunt kant-en-klare routines bekijken, favorieten bewaren, eigen routines maken, of AI-ondersteunde ontdekking gebruiken. Kernroutines, de bibliotheek en de speler werken offline, zodat een wegvallende verbinding een sessie niet stopt.
Een routine kiezen
Hoe kies ik een Flexor-routine?
Begin bij het doel: dagelijkse mobiliteit, flexibiliteit, een bureaubreak, voorbereiding op training, een cooling-down, herstel of algemeen lichaamscomfort. Verdeel de keuze daarna op aandachtsgebied, beschikbare tijd, moeilijkheid en eventueel materiaal in de details. Kies een niveau waarop je gecontroleerd kunt bewegen, bekijk onbekende oefeningen vooraf, en pas aan of stop elke beweging die niet passend voelt.
Zijn alle routines zonder materiaal?
Veel Flexor-routines vragen geen speciaal materiaal en kun je volgen met genoeg vrije ruimte om te bewegen. Sommige oefeningen kunnen optionele steun gebruiken, zoals een stabiele muur of stoel, of eenvoudige spullen zoals een handdoek of blok. Bekijk de routine- en oefendetails voordat je start, zodat je de ruimte kunt voorbereiden, instabiele vervangers kunt vermijden, en een andere sessie kunt kiezen als de genoemde opstelling niet passend is.
Hoe lang moet een routine duren?
Er is geen enkele juiste lengte; de beste routine is er een die je écht afrondt en herhaalt. Een korte sessie die je gecontroleerd doet is een stevig startpunt, en je kunt geleidelijk opbouwen als het vertrouwd wordt. Duurlabels helpen je plannen rond de tijd die je hebt, in plaats van een doel te zetten om doorheen te jagen. Filter op beschikbare minuten, en stop eerder wanneer je dat nodig hebt.
Kan ik routines volgen zonder internetverbinding?
Ja. De kant-en-klare routines van Flexor, oefenbegeleiding, plannen, de bibliotheek en de begeleide speler werken offline zodra de content op je apparaat staat, zodat je een sessie kunt volgen in de trein of in een sportschool zonder bereik. Een internetverbinding is nodig voor ontdekking met Flexor AI en voor acties rond app-store-abonnementen, maar de kern van de routine-ervaring hangt niet af van verbonden blijven.
Zijn dit revalidatieroutines?
Nee. Flexor-routines geven algemene begeleiding voor fitness en welzijn bij rekken, mobiliteit, voorbereiding op training, cooling-downs, herstel en alledaagse beweging. Ze zijn geen fysiotherapie, blessurerevalidatie, diagnose of medische behandeling, en ze zijn niet afgestemd op een individuele klinische beoordeling. Vraag een bevoegd professional welke oefening passend is als een blessure, operatie, gezondheidsklacht of aanhoudende klacht verandert wat je veilig kunt doen.
