Pilih rutin regangan atau mobiliti mengikut apa yang anda perlukan sekarang.
Titik mula yang terbaik ialah konteks: bersedia untuk bergerak, berehat daripada duduk, mengusahakan fleksibiliti, atau menenangkan diri. Flexor menyusun sesi berpandu mengikut tujuan, bahagian badan, kesukaran, sukan dan tempoh—jadi daripada menatal senaman yang tidak berkesudahan, anda memilih rutin lengkap yang sesuai dengan ketika itu dan mengikutinya dengan pemasaan, audio dan petunjuk visual.
Memaparkan 49–72 daripada 100 rutin
Halaman 3 daripada 5
-
5 minit LanjutanMobiliti Pra-Latihan: Buku Lali
Persediaan buku lali 6 pergerakan — latih tubi dorsifleksi, angkat betis, dan berdiri sebelah kaki untuk lutut yang stabil dan kedalaman squat yang lebih baik.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 minit LanjutanMobiliti Pra-Latihan: Core
Persediaan teras 7 pergerakan — duduk bentuk V, tahan tekan tubi Spiderman, dan tahan crunch basikal yang menstabilkan batang badan sebelum kerja sukan.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 minit PertengahanMobiliti Pra-Latihan: Pinggul
Persediaan pinggul 11 pergerakan — ayunan kaki, tukaran 90/90, dan lunge sisi yang membuka kapsul pinggul sebelum squat dan lunge.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 minit PertengahanMobiliti Pra-Latihan: Seluruh Badan
Persediaan seluruh badan 12 pergerakan sebelum latihan dengan dead hang, kucing-lembu, angka empat, regangan gawang, regangan betis, dan pose anak anjing.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 minit PemulaMobiliti Selepas Penerbangan
Aliran untuk kembali berasa stabil 9 pergerakan selepas penerbangan — kaki ke dinding, tukar pinggul 90/90 dan regangan dada di sudut sebaik sahaja anda mendarat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 minit LanjutanNyala Core dan Kestabilan
Urutan kestabilan teras yang terkawal untuk menegangkan otot teras, keseimbangan, dan daya tahan batang badan, dengan kemajuan yang jelas dan tanpa peralatan.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 minit PemulaPemanasan: Aktifkan Badan Atas
Persediaan bahagian atas badan 8 pergerakan — bulatan leher, plank di dinding, dan anjing menghadap atas sebelum kerja menekan, menarik, atau atas kepala.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 minit PertengahanPemanasan: Aktifkan Badan Bawah
Persediaan kuasa bahagian bawah badan 9 pergerakan — kang squat, pose kerusi, dan tendangan tumit terkawal untuk penglibatan otot punggung serta kuadrisep.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 minit LanjutanPemanasan: Goncang Seluruh Badan
Penyalaan semula berirama 9 pergerakan — tukaran pinggul, junam aduktor, dan lompat bintang untuk menaikkan suhu teras serta peredaran darah.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 minit PertengahanPemanasan: Lincah di Gelanggang
Persediaan gelanggang 10 pergerakan — junam sisi, ayunan kaki ke sisi, dan tendangan tumit untuk kesediaan bahagian bawah badan dalam pelbagai arah.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 minit LanjutanPemanasan: Mobiliti Berbasikal
Persediaan berbasikal 12 pergerakan — pembuka fleksor pinggul, cedokan hamstring, dan bulatan lutut untuk postur mengayuh serta keselesaan lutut.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 minit Pertengahan
Pemanasan: Pinggul dan Buku Lali
Pemanasan bahagian bawah badan 11 pergerakan — bulatan pinggul, lunge sisi, dan lutut ke dinding untuk kedalaman squat serta dorsifleksi buku lali.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 minit PemulaPemanasan: Sedia Bahu
Persediaan bahu 11 pergerakan — lengan di dinding, chest fly dinamik, dan jangkauan atas kepala untuk kesediaan otot pemutar bahu serta skapula.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 minit LanjutanPemanasan: Sedia Lari
Persediaan lari 11 pergerakan — lutut tinggi, pahlawan III, dan regangan kuadrisep dinamik yang menyediakan pinggul, otot belakang paha, dan buku lali untuk hentaman.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 minit LanjutanPemanasan: Sedia Sesi Kekuatan
Persediaan angkatan seluruh badan 13 pergerakan — squat, plank, pembuka pinggul, dan pendaki gunung yang mengaktifkan sistem saraf sebelum latihan berat.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 minit PertengahanPemulihan Mobiliti Lembut
Sesi pemulihan yang mudah menggunakan pergerakan tenang dan terkawal serta pernafasan yang stabil merentas sendi utama.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 minit PertengahanPemulihan: Aliran Tisu Lembut
Aliran 10 pergerakan yang berfokus pada fascia — Bulatan Pinggul, Pusingan Duduk, dan Regangan Dada di Ambang Pintu untuk melegakan sekatan tisu penghubung pada hari rehat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 minit Pemula
Pemulihan: Longgar Selepas Perjalanan
Longgar selepas perjalanan 8 pergerakan — chest fly dinamik, pose katak, dan pose bajak yang membuka pinggul, leher, dan belakang bawah selepas duduk lama.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 minit PertengahanPemulihan: Nafas dan Reset
Set semula pemulihan 10 pergerakan yang dipimpin nafas untuk dada, tulang belakang, dan pinggul dengan regangan dada di ambang pintu, 90-90, regangan sofa, kobra, unta, dan pose anak anjing.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 minit PertengahanPemulihan: Reset 9–5
Pemulihan meja 9 pergerakan — regangan sofa, psoas berlutut, dan angka empat membuka fleksor pinggul yang terkunci serta membangunkan otot punggung yang kurang aktif.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 minit PertengahanPemulihan: Reset Badan Atas
Sokongan badan atas 10 pergerakan — Airplane, Pose Busur, Pose Unta, dan Lengan Helang untuk membuka dada, bahu, dan tulang belakang.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 minit PertengahanPemulihan: Reset Seluruh Badan
Sokongan hari rehat 12 pergerakan dengan ekstensi leher, dead hang, lipatan ke hadapan, angka empat, regangan gawang, pose anak anjing, dan pose bajak.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 minit PertengahanPemulihan: Segarkan Badan Bawah
Sesi menyegarkan kaki dengan 11 pergerakan — katak berdiri, angka empat, kaki di dinding, dan kangkang duduk untuk menggalakkan peredaran pada kaki yang letih.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 minit PertengahanPengaktif Glute
Letusan pengaktifan otot punggung 7 pergerakan — Bird Dog, jambatan pinggul, dan angkat kaki jambatan untuk menghidupkan rantai posterior sebelum latihan.
-
-
-
-
-
- +2
-
Layari rutin mengikut matlamat dan aktiviti
Mulakan dengan hasil, gaya hidup atau sukan—setiap panduan memautkan kembali kepada rutin berpandu yang sepadan.
Mulakan dengan tujuan
Nama rutin kurang penting berbanding memadankan sesi dengan ketika itu. Gunakan kategori luas ini untuk memilih dengan sengaja, kemudian sempitkan mengikut bahagian badan dan masa.
- Mobiliti harian: pergerakan terkawal melalui julat yang selesa.
- Fleksibiliti: regangan yang lebih perlahan dengan pernafasan yang santai, tanpa melantun atau memaksa.
- Pemanasan: tingkatkan pergerakan secara beransur-ansur dan gunakan corak yang relevan dengan aktiviti anda.
- Penyejukan dan pemulihan: turunkan intensiti dan pilih pergerakan yang lebih tenang selepas aktiviti.
- Pergerakan yang berfokus pada keselesaan: rutin kesejahteraan umum yang lembut, dengan sempadan perubatan yang jelas.
Kemudian pilih tahap dan tempoh yang realistik
Pilih tahap yang membolehkan anda bergerak dengan kawalan. Rutin yang lebih pendek dan boleh anda selesaikan dengan selesa ialah titik mula yang baik. Label tempoh ialah bantuan perancangan, bukan sasaran untuk dikejar, dan anda boleh berhenti awal apabila perlu. Jika sesi terasa terlalu sukar, turun ke yang lebih mudah dan jangan memaksa julat.
Layari mengikut matlamat, khalayak dan aktiviti
Rutin juga bersambung dengan panduan yang lebih luas di laman ini. Jika anda mempunyai hasil tertentu dalam fikiran, halaman matlamat seperti regangan di meja, meningkatkan mobiliti, atau pemulihan selepas senaman mengumpulkan sesi yang paling relevan. Halaman khalayak mengumpulkan rutin sekitar gaya hidup, dan halaman aktiviti menyediakan anda untuk sukan sebelum dan selepas latihan.
Semua panduan ini menunjuk kembali ke pustaka yang sama, jadi anda boleh bermula daripada matlamat, gaya hidup atau aktiviti dan tetap sampai pada rutin berpandu yang boleh diikuti serta-merta.
Apa yang ditambah oleh aplikasi
Flexor menukar pilihan itu menjadi sesi berpandu dengan urutan tersusun, pemasa, petunjuk audio dan visual, serta ciri kemajuan. Anda boleh melayari rutin sedia ada, menyimpan kegemaran, membuat rutin tersuai, atau menggunakan penemuan berbantukan AI. Rutin teras, pustaka dan paparan sesi berpandu berfungsi di luar talian, jadi sambungan yang terputus tidak menghentikan sesi.
Memilih rutin
Bagaimana saya memilih rutin Flexor?
Mulakan dengan tujuan: mobiliti harian, fleksibiliti, rehat meja, persediaan senaman, penyejukan, pemulihan, atau keselesaan badan secara am. Kemudian sempitkan pilihan mengikut kawasan fokus, masa yang ada, kesukaran, dan sebarang peralatan yang ditunjukkan dalam butiran. Pilih tahap yang membolehkan anda bergerak dengan kawalan, pratonton senaman yang tidak biasa, dan tukar atau hentikan sebarang pergerakan yang tidak terasa sesuai.
Adakah semua rutin tanpa peralatan?
Banyak rutin Flexor tidak memerlukan peralatan khas dan boleh diikuti dengan ruang lapang yang cukup untuk bergerak. Sesetengah senaman mungkin menggunakan sokongan pilihan seperti dinding atau kerusi yang stabil, atau barang mudah seperti tuala atau blok. Semak butiran rutin dan senaman sebelum bermula supaya anda boleh menyediakan ruang, elakkan pengganti yang tidak stabil, dan pilih sesi lain jika susunan yang disenaraikan tidak sesuai.
Berapa lama sesuatu rutin sepatutnya?
Tiada satu panjang yang tepat; rutin yang terbaik ialah yang anda benar-benar akan selesaikan dan ulang. Sesi pendek yang dilakukan dengan kawalan ialah titik mula yang kukuh, dan anda boleh menambah secara beransur-ansur apabila ia menjadi biasa. Label tempoh membantu anda merancang mengikut masa yang anda ada, bukan menetapkan sasaran untuk dikejar. Tapis mengikut minit yang tersedia, dan berhenti awal pada bila-bila masa anda perlu.
Bolehkah saya mengikuti rutin tanpa sambungan internet?
Ya. Rutin sedia ada Flexor, panduan senaman, pelan, pustaka dan paparan sesi berpandu berfungsi di luar talian setelah kandungan ada pada peranti anda, jadi anda boleh mengikuti sesi semasa ulang-alik atau di gim tanpa isyarat. Sambungan internet diperlukan untuk penemuan Flexor AI dan untuk tindakan langganan kedai aplikasi, tetapi pengalaman rutin teras tidak bergantung pada kekal bersambung.
Adakah ini rutin rehabilitasi?
Tidak. Rutin Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesejahteraan umum untuk regangan, mobiliti, persediaan senaman, penyejukan, pemulihan dan pergerakan harian. Ia bukan fisioterapi, rehabilitasi kecederaan, diagnosis atau rawatan perubatan, dan ia tidak disesuaikan daripada penilaian klinikal perseorangan. Tanya profesional yang bertauliah tentang senaman yang sesuai apabila kecederaan, pembedahan, keadaan kesihatan atau simptom yang berterusan mengubah apa yang anda boleh lakukan dengan selamat.
